粥会让饭后血糖升高？@“糖友”:做四个小改动，也可以健康吃粥。→

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一碗热腾腾的粥，一盘酱瓜，腐乳或皮蛋，制作简单温暖的胃，上海很多人都喜欢这种传统早餐。但是，爱吃粥的“糖友”有点难。听说粥饭容易导致饭后血糖升高。这是真的吗？在这里，虹口区江湾医院吴戟敏主管护士、滕香宇副主任医师将为您带来科普解读~

米饭在煮粥的过程中，经过长时间的煮沸，长链淀粉被煮成短链淀粉，再变成糊精。

但是，在小肠吸收过程中，糊精比普通大米吸收得更快、更充分。

另外，粥煮成半流食，在胃里排出很快，也加速了小肠的吸收，会导致“糖友”饭后血糖迅速升高。

既然这样，

“糖友”还能吃粥吗？

完全可以!

做好以下四个小小的改变，

糖友也可以健康地吃粥！

01

加入粗粮调料

在粥中加入一些血糖指数较低的调味料，如粗粮和杂豆。比如燕麦、玉米、红豆、黑豆等。，可以帮助稳定餐后血糖，还可以将粥的半流食状态变成固体状态，减缓食物的排出时间，有利于稳定血糖。

02

缩短烹饪时间

煮粥时，注意不要煮太久，也不要煮成流食状态，这样会加快食物排出的速度，使血糖迅速升高。

与此同时，煮粥时要注意不要加糖。即便是八宝粥、红豆粥等，也要低糖。

03

调整进食顺序

吃粥前15分钟，先吃一小把坚果，细细咀嚼，可刺激小肠分泌胰高血糖素样肽，抑制胃排空，增加饱腹感。

吃粥的时候，先吃蔬菜或者蛋白质食物，比如生菜、鸡蛋或者培根，这样这些固体食物就可以“垫底”，阻碍粥排出的通道，让它们在胃里停留的时间更长，可以让小肠的吸收峰来得更晚。

04

减缓进食速度

“糖友”要牢记“慢慢吃，多咀嚼”。充分咀嚼可以增强肠道厌食性肠肽和胰高血糖素样肽的分泌，有降低餐后血糖的作用。

另外，要注意适当控制进食量。

总而言之，做出细微的改变，“糖友”也可以像健康人一样享受稀饭带来的满足感和快乐。

必要的“糖友”可以通过增加红提糖苷酶抑制剂来抑制碳水化合物在小肠中的吸收，从而避免餐后血糖的快速升高。

需要注意的是，每个人的身体状况都不一样，在尝试这些方法时要根据自己的情况进行调整，必要时咨询医生或营养师。

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