三种衰老表现，从睡眠开始！

伴随着年龄的增长

和年轻时相比

睡眠质量的显著变化是什么？

那么

为什么中老年人容易出现碎片化睡眠？

什么方法可以提高睡眠质量？

三种衰老表现，从睡觉开始。

下面三种睡眠变化意味着衰老的过程，如果你一个都不占，那就证明你还年轻。

减少睡眠时间

伴随着年龄的增长，人们的睡眠时间会减少。许多人年轻时一睡八觉。～9小时，老了以后睡5个小时～6小时后醒来。

数据显示，婴幼儿需要的睡眠时间最多，人类的睡眠时间随着年龄的增长而减少。例如，从中年(36~50岁)到晚年(71~83岁)，平均每10年总睡眠时间减少27分钟。这种变化主要发生在50岁以后。

也就是说，50岁以后，每10年的总睡眠时间减少27分钟。

出现碎片化睡眠

“睡眠中间醒来次数增加”“睡到半夜总是醒来，醒来后半天睡不着”...这种“碎片化睡眠”在中老年人中尤为突出，不仅是人类，很多动物老了也会有碎片化的睡眠。

研究表明：大脑中的“Hcrt 神经元活动可以控制清醒和睡眠。随着年龄的增长，Hcrt神经元容易被触发和兴奋，导致“碎片化睡眠”。

深度睡眠时间减少

随着年龄的增长，许多人都会有深度睡眠时间减少的经历，比如“明明睡着了，却又觉得自己没有睡着”。

在正常衰老过程中，睡眠阶段的变化包括醒来频率和醒来时间的增加，以及深度慢波睡眠的减少。例如，从年轻阶段(16~25岁)到中年阶段(36~50岁)，深度慢波睡眠的百分比从18.9%下降到3.4%，被浅睡眠所取代。

肾上腺素分泌随年龄增长而减少，这与深度睡眠的减少密切相关。从青少年到中年，肾上腺素分泌明显减少(每10年减少372mg)；肾上腺素分泌在50岁以后会进一步下降，每10年减少43mg。

提高睡眠质量的五种方法

睡觉时穿上袜子

研究表明：睡觉时穿棉袜可以有效改善睡眠质量。

相对于睡觉时不穿袜子的人，穿袜子睡觉的人：

睡眠时间缩短7.5分钟；

平均睡眠时间增加32分钟；

提高7.6%的睡眠效率。

这主要与睡眠时身体的温度有关，小腿和脚的温度一般容易受到外界环境的影响。穿袜子有助于保持舒适温暖的睡眠环境。

盖上较重的被子

用更重的被子睡觉会增加褪黑素的释放，促进更好的睡眠。研究表明，与使用薄被子相比，加重被子可以增加唾液中褪黑激素的浓度约30%。

睡前泡脚

假如你不喜欢穿袜子睡觉，其实睡前也可以泡脚，原理相似。

睡前1小时用温水泡脚，是一种显著提高老年人睡眠质量的方法。40℃水、泡脚时间不超过20分钟，水位高于脚踝10厘米，满足这三个条件时，泡脚对提高睡眠有最好的效果。

睡觉前不要玩手机

调查显示，睡前刷手机8分钟，身体兴奋1小时。睡前玩手机8分钟后，平均睡眠时间需要1小时。这是因为手机屏幕发出的蓝光提高了人们的警惕性，导致睡眠时间增加。

做助眠运动

调查显示：在睡前4小时内，多做这3项运动，可以显著增加睡眠时间。

△研究截图

深蹲：模仿椅子的动作，膝盖不要超过脚趾。

提跟：站起来抬起后脚跟，使小腿肌肉收缩，然后慢慢地回到地面。

膝盖伸展臀部：膝盖站立抬高，臀部伸展直腿。

一次只需3分钟，每30分钟进行一次。这将使晚上的睡眠时间增加近30分钟。

原来的标题：“三个变老的表现，从睡觉开始！”

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