【晨读】不要只盯着肉蛋奶补蛋白！你可能会吃太少这种“宝藏”蛋白质。

下面的文章来自中国科普。 ，作者阮光锋

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单击>>提到蛋白质，许多人的第一反应是动物性食物，如鸡胸肉、牛排和煮鸡蛋。

但是你知道吗？餐桌上那些看似不起眼的豆制品、坚果、全谷物，也是补充蛋白质的“隐形成员”！只盯着大鱼大肉补充蛋白质，身体可能会错过很多重要的营养。

蛋白质有多重要？

如果把身体比作汽车，蛋白质就是制造发动机、轮胎和方向盘的原料。你的肌肉、免疫细胞、消化酶甚至头发和指甲都是由蛋白质构成的，可以说是生命的基石。

蛋白对身体健康的作用主要有以下几个方面：

1

提供能量

蛋白质作为三大营养素之一，是建造和修复身体细胞的重要原料，促进身体新陈代谢，为人体提供能量。蛋白质可以分解成氨基酸来提供能量(每克蛋白质提供大约 4 千卡热量)。

2

建立和修复组织

蛋白质是细胞和组织(如肌肉、皮肤、骨骼、头发等)的基本特征。).蛋白质帮助修复受损组织，如伤口修复和肌肉恢复。

3

酶及代谢功能

许多酶是蛋白质，它们催化体内的化学变化，支持消化、能量消耗和细胞功能。在代谢过程中，蛋白质有助于分解食物，并将其转化为能量。

4

荷尔蒙和信号传递

有些激素(如胰岛素和生长激素)是蛋白质，它们调节生理功能，如血糖水平、生长发育和生殖功能。蛋白质还参与细胞之间的信号传递，以确保身体各个系统的协调运行。

5

营养物质的运输和储存

一些蛋白质(如血红蛋白)负责氧气、营养和代谢废物的运输。一些蛋白质(如铁蛋白)可以储存矿物质和其他重要物质。

6

支持肌肉功能

肌肉中的蛋白质(如肌动蛋白和肌球蛋白)负责肌肉的收缩和锻炼。蛋白质也是肌肉生长和修复的关键，尤其是对于健身运动的人来说。

7

保持正常的免疫力

抗体是蛋白质，可以识别和中合病原菌(如细菌和病毒)，保护身体免受感染。蛋白质参与免疫细胞的生成和功能，保持身体的正常免疫力。

我们每天需要多少蛋白质？对于健康的成年人来说，我国膳食指南一般建议每天总能量供应中蛋白质摄入的合理比例为10%~15%，对于一个体重60公斤、对于体力活动中等的人来说，体重约为每公斤0.8~1克。

我们国家最新的膳食营养素参考摄入量。（DRIs）建议成年女性每天摄入55克蛋白质，而男性摄入65克蛋白质。

被低估的大豆蛋白

谈到补充蛋白质，许多人的第一反应就是牛羊肉、鸡胸肉、水煮蛋等动物食品。

动物食品确实富含蛋白质，其氨基酸组成方法最接近身体需求，属于优质蛋白质。然而，不要忘记一种蛋白质——大豆蛋白。

现在的建议是，健康成年人每天所需的蛋白质，一般要求30%~50%的高质量蛋白质。 ，主要来自肉类、鸡蛋、牛奶和大豆食品；在这里，我们要特别提醒大家，大豆富含蛋白质，含量高达35%~40%，氨基酸成分合理，也是优质蛋白质。

而且我们需要其他50%~70% 它可以来自其他蛋白质，主要包括谷物、杂豆和其他食物。谷物含有8%的蛋白质。虽然蛋白质含量不高，也不是优质蛋白质，但谷物是我们的主食，吃得多，所以它仍然是我们每天获得蛋白质的重要来源。

大豆蛋白 VS 动物蛋白

哪种更好？

像武侠剧里的侠客搭档一样，动物蛋白和大豆蛋白各有特长，互补不足。

肉、蛋、奶等动物来源的蛋白质是优质蛋白质，氨基酸最接近身体，人体吸收利用率最高。然而，动物来源的蛋白质也有弱点。比如肉类，尤其是猪、牛、羊的饱和脂肪和胆固醇含量一般都比较高，动物内脏、脂肪中的饱和脂肪、胆固醇和古代食物也比较多。如果长期吃很多肉类食物，也会增加高血脂、高胆固醇、肥胖等慢性病的风险。

但是植物来源的蛋白质没有这些麻烦。植物来源的蛋白质没有胆固醇，饱和脂肪含量低很多。而且植物来源的蛋白质食物富含膳食纤维，还会带来一些其他有益健康的植物成分，如大豆异黄酮、植物固醇等。因此，大豆蛋白对健康也有重要作用。

虽然大豆蛋白中的一些氨基酸组成并不完美，比如大米缺乏赖氨酸，大豆中的蛋氨酸较少，但它们可以通过组合来弥补缺点。“米饭 “豆腐”组合的氨基酸利用率比单独吃米饭高50%。因此，只要食物搭配得当，大豆蛋白也能为身体提供大量的营养。

由于近年来，人们吃的肉越来越多，相反，多吃一些植物来源的蛋白质也可能对我们的健康更有益。

2024 2008年哈佛大学的一项研究表明，植物蛋白的摄入量与健康寿命的增加有关。与摄入较少的人相比，中年摄入较多植物蛋白的人晚年健康到老年的概率增加了46%，而动物蛋白则相反，每增加3%。 摄取动物蛋白质能量，健康衰老的可能性降低6%。而且摄取更多植物性蛋白质的人，患心脏病等慢性疾病的风险较低，总死亡率较低。

一般来说，蛋白质不是非黑即白的选择题。聪明的吃法是让动物蛋白和大豆蛋白“组队出道”，这样可以让我们的饮食更丰富、更多样、更健康。

作家：阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任 审核：张宇 中国疾控中心 研究人员/博士 我们国家健康科普专家

原标题：“【晨读】补蛋白不要只盯着肉蛋奶！你可能吃得太少了，这种“宝藏”蛋白质。

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