读书会犯困吗？真的不怪你！大脑发出的“警告信号”也许

原创 ACC心理科普 科普中国

每个人都有一个问题：“睡不着的时候，什么东西看一眼就会犯困？”

相信很多人看到这个问题，首先想到的就是“书”，尤其是教材，催眠效果简直立竿见影。只要他们打开一本专业的书，他们就会睡得很快，就像他们陷入了某种催眠。

奇怪的是，似乎并不是所有的书都是催眠的。比如很多人看网络小说，甚至可以日夜看。他们不仅没有睡意，而且越来越有活力。

为什麽有些人一看书就困？对这些现象有什么科学的解释吗？

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读书困了，这锅可能要让“这本书”背下来。

不同的书籍，催眠效果可能会有很大的不同。专业书籍的催眠效果当之无愧。 T0P 等级几乎可以让我们看到第一个术语的时候眼皮沉重，头脑发晕。另一方面，网络小说的催眠效果估计只能排到第一位。 T－10086，因为它对催眠只有反作用，越看越兴奋，一不小心就会从天黑看到天亮。

实际上，这是由我们大脑处理数据的认知机制决定的。

当我们阅读书籍时，书籍中的文本信息必须经过我们的一系列认知系统处理后才能被理解，包括用视觉系统识别单词，用注意力选择需要重点理解的单词，然后激发记忆中的相关知识，分析、整合和重组文本信息，从而形成对这些文本信息的认知。

然而，根据心理学家丹尼尔·卡尼曼的说法，大脑的处理能力并非无限。（Daniel Kahneman）我们提出的资源有限理论，在进行各种认知活动时，会产生一定的认知负荷。（Cognitive Load），如果认知负荷高于认知资源总量，则需要消耗相应的认知资源，但个人能够分配和使用的认知资源总量是有限的，造成认知资源配置不足的问题，出现超负荷的情况。

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事实上，阅读也是一项需要大量认知资源的活动，但不同的书籍造成的认知负荷是不同的，这取决于文本信息所要求的认知加工的复杂性。

当我们阅读一本专业教材时，我们通常阅读它是为了学习，但教科书中的知识是系统的，这需要我们理解其中的理论，这涉及到更高级的认知过程，如分析和推理。同时，我们应该努力记住这些知识。显然，在这个时候，由于大脑认知负荷高，大脑 CPU 必须高速运行，对认知资源的消耗非常大。

并且，大多数专业书籍的可读性（Readability）它相对较低，通常涉及更多不熟悉的单词、长句和复杂的语法。心理学研究发现，当一段阅读材料的可读性较低时，会对大脑造成较大的认知负荷，使大脑更长时间、更难处理这些材料，导致读者阅读速度降低，更容易对材料有不完整的理解，学习效果更低。

当认知负荷过高，或者认知资源消耗很少的时候，即使新的信息被我们的视觉系统发送到我们的大脑，我们的大脑也无法有效地处理它们。那么这些信息对我们来说只是一堆只有形状没有意义的墨水。我们知道每一个字，但是当我们把它们组合在一起的时候，我们根本无法理解它们，我们自然会产生疲劳和疲劳的生理反应。

然而，一部网络小说恰恰相反。我们读这些网络文章只是一种娱乐，不需要刻意记忆和学习。而且网络文章的易读性一般都很高，读起来很流畅，剧情发展很快，很刺激。

我们不需要分析和推理，而是跟随故事的节奏。大脑的认知处理几乎是自动的，不需要刻意的努力，导致认知负荷很低，所以不会让大脑感到疲惫。相反，由于故事的跌宕起伏，它会刺激大脑产生好奇心和兴奋感，读得越多，就越清醒。

大脑警告信号可能是睡意。

世界上每个农民工都应该有一个共同的烦恼。虽然他们几乎白天坐着不努力，但下班后还是会觉得身心俱疲，什么都不想做，只想躺着。

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这是因为我们在工作中一直处于高度认知的负荷状态，需要不断处理材料，参加一些会议。这一天结束，大脑消耗了太多的能量。根据研究数据，虽然大脑只占体重的大约 2%，但是它所消耗的能量却可以占据整个身体的基础代谢。 20%。

而且当大脑能量储备逐渐耗尽时，就会产生一种认知疲劳。（Cognitive Fatigue）的状态。在《神经科学杂志》上发表的一项心理学研究通过允许被试持续几个小时执行高认知负荷的任务，从而诱发他们的认知疲劳，记录他们脑波活动在这个过程中的变化。结果表明，当我们处于认知疲劳状态时，前额叶皮层负责高级认知活动的活动会明显减少，处理效率也会迅速下降。

事实上，这是因为认知疲劳引发了大脑保护机制，大脑被迫进入“省电模式”。通过降低认知活动强度，我们被迫停止正在做的事情，休息和恢复能量，避免因“过度劳累”而损害大脑神经。

然而，认知疲劳的负面影响远不止于此。通过对学生的实验研究和采访，中国学者发现，认知疲劳也可能导致以下三个问题:

