那些你认为升糖的主食，其实对血糖很友好。

糖尿病是一种由遗传和环境因素共同作用引起的代谢性疾病，其主要特征是高血糖。血糖主要来源于碳水化合物的分解，包括各种晚餐、水果、甜点等含糖食物。

很多人都知道精米和白面应该少吃。因为血糖升高很快，不吃米饭和白馒头只能吃全麦面包和杂粮饭吗？其实有些晚餐看似血糖升高很快，其实对血糖很友好。让我们看看。↓

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对于血糖友好 7 种正餐

血糖，实际上是血液中的葡萄糖，“血糖稳定”对能量供应和身体代谢都很重要，控制血糖的关键是保持血糖稳定。

这涉及到一个重要的参考指标，即 GI，即“血糖生成指数”的缩写。GI 本质，就是 GI 血糖升高速度越快，血糖波动越大。GI 摄入量越小，血糖反应就越稳定。

GI ≤ 55：低 GI

55＜GI ≤ 70：中 G

IGI＞70：高 GI

以大米饭的 GI 值 83.2 作为参考，除了众所周知的杂粮饭、全麦面包等食物外，下面这些晚餐看起来升糖很快，实际上对血糖很友好。

■ 水饺

与简单的精白米粉相比，一般与菜、肉、蛋结合的晚餐。 GI 价值通常较低。但是最好选择一些糖油盐加少的，脂肪馅少的。

如果需要控糖、减脂，可将部分燕麦粉、全麦粉、羽衣甘蓝粉等粗面粉或蔬菜粉与饺子皮混合。

■ 土豆粉

营养师说土豆粉条不容易升高血糖。土豆粉煮熟冷却后，会产生抗性淀粉，增强消化难度。但是土豆粉、红薯粉等。都是比较纯的淀粉，营养价值不高，可以偶尔吃。

■ 玉米饼

玉米的淀粉结构比较特殊，不仅玉米饼(窝窝头)GI 低，即使做成玉米粥，玉米粥，� � 粥，GI 也只有 50 上下，是典型的低 GI 食物。玉米面，玉米面，� � 子、玉米糕等，能煮粥、摊煎饼、蒸窝窝头。

然而，这里有一个前提——需要是颗粒凹凸不平的老玉米。糖尿病患者不宜食用糯玉米。

专家提醒，市场上销售的玉米片或类似产品，由于工艺或添加了油盐糖，GI 价值高于新鲜玉米，购买时要注意。

■ 藜麦饭

藜麦胚芽有一个神奇的特点，就是一煮就发芽。这个小芽实际上是藜麦的胚芽。与普通谷类食物相比，藜麦的蛋白质和膳食纤维含量较高，属于低谷。 GI 食品，味道细腻。

■ 乌冬面

乌冬面 GI 值大致为 38～除小麦粉外，调料还可能含有面筋蛋白质，它会紧紧包裹淀粉，减慢消化速度，降低血糖波动。

需要注意的是，不同乌冬面商品面筋蛋白的用量不同，GI 价值也不一样，本质上还是以小麦粉为主，血糖有问题病人还是要注意餐后血糖反应。

■ 桂林米粉

桂林米粉一般采用粳米(长粒米)制成，有检测发现， GI 值在 37 上下。

购买米粉时，最好选择以大米为原料或直链淀粉较多的。直链淀粉较多，消化速度较慢。

■ 意大利面

意大利面的原料是“硬小麦粉”。与普通小麦粉相比，它含有更多的蛋白质和复杂的碳水化合物，比普通小麦具有更高的密度和筋度。

据统计，精白硬粒小麦粉制成的细长形意大利面，GI 值为 33~52，属于低 GI 正餐。

对于晚餐，这里有一些不适合“糖友”多吃的东西，比如大米、糯米、即食燕麦粥、白馒头、白面包、煎饼、苏打饼干、华夫饼、彭化饼干、土豆泥、烤红薯等等。

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食用主食控糖技巧：吃硬不吃软

即使是同一种晚餐，由于材料、尺寸、烹饪方法的不同，也会呈现出不同的效果。 GI 值。

碳水化合物进入人体后，通过消化转化为单糖，进入血液循环。食物进入胃肠道后，消化速度不同，吸收水平不一致。葡萄糖进入血液的速度有快有慢，数量有多有少。

一般来说，烹饪时间越长，淀粉类食物的糊化程度越高，对血糖的影响越大。长时间煮的米粥，在粘度增加的同时，饭后容易升高血糖。

总而言之，食物越容易消化，GI 比如土豆，煮的时候会越高。 GI 是 66，属于中 GI；而且如果做成土豆泥，GI 却高达 87，类似于米饭，白馒头。

推荐需要控制糖分的人，做到“宁干勿稀”“吃硬不吃软”，少吃或不吃软粥或面条，减缓食物消化。

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这种饮食可以降低血糖

食品材料、烹饪方法、进食速度等都会影响血糖升高的速度，下面的饮食方法也有助于控制血糖。

■ 不宜趁热吃

淀粉糊化程度会受到食物温度的影响， GI。趁热吃，淀粉糊化程度高，易于消化，GI 就会升高。

■ 改善用餐顺序

为了减轻碳水化合物的消化，降低升糖率，最好遵循先菜后肉再吃的顺序。

■ 通过组合“中合”升糖速率

蛋白质、膳食纤维、脂肪等其他食物成分不会升高血糖，反而会降低这顿饭的血糖。 GI。这顿饭可以通过食物搭配来优化。 GI 比如米饭的价值 GI 为 芹菜炒猪肉83 GI ≤ 15，米饭 芹菜炒猪肉变成了低调。 GI（49.9）。

■ 减少进食速度

如果你吃得太快，食物会很快进入胃肠道，这不利于吸收，还会导致血糖迅速升高。早餐最好不要少于 15 中餐和晚餐可控制在半小时内。

了解了底层逻辑之后，我们就可以在日常生活中有效地调整饮食方式，达到控糖的效果。

提醒：GI 低值并不意味着可以不受限制，尤其是那些已经有血糖问题的人。

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