一个动作，就可以判断你的膝盖是否健康！快试试

俗话说，膝盖骨是身体最重要的载重关节之一，结构复杂灵活，所以也是全身所有关节中最容易“生病”的关节。

据统计，60 超过岁的男人 60%～70% 有些人患有骨关节炎，而女性患病的比例更高。膝骨关节炎会引起关节疼痛，尤其是活动时。严重者可出现关节功能障碍甚至残疾，给日常生活带来不便，生活质量严重下降。

但是，仍然有很多人对膝骨相关疾病了解不够，有很多膝骨消耗过多，损伤加重，甚至延误治疗。如果膝盖开始出现摩擦、发冷、紧绷、疼痛等症状，那就是提醒你要引起重视。

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判断一个动作是可以的

膝盖有问题吗？

假如不知道自己的膝盖是什么情况，首先要遵循以下两个步骤。

您需要慢慢蹲到最深处，然后左右腿像小鸭子一样蹲着向前走。

如果下蹲过程中感觉膝前有针刺一样的疼痛。，或感觉膝盖很好酸疼，表明髌骨软骨可能会损伤膝关节？。

假如在行走过程中膝盖卡住不能动，或者觉得膝盖内侧或外侧明显疼痛，则表明半月板可能会损坏。

如果测试后没有任何不适，恭喜你，你还有一对健康的膝盖骨，所以要注意保护！如果你觉得有问题，请尽快去骨科就医，必要时健全膝盖骨。 X 线、MRI、超声、CT 等待检查，以免延误病情。

注意：这种方法对大腿肌肉力量和身体协调有一定的要求，不建议使用。 50 年龄大的人应该尝试一下。测试前要做好保护，或者在别人的陪同下进行。如果关节已经出现严重的疼痛、肿胀等症状，不建议再做这个测试，以免加重膝关节病变。

假如鸭步还不能满足你自我测试的冲动，下面这个精确度极高的测试也可以尝试：Thessaly 检测。

先站在平坦的地面上，将被检测的膝盖弯曲至弯曲 20 度数，轻轻抬起另一只脚，或者一只脚踩在另一只脚上，以保持稳定。

请家属紧紧握住受试者的手，帮助受试者保持稳定，这样受试者就可以在这个位置转动膝盖，一个膝盖向外转动，另一个膝盖向外转动。受试者在旋转时需要感受是否有疼痛或不适，同时需要注意膝盖是否有卡住或不稳定的感觉。

各自检测内外半月板，每一种转动方式进行。 3 第二，每一次转动都持续约定 5 秒。

若检测引起疼痛或卡屏，则检测称为阳性。内旋引起的疼痛：表示有外半月板损伤，外旋引起的疼痛：表示有内半月板损伤。

测试时要注意以下事项 2 个问题：

可以先在膝盖骨的正常位置旋转，用来训练受试者。

在测试过程中要时刻保持曲膝视角不变。

最后，再一次提醒大家，自我检测方法并不能完全取代专业医师的诊断，因此，建议尽早咨询专业医生，在膝关节出现症状时，进行全面的检查和诊断。

要避免这些伤膝的习惯。

那怎样才能保护自己的膝盖骨呢？

1

久坐久站

长时间坐着可以算是骨科的死敌，这个习惯可引起腰椎、髋关节、膝关节的慢性劳损。为什么呢？

因为膝盖骨通过挤压将关节滑液中的营养物质送入软骨细胞，所以一直坐着不动。虽然关节没有重量，但股关节没有像海绵一样被挤压。 - 松弛的过程，自然不能吸收营养。类似地，无论什么姿势，保持时间过长，都会对膝骨产生同样的效果。

随着时间的推移，营养持续不足，股关节会变得松散脆弱。现在很多年轻人平时什么都不做，但是膝盖莫名其妙的酸痛经常变冷。大部分原因都是办公室久坐的锅。

此外，长时间坐着也会使腿部肌肉萎缩，因为肌肉是维持膝盖骨稳定性的主要器官，所以肌肉变弱了。如果你多走一点路，多跑一步，膝盖骨稳定性会更容易受损，膝盖会伤到你。

2

蹲坑和跪姿

当人们做跪姿运动、弯腰半蹲(如打太极拳)或爬楼梯时，髌骨会承受很大的拉力和压力，这通常是可以的。达到体重的 4~5 倍，跪姿时可以达到 8 倍之多！

膝盖骨反复变化的应力作用，膝关节的骨骼、软骨和韧带经常超负荷工作，导致膝关节不适或疼痛。

如果膝骨长时间处于这种高压状态，会增加软骨的磨损。，一旦软骨受损，膝盖骨就会失去缓冲垫的保护，骨骼就会开始磨骨，在发展成关节炎之前会出现疼痛。因此无论是工作还是休息，都要尽量避免蹲跪姿势。