· 认知能力下降：感知迟缓，注意力维持困难，记忆力下降，思维混乱，认知效率下降，思考时缺乏耐心等；

· 负面情绪的增加:经常表现出不安、不耐烦、抑郁、抑郁、焦虑等负面情绪，认知疲劳越严重，持续时间越长；

· 影响心理健康：学生的自信心受到打击，随着后续学习投入的减少，长期下来也会引起学生的无助。

因此，当我们读书时感到困倦时，我们需要注意这可能是大脑过度认知疲劳的警告信号，警告我们尽快休息，恢复能量。

为何别人读书不困？

但是，我们也会发现，似乎并不是每个人一看书就犯困。总会有一些校长和“卷王”。他们整天拿着书看书，即使学习工作到深夜也不会困。

因此，我们不得不提到大脑中最小单位——神经元的神奇之处。

大脑是一个极其复杂的网络，数以千计的神经元通过突触连接在一起，共同完成信息的传递和处理。在阅读时，信息会通过这些神经元之间的联系迅速传递，这对阅读理解和信息处理能力尤为重要。当神经元连接更紧密，传递更快时，大脑在处理数据时会更有效率，认知负荷也会更低，所以我们不容易感到疲劳。

大脑科学的研究发现，不同的人对数据的处理效率不同，这取决于他们的大脑结构和神经元组织，例如下图：

与智商较低的个体相比，智商个体通常具有较大的大脑皮质体积，神经突起（Neurite）分布不会混乱，而是以简单高效的方式连接在一起，这使得他们的大脑在学习时没有太多冗余的神经元活动，信息传递更具方向性和结构性，使他们的学习更加高效，消耗的认知资源也更少。

但是，神经元的连接并非一成不变，而是具有一定的可塑性（Plasticity），换言之，大脑可以通过持续的阅读和思考等认知活动，不断加强、整合和组织神经元之间的联系，从而提高信息处理的效率。

所以，即使是一读书就困的“人渣”，如果能坚持经常深入阅读和思考，大脑也能逐渐适应这些认知活动，信息处理的效率也会逐渐提高，从而减轻阅读时的认知负荷，自然就越不容易感到困倦。

希望读书不困，试试这个 5 招

虽然我们刚才提到，只要坚持读书，就能克服读书时的烦恼。这个道理我想大家都知道，但是就是受不了。我该怎么办？

事实上，如果你想读书而不困倦，方法不仅仅是“坚持”。最重要的是如何通过适当的训练，让大脑更适合阅读和学习这些活动，然后在阅读时有更低的认知负荷和更高的效率。

假如你也想从“学渣”变成学霸或“卷王”，不妨试试下面这些。 5 种方法。

1

选择可读性较高的书籍

有些书一看就犯困的原因是语言枯燥，内容复杂，尤其是一些翻译质量差的书，易读性太低，让人觉得“难以消化”。

对于同一主题的书籍，我们可以尽量选择排版更清晰、图文并茂、语言生动、写作风格更通俗易懂的版本来阅读，这样可以帮助大脑更容易理解信息，减少疲劳。

2

间歇性阅读法

这是指在短时间内集中阅读和休息交替进行的一种方式。阅读一段时间后，短时间休息，恢复能量，避免大脑过度劳累。

例如选择经典的西红柿工作方法，规定自己每次阅读。 25~30 休息几分钟 5 一分钟，然后继续阅读同样的时间，这样循环阅读。

3

学习阅读方法

其实阅读是一种可以通过后天训练提高的能力。很多关于阅读技巧的书都提到了如何快速提高阅读水平，比如通过快速阅读训练眼睛和大脑的协调性，通过分层阅读将长难句转化为易于理解的小信息，学会通过跳读和略读技巧快速捕捉重要信息。

对一读书就犯困的人来说，这些方法可以逐步提高阅读的注意力和效率，减少困倦。

4

阅读难度逐渐增加

就像锻炼肌肉一样，大脑思维能力也需要循序渐进的训练。如果你发现读那些复杂的书很容易感到困倦，你可以从一些简单易行的阅读书籍逐渐过渡到更复杂的内容。

通过这种方式，你的大脑可以逐渐适应更高强度的认知任务，从而增加处理能力，减少疲劳。

5

重视健康的生活方式

正如我们前面提到的，我们看书的时候很可能会犯困，因为我们最近处于认知疲劳的状态，而不是书本或者自己的问题。心理学认为，良好的情绪状态、充足的睡眠、合理的饮食和适度的运动可以缓解认知疲劳，提高认知能力。

所以，我们还需要保持健康的生活方式，有足够的休息时间，多样化的休闲活动，适度的舒缓身心，能很好的提高专注力，使思维更清晰，读书也不那么容易疲劳。

参考文献

[1] Schnotz, W., & Kürschner, C. (2007). A reconsideration of cognitive load theory. Educational psychology review, 19, 469-508.

[2] 刘康龙，雷蕾，韦瑶瑜. (2024). AlphaReadabilityChinese:开发和应用中文文本易读工具。. 外语和外语教学， 2024(1):83-93.

[3] Wang, C., Trongnetrpunya, A., Samuel, I. B. H., Ding, M., & Kluger, B. M. (2016). Compensatory neural activity in response to cognitive fatigue. Journal of neuroscience, 36(14), 3919-3924.

[4] 邹志伟. (2012). 在学习过程中，学生的认知疲劳及其现状. 河南大学硕士学位论文.

[5] Genç, E., Fraenz, C., Schlüter, C., Friedrich, P., Hossiep, R., Voelkle, M. C., ... & Jung, R. E. (2018). Diffusion markers of dendritic density and arborization in gray matter predict differences in intelligence. Nature communications, 9(1), 1905.

策划制作

ACC心理科普作者

批准樊春雷 中国科学院心理研究所 副研究员

赵伟 天津大学泰达医院神经内科主任医师

策划王梦如

原题：“一读书就犯困？真的不怪你！这个信号可能是大脑发出的“警告信号”

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