【巳岁养生局】不要做“贪蛇”，团圆饭怎样吃才好吃又健康？

随着春节的临近，除夕夜里摆满了美味的食物。全家人围坐在桌旁吃团圆饭。我心中的幸福真的无法形容。随着人们越来越重视科学饮食，团圆饭如何才能美味、丰富、健康？

粗细搭配

春节期间，大多数人习惯吃精米白面。糙米、全麦、玉米、红薯等粗粮可以适当添加到精米白面中，增加膳食纤维和B族维生素的摄入。建议每人每天摄取200~300g的谷物，甘薯50~100g，其中谷物包括50~150g的全谷物和杂豆。选用色彩丰富的谷物，用红薯、南瓜、山芋、玉米、紫薯等粗粮做成五谷丰登，这道菜既美观又营养。

除夕夜推荐：五谷丰登

营养搭配

春节期间，肉类和蔬菜是餐桌上的主要食物。肉和油炸食品太多，水果和蔬菜吃得少，导致营养失衡，容易诱发高血压、糖尿病、痛风等代谢性疾病。年夜饭的菜肴应尽可能包括肉类、蔬菜和豆制品。肉类和水产品含有优质的蛋白质和微量元素，而蔬菜和蘑菇富含膳食纤维和维生素。

鱼类、禽类、蛋类、瘦肉、牛奶类应适当组合，建议每人每天摄入120~200g。

建议每人每天摄入300~500g蔬菜。蔬菜、真菌等。搭配清爽的荤菜，可以增强食欲，丰富口感和营养。在团圆饭的搭配上，最好有一半的荤菜和一半的素菜。

除夕夜推荐:酱牛肉、炒红菜苔、干锅花菜。

烹饪组合

制作春节菜肴时，尽量采用少油的烹饪方法，如蒸、煮、炖、炒等。，减少油和盐的使用，控制脂肪的摄入。建议每人每天烹饪油不超过25~30g，盐不超过5g。可以加入一些暖胃汤，用天然食材代替太多调味品，保持汤清淡原汁原味。

除夕夜推荐：羊肉炖萝卜，清蒸鲈鱼

第四，水果搭配

春节期间容易生气便秘。这个时候吃一些水果不仅可以清热解毒润肠，还可以调节和改善人体的代谢功能。选择新鲜多样的季节性水果，适量食用，防止高糖水果摄入过多。建议每人每天摄入200~350g水果。此外，为了防止单一的水果摄入，建议用混色代替食用，以增加不同营养物质的摄入。

除夕夜推荐：水果拼盘

零食甜点要适量

春节前，家家户户都会买很多零食作为年货，比如花生、瓜子、零食、糖块等。很多人喜欢吃高糖高热量的零食，比如甜点、零食、糖块，甚至把甜点当饭吃，这是不可取的。选用牛奶和坚果等零食，坚果应选用新鲜、原味的坚果，建议每周摄入50~70g，相当于每天吃20~25g(约一把半)或2~3个带壳葵花瓜子。

除夕夜推荐：原味坚果

第六，饮料组合

少喝甜饮多喝水

众所周知，过量饮酒带来的危害，春节晚餐尽量少喝酒，不要喝酒。患有慢性疾病，血糖、血压控制不好的人尽量不要喝酒。《中国居民膳食指南(2022)》建议成年人每天饮用不超过15g的酒精。选用饮料时，多观察调料成分表，尽量选用低糖、低脂肪、低热量的饮料。茶叶中含有多种活性成分，如多酚等，具有抗氧化、保健作用，适量饮用茶，有益健康。选择低糖或低糖的饮料，如无糖豆浆、椰子水等。不要忘记在节日里补充水分，每人每天推荐1500~1700mL的水分摄入量。

除夕夜推荐:柠檬汁、淡茶、鲜榨果汁、全谷物汁等自制饮料。

春节期间，家庭团聚，团圆饭不仅要丰富美味，还要注意适当的饮食，防止吃喝加重胃的负担。祝你节日快乐，健康团聚。

文章：湖南省胸科医院 唐寒梅 杨正强

原题：「「巳岁养生局」不做「贪蛇」，团圆饭怎样吃才好吃又健康？」

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