或者让大脑变得迟钝！这种小习惯的伤害不容忽视

02-22 10:12

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对许多人来说，草草应付早餐，甚至根本不吃已经成为常态，认为早餐吃不好不会有大问题。但是，一项新的研究表明，优质早餐有利于心血管健康和肾功能的改善，而低质量的早餐则完全相反。

不规律的早餐会对身体造成什么伤害？怎样吃早餐才方便又有营养？让我们一起来看看↓

早餐吃得不好

什么会对身体造成伤害？

一些营养学家表示，定期吃早餐有益健康，反而会带来许多负面影响：

大脑变迟钝：从生理学的角度来看，大脑的主要能量来源是葡萄糖，但经过一夜的消耗，如果第二天早上不吃东西，体内糖原储备不足，会影响大脑的运行效率。

引起肠胃疾病：从上一次晚餐开始，肠胃就进入了长期的“禁食”，早餐时间开始活跃。但如果此时不摄入食物，会影响肠胃蠕动和消化液分泌的正常规律，可能会引起胃病等肠胃疾病。

营养学家说，早餐的食物种类单一，可能会导致营养素摄入不足或某些营养超标或某些营养超标。馒头和面条多为精米白面，油条、油饼、手抓饼等食物含油量高，长期摄入可能会导致油脂和热量高。胰岛素敏感性受到影响。

早餐配有公式

这种食物营养丰富，健康

一份优质的早餐应该有多种食物和合理的搭配。营养学家表示，根据《中国居民膳食指南(2022)》，可以提炼一份黄金早餐公式-" 1 2 3 1 "，只要把食物“套”进去，就可以搭配一顿比较理想的早餐。

具体而言，早餐应包括：

1 种植土豆的晚餐，提供高质量的碳水化合物；

2 种膳食纤维，蔬菜、水果的适当摄取，保证蔬菜全天摄取。 3 — 5 种，水果 1 — 2 种即可；

3 种优质蛋白，也就是鸡、鸭、鱼等肉类、鸡蛋及其制品，以及牛奶、豆浆等饮料，可以“干湿组合”；

坚果，含有不饱和脂肪，维他命 E 等待营养，可以为早餐锦上添花。

食品搭配好之后，还要把握好吃多少，以免增加肥胖的风险。

中国居民膳食指南 ( 2022 ) 》建议健康成人早餐热量应占全天总热量。 25% — 推荐30%的热量控制。 400 — 500 大卡之间。大致可以用“一手掌握”来判断进食量，包括一拳正餐(块状正餐需要两掌)、半掌心肉，一捧青菜(或一拳根茎类蔬菜)、一拳水果，一杯牛奶，一个鸡蛋，坚果只需要一个拇指大小。

其中，喜欢中式早餐的人，晚餐可以选择馒头、粥、馒头或山药、红薯、玉米、山芋等，少选油条、麻团、炸糕等高油高糖食品。；蛋白质包括鸡蛋、鸡肉、牛肉等，与豆浆、豆腐脑相结合，加上适当的水果和蔬菜。

喜欢西式早餐的人，晚餐可以选择全麦面包和纯燕麦片，蛋白质可以选择鸡胸肉、牛排、三文鱼等。，加上一杯牛奶或酸奶，可以搭配合适的水果和蔬菜。需要注意的是，沙拉酱热量高，建议少吃或不含。

根据健康状况

可以适当调整早餐公式

早餐搭配虽然有固定的模板，但是根据健康状况的不同，食物的种类、摄取比例也需要稍微调整一下。