昨晚23:00后入睡请注意，官方提示！

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人类一生中大约有三分之一的时间。

度过睡眠

睡眠对健康尤为重要

假设你每天可以在23:00前入睡

那你也许已经战胜了大多数人。

昨天(3月21日)

这是世界上的睡眠日

近日

全国爱卫办公室发布

睡眠健康的核心信息及解释

什么样的睡眠，是高质量的睡眠？

怎样才能睡个好觉？

一起来了解↓

01

什么时候入睡最合适？

适当的睡眠时间是健康睡眠的基础。不同年龄段的人对睡眠时间有不同的要求，也有个体差异。一般而言——

10-13小时的学龄儿童；

8-10小时的中小学生；

成年人7-8小时；

老年人6-7小时。

定期睡眠是健康睡眠的保证。

成年人建议晚上10-11点入睡，早上6-7点起床；

老年人建议晚上10-11点入睡，早上5-6点起床。

↑图为AI生成。只是示意图。

02

什么样的感觉才是好觉？

掌握三个标准

充足的睡眠质量是健康睡眠的关键。良好的睡眠质量通常表现为：

30分钟内入睡(6岁以下儿童20分钟内入睡)；

夜间醒来的频率不超过3次，而且醒来后可以在20分钟内再次入睡；

醒来后感觉精力充沛，心情愉快，精力充沛，注意力集中。

03

长时间睡眠不好有什么危害？

睡眠不良是指睡眠时间不足或过长，睡眠质量下降或睡眠规律紊乱。常见的表现有睡眠时间减少或增加，无法及时入睡，无法入睡，早醒，晚上频繁醒来，浅睡，白天嗜睡等。

长时间睡眠不良会导致反应迟钝、注意力、记忆等认知功能下降、学习效率下降，甚至增加交通和生产安全隐患；

会引起情绪不稳定，焦虑不安，严重者可诱发焦虑、抑郁等；

降低人体免疫力，增加传染病、心脑血管疾病、代谢性疾病和癌症的风险。

如果经常出现睡不着(睡眠时间超过30分钟，6岁以下超过20分钟)、睡觉时醒来，醒来后不能再睡觉，白天经常打瞌睡困倦，晚上打鼾声响亮，伴有呼吸间歇，睡眠不规律，睡眠过程中遇到梦游、遗尿等。，这表明你可能患有失眠，所以你应该及时去医疗机构寻求专业的帮助。

↑图为AI生成。只是示意图。

04

如何拥有高质量的睡眠？

睡眠是一个复杂的生理过程，需要良好的生活习惯和适当的睡眠环境来支撑。

卧室环境要安静舒适，根据个人习惯保持适当的光强，室内温度在20℃-24℃之间、空气湿度在40%-60%之间，经常开窗通风。

床垫应该比较坚固，不能过度松软塌陷，枕芯高度适中，床垫要干净干燥。

利用心理疏导技巧，如正念、放松训练、认知调整等，睡前洗澡泡脚等，都有助于睡眠。

避免熬夜，睡前喝酒喝茶，晚餐不宜过饱过晚，睡前尽量不要刷手机。

05

快速入睡小习惯

睡觉时间固定

每日固定睡眠时间，睡前2小时试着调暗房间的光源。

睡觉前减少刺激

睡觉前4小时不要吸烟，或者喝咖啡、浓茶等饮料。

睡觉前少看手机

睡觉前最后半小时可以关掉或者远离手机、Pad等电子产品。

培养条件刺激

除睡眠与性生活外，尽量不要待在床上，培养床在“困”之间的条件刺激。

午睡不宜过多

午睡通常不能超过30分钟，下午15点以后尽量不要午睡。

营造舒适的环境

有睡眠呼吸障碍的人需要科学调整睡眠姿势。颈椎问题群体需要选择适合颈椎曲度的枕具，选择硬度适中的床垫。定期清洗床单、枕套等床上用品，营造舒适的睡眠环境非常重要。

减少补觉过多

假如到了周末等节假日，也不要过度补觉，建议尽量同时入睡和起床。

要是都试过了

上述方法和技巧

还是很难入睡

或者经常过早醒来

感觉睡得很浅，影响第二天的精力等等。

然后建议到医院就诊。

睡觉

事实上，这是生命的镜子

映射出的就是你的状态。

睡得好的人，精神饱满

能够睡个好觉的人，无意事

不要熬夜的人，更健康

睡个好觉，可以睡个好觉

这是一个人最好的养生方式

善待自己

从好好睡觉开始

题目：昨晚23:请注意00后入睡，官方提醒！》

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