在饮食上做了一点改变，体重、血糖、心血管只有3个月就变得更健康了。
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假如告诉你，只要饮食稍有变化，短短3个月，体重、血糖、心血管系统都会变得更加健康…这种饮食方法你会动心吗？
事实上，这种方法就是“16” 8轻禁食法”，尤其是下午5点以后不吃东西！适当合理地尝试16 8轻度禁食不仅可以让你享受美味的食物，还可以控制你的体重，还可以帮助你加快新陈代谢，改善身体的许多指标，同时让你的身体获得许多好处，如消炎和抗衰老。
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下午5点以后不吃东西，
这种身体指标越来越好
在2025年1月，《自然》杂志上发表的一项研究发现，如果每天下午5点以后不吃东西，坚持16。 8小时禁食不仅有助于减肥，还能更大程度地减少腹部皮下脂肪，提高血糖水平，从而促进心血管健康。①
在四种饮食模式下，研究随机分配参与者：
常规饮食：吃12小时以上
早期禁食方式：9:00~17:00进食
晚禁食方式：14:00~22:00进食
(4)自主禁食方式：随意选择8小时进食
研究资料显示：只要采用限时禁食的方法，就可以减肥，平均减肥3～4KG。但是更重要的发现是，与那些不控制用餐时间的人相比，早期禁食方式(9:00~17:00进食，其余时间禁食)大大降低了腹部皮下脂肪。与此同时，空腹血糖水平和夜间平均血糖水平也有了显著提高。
另外还有研究表明，下午5点以后不吃东西，身体还可以得到更多的好处！
2024年，北京协和医学院、中南大学湘雅第二医院、南华大学衡阳医学院研究小组发布的一项研究发现，如果你每天早上9:00到下午5:00不吃东西，不仅有助于控制体重，使免疫系统更年轻，还能提高新陈代谢，保持肠道菌群平衡，还具有抗衰老和抗炎作用。②
“16 为什么8轻禁食有用？
2024年，浙江省嘉兴市第一医院营养科医师万磊在医院微信公众号上发表文章指出，16 8饮食方法实际上是间歇性禁食之一——限时禁食，一天内的饮食时间将在8小时内，没有严格控制，其他16小时保持空腹。
它的一个明显优点是只限制禁食时间，不需要刻意遵循食谱，不需要过度严格控制饮食，不需要精细计算热量，所以更容易坚持。③
换句话说，16 8轻禁食法不严格控制你具体吃什么，坚持食材干净，营养搭配，吃得好，不必强迫自己吃不爱吃的东西。
并且，16 8禁食不是单一的主张节食。相反，它提倡均衡饮食，每顿饭都要吃好，这样你的身体才能有足够的能量来完成一天的生活和工作。
因此，“16 8禁食法“易于适应新手小白，入门适应较快，无需节食挨饿。与此同时，它对进一步禁食起到了过渡作用。
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“16 8"8小时内该怎么吃？
执行“16 8"轻禁食期间，吃8小时具体应该怎样吃？总而言之，就是：要吃得好，还要吃得恰到好处。
2024年，浙江大学医学院第四附属医院营养科营养师傅刘柳在医院微信公众号上发布解释，8小时不能随意吃东西。如果他在8小时内吃喝，吃高热量的食物，他很容易长胖。但是不要吃得太少，热量摄入量至少要高于基础代谢。④
8小时内的饮食原则应坚持以下7点：
(1)吃得细嚼慢咽，吃到七八分饱不吃撑。
(2)尽量选用高纤维粗粮作为主食，饱腹感更强。
推荐：紫薯，玉米，红薯，燕麦，全麦面包，杂粮饭，糙米，荞麦面。
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(3)低热量蔬菜不限，青菜占一半以上，每餐至少一拳。
尽量摄取健康的油脂，防止人工油脂反式脂肪。
推荐：鱼油，牛油果，橄榄油，茶油，鱼油，坚果，奇亚籽。
(5)尽量选择低糖水果，每天不要超过一拳。
推荐：草莓，蓝莓，西红柿，苹果，猕猴桃，樱桃，橘子，柚子，梨等。
(6)每日食用与体重(斤数)相同的蛋白质，每餐一掌。
推荐：牛肉，鸡肉，鸭肉，鱼，虾，鸡蛋，大豆和豆制品。
能喝无糖饮料增加饱腹感，不推荐添加甜味素的饮料。
推荐：牛奶，无糖酸奶，无糖豆浆，黑咖啡，柠檬汁。
试着“16 记住这几点：8轻禁食！
1. 并非所有人都适合
2024年，浙江省嘉兴市第一医院营养科医师万磊在医院微信公众号发布提示，16 8不适合所有人。对于单纯肥胖、无代谢疾病或胃肠道功能良好的人，可以尝试。但不建议儿童、孕妇或哺乳期妇女、经常低血糖、神经性厌食、胃肠道疾病等人群尝试。③
2. 16 8轻禁食多喝水
万磊医生提醒，一方面，禁食期间喝水有利于增加饱腹感；另一方面，如果长时间不吃东西，可能会产生酮体，多喝水有利于排出。③
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3. 初次尝试先12 12
2024年，广西南宁市第九人民医院临床营养科副主任医师龙凌云在医院微信公众号上发表文章，提示如果是第一次尝试禁食，可能会有不适感。如果出现脾气暴躁、头痛、便秘、脱发等情况，建议从12岁开始。 12开始，适应3天后再转换到14。 再适应3天，转换到16天。 一旦转换到16，就可以了 八是要严格执行。
假如有些人执行14 10的效果也不错，所以不必刻意追求16。 根据自己的情况进行调整。⑤
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文章
本文综合自我：
①Dote-Montero, M., Clavero-Jimeno, A., Merchán-Ramírez, E. et al. Effects of early, late and self-selected time-restricted eating on visceral adipose tissue and cardiometabolic health in participants with overweight or obesity: a randomized controlled trial. Nat Med (2025).
②Time-restricted eating reveals a “younger” immune system and reshapes the intestinal microbiome in human.Redox Biology.Volume 78, December 2024, 103422
③嘉兴市第一医院2024-03-15营养全说｜火遍全网的16:8禁食法，一次说清楚！》
④浙江大学4院2024-02-28“16” 8”“5 如何选择？“农民工”轻禁食指南(实用版)
⑤南宁市第九人民医院微平台2024-10-16是什么？：8轻度禁食？南宁市第九人民医院临床营养科专家为您解读16：轻禁食原理88
原来的标题：“饮食上的一点改变，只有3个月的体重，血糖，心血管都比较健康”
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