坚持这种运动6个月，心脏变化明显！不是跑步，也不是走路。

前几天的一项研究发现，很多方面对心脏最有利的运动不是跑步或走路，而是阻力运动！研究表明，坚持抗阻运动 6 几个月后，心脏功能将得到显著改善。

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坚持抗阻运动心脏有明显的变化

2024 《老年科学》杂志上发表的一项研究表明，抗阻训练不仅可以增强肌肉力量，还可以显著改善老年女性的心脏形态和功能。

研究截图

招募了这项研究 82 老年妇女，随机分为两组，每周一次。 3 次抗阻训练。

一些训练示意图。研究截图

经过 24 经过一周的抗阻训练，使用功能性超声心动图进行检测，发现抗阻训练显著改善了老年妇女的心脏形态和功能。

研究截图

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40 年老后要增加抗阻运动

1、改进血压

2023 2008年，美国心脏协会在《循环》杂志上发表了一篇关于抗阻运动的文章。 2023 年度科学声明介绍：

年轻健康的成人（≤ 40 年龄)，抗阻运动可导致轻微但明显减少舒张压力(减少) 1 毫米汞柱）；

对中老年健康成年人(>40 年龄)，抗阻运动可以为其收缩压力(降低 4 和舒张压(减少毫米汞柱) 2 毫米汞柱)会带来更大的减少。

2、改进血脂

无论是有氧运动、阻力运动还是日常体力活动，都会对血脂谱产生积极的影响。阻力运动不仅有助于控制胆固醇水平，还能改善疲劳，缓解抑郁，增加骨密度。

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抗阻运动有利于预防心血管疾病的预防

推荐抗阻运动与有氧运动相结合。每星期≥ 2 次抗阻训练，能有效地实现肌肉和心血管的益处。

1、自重训练

运动时要注意身体的自重，如俯卧撑、俯卧撑、引体向上、蛙跳、深蹲等。

2、弹力带和器械训练

外加阻力可以通过哑铃、沙袋、弹力带等形式增加。

3、爬楼梯锻炼

爬楼梯不仅可以改善心脏功能，还可以增强臀部和腿部的肌肉力量。研究表明，与不爬楼梯的人相比，每天爬楼梯 5 次（一次 10 步骤)上述楼梯的人，患动脉硬化性心血管疾病的风险降低约 20%。

研究截图

这 2 点

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做抗阻运动注意这 2 点

1、保持自然呼吸

在进行抗阻运动时，要保持自然的呼吸状态，特别注意避免屏息，以免缺氧或血压波动过大，必要时提供适当的保护。

2、尽量锻炼每一个肌肉群

为每一个肌肉群选择一个或多个训练，学习正确的训练形式和方法。

图片：淞紫玲

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