抗衰老的终点就是做好这件事！不吃不喝，也不涂化妆品…
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新年过后，许多人又增加了一岁。你有没有注意到生活中有些人似乎总是更年轻？虽然他们都是同龄人，但岁月似乎并没有给他们留下太多的“痕迹”。无论是精神面貌还是人体衰老的迹象，他们都明显优于同龄人。
现在，越来越多的研究表明，抗衰老的真正秘诀，不在于吃什么，喝什么，也不在于各种技术手段，而在于做好这件事！
健康时报图
抗衰老的终点就是做好这件事！
肌肉可以帮助我们抗衰老
肌肉是身体基础代谢的基石，是力量的源泉，也是抗衰老的关键！中山大学中山医学院于2024年4月在《自然衰老》中（Nature Aging）在杂志上发表的一项研究发现：骨骼肌可能会帮助我们的身体“回春”、抗衰老！骨骼肌在衰老过程中有抵抗力，功能衰退和抗衰老可以通过一些细胞核的自发增加和肌纤维细胞的自我修复来减缓。①
研究截图
研究表明，在人体骨骼肌衰老的过程中，骨骼肌的白肌纤维往往比红肌纤维衰退得早。然而，这两种肌肉纤维细胞估计都有“自救”行为！当白肌纤维数量减少时，结构功能良好的红肌纤维细胞核开始具有白肌纤维的特性，并发生自发补偿和修复。此时，衰老的白肌纤维也会再生，这两种协同对骨骼肌衰老有抵抗力。
也就是说，抗衰老的终点是锻炼肌肉，增加骨骼肌！
健身房力量设备区，健康时报图
最佳运动方式在40岁以后发布：
3种方式最佳
40岁以后，因为身体机能下降，运动会和20、30岁的人不一样。40岁以上的人最适合锻炼肌肉的方法是什么？
2023年8月，《美国医学会内科医学》杂志发表了一项研究，为40岁以上的人找到了最好的锻炼方法。这项研究包括50万成年人，他们的平均年龄是46岁。找出这个年龄的人选择最合适的锻炼方式。②
研究截图
研究表明，如果40岁以上的人每周进行150分钟的中度至高强度有氧运动，可以显著降低全因死亡率，对心血管疾病和癌症死亡率产生积极影响。除了有氧运动，肌肉力量训练也是40岁以上人群不可忽视的重要组成部分。每周进行两次肌肉力量训练，可以显著降低全因死亡率，对心血管疾病和癌症死亡率产生积极影响。
40岁以后最好的肌肉锻炼：
1. 自重训练：深蹲、俯卧撑、俯卧撑等训练，可在家中或健身房进行，锻炼核心力量和肌肉力量。
2. 弹力带训练：使用弹力带进行肌肉力量训练，可以选择调整不同强度和位置的训练，适合40岁。 具体的人群需求。
3. 健身器材训练：肌肉力量训练可以在健身房或健身工作室使用，由专业教练指导，确保正确的姿势和安全。
第二，40岁以后最好的有氧运动：
1. 快走、跑步和骑自行车:这些运动简单易行，可以调节到适合个人水平的强度。你可以选择在户外进行，在提高心脏功能的同时享受自然风光。
2. 游泳与跳蝇：这些低冲击的有氧运动对关节的负担较小，同时还能锻炼身体肌肉，提高心血管耐力。
3. 舞蹈：比如广场舞，适合喜欢跳舞的人，可以选择有氧舞蹈课程，在提高心脏功能和协调能力的同时享受音乐。
金鹏 摄
锻炼抗衰老，
许多人没有正确练习
1. 练习需要多长时间？每周锻炼多少次？-45分钟，～5次/周
该研究指出，每次锻炼45～每周锻炼60分钟～5天，你可以获得最高的健康收入。不到45分钟，效果会变弱，不到60分钟，健康收入也不会更高。而且这些运动的参与“门槛”不高，可以算是大家都可以参加的。③
另外，如果你想通过运动来延长寿命，并不意味着运动时间越长越好。2018年《柳叶刀·精神病学》发表的一项超过120万人的研究发现，从时间长度来看，每次运动时间最好在30-60分钟之间，其中45分钟达到峰值；如果运动时间超过90分钟，甚至会产生负面影响。④
2. 练习什么？重点锻炼什么？-有氧运动 肌肉训练
很多人喜欢跑步、走路、骑自行车、游泳等有氧运动，主要锻炼心肺功能，但很少训练肌肉力量。因此，这也提醒我们，力量锻炼对于通过锻炼来延年益寿至关重要。肌肉训练对保持肌肉，避免肌肉流失有很大的作用。
研究发现，40岁以后每周进行两次肌肉力量训练，可显著降低全因死亡率，对心血管疾病和癌症死亡率产生积极影响。⑤
健康时报 图
3. 怎样练习？锻炼到什么强度？-实现中等强度的运动
运动量太低，不能起到运动的作用。如果运动量太高，很容易增加负伤的风险。事实上，无论是目前的研究还是运动专家，都建议至少要达到中等强度的运动。
什么是中等强度运动？根据国家体育总局发布的《国家健身指南》，最大心率百分比和运动中实际测量的心率监测体育强度一般为60%。～最大心率范围为85%，运动中心率一般为100。～140次/分。
最简单的判断方法之一:如果运动时有轻微的喘息，可以正常说话，但不能唱歌，说明此时运动量中等；如果你在运动中说几句话，你应该停下来喘气，这意味着你在这个时候有很多运动。
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文章
本文综合自我：
①Kedlian, V.R., Wang, Y., Liu, T.et al. Human skeletal muscle aging atlas. Nat Aging 4, 727–744 (2024). https://doi.org/10.1038/s43587-024-00613-3
②Prospective Associations of Different Combinations of Aerobic and Muscle-Strengthening Activity With All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality. JAMA Intern Med. August 7, 2023.
③Chekroud S R , Ralitza G , Zheutlin A B , et al. Association between physical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study[J]. Lancet Psychiatry, 2018:S221503661830227X-.
④Association between physical exercise and mental health in1.2 million individuals in the USA between 2011 and 2015:a cross-sectional study Published:August 08,2018 DOI:https://doi.org/10.1016/S2215-0366(18)30227-X
⑤Prospective Associations of Different Combinations of Aerobic and Muscle-Strengthening Activity With All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality. JAMA Intern Med. August 7, 2023.
原题：“抗衰老的终点就是做好这件事！不吃不喝，也不涂化妆品…”
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