3

盘腿

喜欢盘腿坐的人要注意！膝关节的侧副韧带像橡皮筋一样有弹性。盘腿坐着时，膝盖骨侧副韧带不断被拉扯。长此以往，韧带会逐渐放松，降低膝盖骨的稳定性。增加膝关节磨损的危险。

另外，盘腿还会导致膝关节内侧室内压力增大，内侧室内软骨长时间高压也会导致膝关节内侧室内压力增大。软骨损伤。

4

在地面上练习跳绳

在硬地上跳绳时，水泥地面没有力量缓冲，落地产生的冲击力直接反转到膝盖骨，速度越快，重量越大，反冲力越大。

同样，在家赤脚跳动，穿普通的鞋子和布鞋打篮球，也会给膝盖骨骼带来很大的冲击。长时间或频繁做类似的动作也会加速膝关节的损伤。

5

冬季膝盖没有保暖

因为低温会影响血流速度，血流速度太慢，关节磨损引起的炎性物质不能及时带走，会进一步刺激膝盖骨骼，加重骨骼和关节发冷、肿胀、疼痛等不适。

因此，在寒冷的冬天，我们不仅要保暖，还要保暖膝盖。当我们坐着不动时，我们应该在膝盖上加一条毯子，老年人也可以在膝盖上戴一个护膝。需要注意的是，护膝要紧致，如果太紧，会干扰局部血液循环，加重病情。

6

上坡、爬楼

健康的年轻人爬楼梯或爬山问题不大，但是膝盖骨有损伤，体重过重或老年人不推荐爬山或爬楼梯作为锻炼方法。

由于上下山时，膝关节的重量是自己的体重。 3~4 倍，特别是出山时缺乏重力缓冲，人体瞬间重力会集中在一侧关节上，对膝关节的伤害会更严重。膝盖骨有问题的人应该能感觉到，爬山的时候出山比爬山难，下楼比上楼梯不舒服。

7

肥胖

肥胖症是导致骨关节炎的一个重要危险因素。肥胖者大部分体重都超过了膝盖骨所能承受的正常重量，导致膝盖骨受力不均，关节负荷增加，软骨边缘摩擦增加，软骨流失和骨赘形成加速。肥胖也会改变姿势、姿势和运动习惯。

事实上，在过去，一些长期从事体力活动的人，比如运输重货或挑担子的人，虽然很瘦，但也是关节炎最喜欢的一类人。

此外，肥胖还可以通过其他代谢性疾病影响关节，如糖耐量损伤、高脂血症等。，所有这些都可以扰乱人体关节的内部环境，间接促进骨关节炎的发生和发展。

建议你多做这些动作。

仰卧直腿抬高

如果你的膝盖不是最好的状态，请先加强你的股四头肌(大腿前部的肌肉)。这个动作对膝盖几乎没有压力。

仰卧在地板或其它平面上。弯曲膝盖的一侧，将脚平放在地板上。保持另一条腿伸直，将其抬高到对侧膝盖的高度。

三组重复 10~15 次。

侧卧直腿抬高

平躺，双腿伸直。收紧臀部肌肉和一条腿的腿筋，然后向天花板方向抬起，保持 3~5 秒，减少。

重复 10~15 次。

侧睡直腿抬高

侧卧，双腿叠放，靠近床体的腿弯曲增加承受能力，伸直上腿并将其抬高到床体附近。 45 度。维持 5~10 秒，放下，短暂放松。

重复 10~15 次。

靠墙静蹲

背对墙面约 50cm 站立，双脚分离与肩同宽，慢慢弯曲膝盖，将腰、背、臀靠近墙壁呈半蹲姿，膝关节方向与脚尖一致，面向前方；膝盖骨向前不要超过脚趾，膝盖不要内扣。

30~60 秒 / 小组，小组休息 1 分钟，共 3 组；根据自己的能力选择增加下蹲水平，但不能超过 90 °；还可以根据个人的运动能力和训练状况，将双整整尖抬起来，只跟着地面，增加训练强度；膝关节肿胀或疼痛者禁止做。。

双膝夹球抬腿

坐在椅子上，保持腰部直立，双腿膝盖中间放一个球或水瓶，夹住双腿，轻轻踮起脚跟。这时，你会感觉到大腿肌肉的力量。坚持住 40 秒(照片中只有演示动作，停留时间较短)，慢慢放下休息，然后继续，继续做， 10 第二，早晚各做一次。

注意事项：

1. 任何运动请记住：量力而行，由浅入深。若运动时疼痛加重，停止训练或减少运动量，不要盲目坚持。

2. 假如你的膝骨处于急性疼痛期，建议先向医生寻求帮助，消炎止痛，不要做任何运动。

策划制作

作者丨邓婷 骨科是长沙市第三医院 主治医师

审批丨纪刚 第一医院河北医科大学骨科副主任医师

策划丨林林

编辑王梦如 何通

审校丨徐来 林林

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