坚持这种运动6个月，心脏有了积极的变化。

跑步、散步、骑自行车...这些活动是很多人日常运动的首选。除了这些常见的有氧运动，还有一种运动在日常生活中经常被忽视，那就是抗阻运动(肌肉训练)。

研究表明，许多方面对心脏最有益的运动不是跑步或散步，而是阻力运动。经过6个月的阻力运动，人的心脏功能会得到改善。

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坚持6个月的抗阻运动，

心脏有明显的变化！

随着年龄的增长，人的心脏功能会逐渐下降，心血管疾病的风险也会增加。《老年科学》杂志发表的一项研究表明，抗阻训练不仅可以增强肌肉力量，还可以显著改善老年女性的心脏形态和功能。

一些训练示意图

该研究招募了82名老年妇女，随机分为两组，其中一组被要求进行为期24周的体能训练，并由专业人士监督。

24周后，研究人员使用功能性超声心动图进行测试，发现抗阻训练显著改善了老年女性的心脏形态和功能。换句话说，适当的抗阻运动可以帮助你拥有一颗强壮的心！

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抗阻运动在40岁以后增加。

对于心血管健康有积极的影响

适度的抗阻运动除了有助于改善心脏的形态和功能外，还有助于心血管健康。

1、改进血压

年轻健康的成人（≤在40岁时，阻力运动会导致轻微的舒张压力下降(减少1毫米汞柱)；

对于中老年健康成年人(>40岁)，阻力运动可以大大降低其收缩压力(减少4毫米汞柱)和舒张压力(减少2毫米汞柱)。

2、改进血脂

对高脂血症和高血糖患者来说，单纯的有氧运动可能不够达到最佳效果。建议在有氧运动的基础上结合抗阻运动。抗阻运动不仅有助于控制胆固醇水平，还能改善疲劳，缓解抑郁，增加骨密度。

值得注意的是，老年人和心脏代谢风险因素增加的群体，抗阻运动通常会给他们带来更多的好处。

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每周进行两次抗阻运动，

有利于预防心血管疾病的预防

推荐抗阻运动与有氧运动相结合。每星期≥二次抗阻训练，能有效地实现肌肉和心血管的益处。

图自A Scientific Statement From the American Heart Association

不要认为力量锻炼很难。其实很多训练都可以在家做，比如蹲起、台阶锻炼或者站立锻炼，可以锻炼腿部和臀部的肌肉；墙式俯卧撑可以锻炼胸部和上臂；提跟可以锻炼腿部；此外，弹力带也可以用于弓弩拉伸和背带拉伸来锻炼背部和上臂。

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做抗阻运动

注意这2点

1、保持自然呼吸

在进行抗阻运动时，要保持自然的呼吸状态，特别注意避免屏息，以免缺氧或血压波动过大，必要时提供适当的保护。

运动时要注意身体状况，急性疾病期间要暂停运动，如严重感冒、发烧、严重腹泻等。运动时出现胸痛、胸闷、头晕、心悸、呼吸不畅或疲劳异常、关节肌肉明显疼痛等症状，应立即减少运动量或停止运动，采取相应措施，必要时就医。

2、尽量锻炼每一个肌肉群

力量锻炼主要针对人体的主要大肌肉群，最好为每个肌肉群选择一个或多个训练。在保证运动速度的同时，学会正确的形式和方法进行相应的训练。每周至少锻炼两次每个肌肉群，每次间隔两天以上。

最后，有特殊疾病的人，运动要遵医嘱。

主要肌肉群和示例训练

资料：健康时报

编辑|文茜婷

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原题：“坚持这种运动6个月，心脏发生了积极的变化”

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