假如你是个工作狂，请收好这份自救指南。

“工作狂”是指离不开工作的有害状态。当工作主宰了你的思想和活动，损害了你的生活、人际关系和健康，你就会表现出工作狂的趋势。

工作狂对人和组织都是有害的。通常，企业在不知不觉中助长了“工作狂”文化。虽然很多文章已经谈到了企业应该如何扭转这种文化，但仅仅依靠企业的努力是不够的。你必须改变自己，这必须是个人意义上的改变。

在这篇文章中，我会引导你进行一些训练，这些训练可以帮助你识别工作狂的行为，缓解这种行为的发生。我发现这些训练特别有效，尤其是对于那些觉得自己有问题却不知道从何下手的人。我还发现，即使是最微妙的进步也会对每个人产生巨大而持久的影响。

我们将重点关注六项战略：

1. 重新定义什么是“紧急”

2. 重塑任务清单

3. 学会说“不”和权利下发。

4. 修理工作狂的“生物钟”

5. 控制“反刍”心理（Rumination）

6. 拥抱休息时间

重新定义什么是“紧急”

对工作狂来说，所有与工作有关的事情都是高度优先的。《匿名工作狂的自我发现书》（Workaholics Anonymous’s Book of Discovery）把这种状态称为“疯狂的多任务处理”。很多接受采访的人都提到，当他们处于这种模式时，他们几乎沉迷于肾上腺素:把一切都归类为紧急任务，这是一种制造细微但长期危机的方法。这就是说，我们把自己和身体置于持续的战斗状态，这大大增加了我们的压力。

劳伦曾经是一名学者，也是“匿名工作狂协会”（Workaholics Anonymous，简称 WA）成员，这是一个国际非营利组织，为那些希望停止工作的人举办研讨会。她回忆说，有一个假期，她在大热天去杂货店为家庭聚会买蛋糕。丈夫带着哭闹的孩子在车里苦苦等待，蛋糕几乎融化了，而她还在停车场边打电话。"我正在和一位新来的研究人员交谈...以确保她的操作是正确的，并且记住了任务的所有细节。”

“我认为事情很紧急，甚至会失控。如果我不指导她，她就会成为反面的典型。”劳伦说。她认为事情如此紧急，以至于她不得不中断假期，毁掉一块蛋糕，这让她的家人很痛苦——这一切都是为了给一个新手打电话。对了，这个新手不喜欢被这样的事情控制。

劳伦问题的核心是“优先事项”。优先考虑事情并不总是容易的，但也许一些人为的、强制的限制可以重新定义你与工作的关系。他们也可以让你从新的角度看待什么是“紧急情况”。我的建议是从复习任务开始，这样你会发现并不是所有的事情都像现在这样紧急。

检查你的任务清单。例如，找出你一个月前的清单，回想一下，这些事情是否仍然很重要。您也可以询问他人的意见。你可能会意识到，有些任务变成了“紧急”任务，不是因为它们本身很重要，而是因为你工作的疯狂条件:你可能会把任何未完成的工作都当成一个亟待解决的问题(而且必须完美完成！）。但是回过头来看，你可能会发现，这些工作并不重要，或者不需要在那段时间内完美地完成。例如，对于劳伦和研究人员来说，他们真正的“紧急任务”是什么？经过思考，劳伦发现自己几乎“不记得有紧急任务”。

记录这种类型的任务。当它们再次发生时，你可以强迫自己质疑它们是否真的是“紧急任务”。如果没有，就把它们放在任务清单的最后。

通过这些经验，你会发现，如果你减少了一些优先事项，或者你没有立即、完美地完成一些任务，甚至根本没有完成，那么天空就没有崩溃。

重塑任务清单

当你重新定义什么是“紧急情况”时，你应该仔细检查你的任务清单。我们可以使用艾森豪威尔矩阵。（The Eisenhower Matrix)，这也被称为“紧急和重要矩阵”，可以帮助你确定哪些任务可能需要太多(或太少)。首先，将任务清单(用关键词和要点表示)放在矩阵上(如图所示的“艾森豪威尔矩阵”)。

对工作狂而言，一开始，大部分事情都会出现在右上角的象限中。一切都是紧急而重要的。但是，假如你能够强迫自己做一些自我反省，克服“各种工作都很重要”的感觉，你就可以心安理得地放弃一些任务。比如右下方的象限(紧迫性高，重要性低)就是工作狂倾向的伙伴。他们是一些觉得有必要做的任务，但实际上没有必要做。是你高估了这些任务的紧迫性，也许是因为你害怕，如果你不把它们当成“紧急任务”，那么别人就会对你品味。或者，你只是在追求处理一个“紧急任务”产生的肾上腺素和刺激。

试着放下这个象限中的任务，或者拒绝它们。你可以对自己说:“现在这不重要，你可以再等一会儿”。你也要有勇气撤销紧迫性低、重要性低的任务(左下)，学会尊重但不立即处理重要性高、紧迫性低的任务(左上)。通过应用，你会发现撤销一些任务(或稍后完成)不是世界末日，也不是你职业生涯的终结。

同样重要的是，你必须强迫自己把与工作无关的任务放在象限中。如果你想重塑自己的生活，摆脱工作狂的倾向，那么你至少应该有一个高度紧迫和重要的任务，这些任务与你的工作无关。

