悲伤的消息：胖子运动只能变成一个强壮的胖子。

原创 蒋永源 科普中国

春天，一个“减肥”的季节。为了在夏天到来之前减肥成闪电，很多人把“减肥”记录提上日程，或者是趣味跑步，或者是走进健身房开始锻炼。但是经过一番努力，很多人看到秤上的数字还是会发出嘶嘶声:“为什么体重一点都没变！”其实这是很多人都遇到过的困难。

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在《当代生物学》中，中国科学院研究人员联合国际团队（Current Biology） 网上发表了一篇题为《能量补偿与人类肥胖》的研究论文，提出了一个关键概念——能量补偿，这可能是导致减肥困难的重要因素之一。

太长不看：

随着活动水平的提高，并非所有消耗的能量都会转化为当天消耗的额外能量。

在运动过程中，平均值只有 72% 运动量转化为当天燃烧的额外热量，而且越胖的人转化率越小。

也就是说，越胖的人，运动量越难转化为当天额外燃烧的热量，减肥就越难。

能量补偿是什么？

首先，我们需要明白什么是能量补偿。简单来说，能量补偿是指人体在进行体力活动后，自然调节能量消耗的机制，以保护自己不消耗太多能量。这听起来是一个很好的保护机制，但当涉及到减肥时，它可能会成为障碍。

具体补偿情况如何？根据这项研究，研究小组使用了迄今为止最大的成人总能量消耗。（TEE）消耗基础能量（BEE）数据。研究表明，在没有繁重体力劳动或长期食物短缺的情况下，参与者总能量消耗（TEE）以及基本能量消耗（BEE）与日常活动成正比，能量消耗（AEE）却以及基本能量消耗成反比。

换句话说，当我们增加日常活动(如走路、跑步等)时。)，我们的身体会尝试补充日常活动的消耗，减少基本的能量消耗。总的来说，我们的整体能量消耗量比实际增加活动产生的能量消耗量低。例如，活动增强了 500 千卡，但是整体能耗只增加了大概的增加。 360 热量（500 乘以 0.723）。

图片来自参考文献[1]：总能量消耗（TEE）以及基本能量消耗（BEE）与日常活动成正比，能量消耗（AEE）却以及基本能量消耗成反比。

而且研究还发现了能量补偿的主要和 BMI 有关系，同性别和年龄几乎没有关系，BMI 能量补偿越大，能量补偿越多：BMI 在人群第 10 10%以下的人，能量补偿为 27.7%；BMI 在人群第 90 超过10%的人，能量补偿为 49.2%。

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这个意思就是那些 BMI 较高的人，在同样的运动量下，能量得到更多的补偿，减肥的过程也更加困难。

能量补偿是如何产生的？

能量补偿是我们身体维持能量平衡的一种方式。这种能力被称为长期进化中一直保留的保护机制。特别是在饥荒期间，它是一种非常实用的生存策略，帮助我们储存体内的能量来保护我们的生殖能力。

通过代谢优化和行为改变来实现能量补偿。

代谢调节涉及通过调节血液中儿茶酚胺水平、增强下丘脑-垂体-肾上腺轴活动、减少下丘脑-垂体-甲状腺轴活动、优化脂肪酸燃烧等方式，降低静息代谢率，提高肌肉效率。

这类新陈代谢的调整使我们的总能耗降低，同时也会影响基因表达，从而控制脂类和碳水化合物的新陈代谢。

行为适应包括通过改变大脑对食物的感知和食欲调节激素的变化，增加食物摄入量，减少主动的体力活动。

因此，当你试图减肥时，你的身体会调整新陈代谢和行为，因为你感到缺乏能量，然后储存更多的能量。因此，体重越重，人体内的能量就越多，这使得减肥变得更加困难。

怎样打破减肥的时间？

能量补偿的困境？

在减肥过程中遇到的能量补偿挑战中，了解其背后的原理可以帮助我们制定更有效的策略。

增加运动量对运动爱好者来说是个不错的选择。美国的研究发现，超重成人分为两组，每周一组消耗。 1500 另外一组消耗千卡 3000 对比千卡，数据显示每周消耗。 3000 千卡运动量可以有效减少脂肪，超过能量补偿的影响。

还可以通过调整饮食来应对能量补偿。一项针对澳大利亚肥胖男性的研究指出，间歇性能量限制(即在特定时间内限制能量摄入，然后允许其他时间正常或更自由饮食)比每天减少热量摄入的持续能量限制更高效，可以显著提高减肥效率，减少脂肪量。这种情况可能是由于能量平衡的“休息期”中断了能量限制，减少了代谢反应。

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因此，制定个性化的减肥计划是关键。每个人的喜好、身体状况、生活习惯和能量补偿都不一样。结合自己的理解 BMI 以及身体素质，以及听取健康顾问或营养师的专业建议，可以帮助制定最适合的饮食和锻炼计划。

此外，长期坚持健康的生活习惯是减肥成功的关键。这些健康的基本原则是持续减肥，保持理想体重，包括均衡饮食、规律运动、充足睡眠和有效的压力管理。这意味着减肥不仅仅是一个短期目标，而是一种长期生活方式的调整。

参考文献

[1]Careau V, Halsey LG, Pontzer H, et al. Energy compensation and adiposity in humans. Curr Biol. 2021;31(20):4659-4666.e2.

[2]HM Hays, KD Flack.Energy Compensation with Exercise and Dietary-Induced Weight Loss. Journal of Clinical Exercise Physiology. 2021; 10(2): 51-61.

[3]Flack KD, Ufholz K, Johnson L, Fitzgerald JS, et al. Energy compensation in response to aerobic exercise training in overweight adults. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2018;315(4):R619-R626.

[4]Byrne NM, Sainsbury A, King NA, et al. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. Int J Obes (Lond). 2018;42(2):129-138.

策划制作

作家蒋永源 第三军医大学内科硕士学位

批准代广江 额尔古纳市人民医院主任医师

计划——符思佳

原题：“悲伤的消息：胖子运动只能变成一个强壮的胖子”

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