学会说“不”和权利下发。

工作狂通常不擅长下发权利。他们总是有工作要做，因为他们宁愿承担工作，也不愿把工作交给别人。他们不会对别人的要求说“不”，因为他们被要求实现自己的目标，这让他们感觉很好。他们要求自己把事情做得完美，这意味着他们不能相信别人能按照自己的标准完成工作。

需要训练才能克服这种倾向。播客《与亚当·格兰特一起探讨工作生活》（WorkLife with Adam Grant）其中，沃顿商学院的教授谈到了他是如何练习说“不”的。他优先考虑设置，这与艾森豪威尔矩阵法不谋而合。以下是他对这种方法的描述:

谁需要帮助？家庭第一，学生第二，同事第三，别人第四。

何时能给予帮助？当我完成主要工作目标时，我不会受到影响。

如何提供帮助？在我能够做出独特贡献的领域，我能够给予帮助。

他补充道:“现在，当我们需要的支持超出我的能力，或者影响我的时间表时，我会向他们推荐相关资源，比如一篇文章或者一个专家，而不是自己上阵。”

或许对于你来说，最想帮助的人就是家人朋友，工作，同事都是次要的。您也可以选择在不改变自己健康的情况下给予帮助。例如，在午餐时间或早上9点之前和下午5点之后，你可以拒绝别人的要求。帮助的“方法”也可以作为必要的界限:如果别人的要求超出你的预期，你可以帮助他们完成前几步，然后引导他们完成下一步。归根结底，这个练习的作用就是提示，你的时间属于自己。

修理工作狂的“生物钟”

工作狂通常会低估完成某件事所需的时间，所以他们会在太短的时间内安排太多的任务。这就是“工作狂的时间误差”，它带来了很多问题——不仅影响了工作狂自己，也影响了别人，因为他们被拖进了不合理的时间安排和任务。与一些会在最后期限前“落后”的同事不同，工作狂往往会不惜一切代价实现自己的目标，这往往是以牺牲自己的健康为代价的。

要重置工作狂的“生物钟”，首先要承认自己的时间估计有偏差，然后再去衡量它的偏差。在接下来的一周里，在开始任务之前，写下你认为完成任务所需的时间，然后将其与你实际花费的时间进行比较。举例来说，你可能需要两个小时才能完成一项任务，但是实际上需要三个小时，那么，你的实际时间是估计时间的1.5倍(3除以2)。在任务开始之前，我建议计时，通过记录多项任务的估算和实际完成时间，找出两者之间的规律，并计算出平均值。

控制“反刍”心理（Rumination）

事实上，工作狂倾向的核心是积极的，这是由于他们对工作的热情。问题在于，工作狂无法抑制这种热情，或有效地控制这种热情。它使热情成为一种对工作的不顾一切的痴迷，从而使工作狂积极地寻找各种方法来激发热情。

格兰特有一种应对这一趋势的策略。如果他发现自己一遍又一遍地想着工作任务——比如在家里时间想着工作；看电视的时候也打开笔记本电脑；或者因为不工作而感到压力、焦虑或内疚——他会强迫自己停下来，问自己为什么会有这种感觉。比如，“谁说我每分钟都要做作业，”他会反复地问自己问题和“鞭策”？我甚至没有领导！而“如果我不能决定我在每一项任务上花了多少时间，那么我获得终身教职的意义是什么？”

当你发现自己处于类似的时刻时，你可以根据情况提出自己的“要求”，比如“工作可以暂停，我需要休息时间来恢复精力”。我还建议训练各种正念技能，找到最适合自己的方法，无论是冥想、呼吸还是其他方法。记住:你不能轻易摆脱反复出现的想法。你需要学会倾听他们，和他们相处。

拥抱休息时间

身体不能继续处于“战斗或逃跑”的状态。正常的压力反应应该是冷静和恢复调节系统的稳定状态。研究发现，当我们忙于工作时，我们可以通过休息和做一些事情来恢复我们的能量来获得更好的健康。

然而，工作狂告诉我，对他们来说，甚至睡觉都是“麻烦”和“浪费时间”，他们对“人必须睡觉”感到恼火。在他们看来，在不该睡觉的时候休息是愚蠢的两倍，因为他们认为这是不必要的。但正如职业倦怠管理教练艾米丽·巴列斯特罗斯一样。（Emily Ballesteros）他说：“你不能只在深度睡眠的时候休息，你必须在清醒的时候休息。”

在正常运转过程中，我也鼓励你空出一些时间，安排一些锻炼，休息，提高自己的活动。例如，一项研究调查了午休时间运动的影响。调查显示，这些在午休期间锻炼的人，在回到工作岗位后，精力更充沛，也能更好地完成一天的工作。您可以有意识地优先考虑做一些恢复活动，而不是工作。你们可以做一些让你们感到快乐的事，纯粹是为了寻找乐趣，这是没有问题的。

假如你是一个工作狂，对你来说，“脱离工作”可能看起来很困难。一想到要在一天之内腾出时间不工作，你甚至会有生理反应。这一切都很正常，这也是为什么我反复提到要“强迫”自己去尝试，以开放的心态去接受另一种生活方式，同时保持自律和诚实。对于我来说，现在，我可以更好地处理我的工作倾向(比如保护我的周末不受工作的侵害)，但我仍然在努力改善它。去年十二月，我成年后第一次去度假的时候没有带电脑——这对我来说是一个重要的进步。假如这听起来让你有压力，那就试着从一夜不用电脑开始。记住：这需要付出努力，但是我保证，这些努力会带来好处，让你过上更健康、更快乐的生活。

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