夜间健身人：走出健身房，走进夜宵店

在健身人士心中反复抗争之后，健身人士仍然选择从健身房转移到夜宵摊。

「太馋」、「太饿」夜间放大了主观欲望，夜间骑行、跑步、健身后的人们「并肩而立」到达夜宵摊；一些城市健身人士为了保持日常健身，将晚餐推迟到9点，也是为了保持日常健身，「被迫夜宵」无助之举。

夜宵伤身本就是一条「金科玉律」，在加入运动这个变量之后，就有了争议。

运动提前消耗过多的能量，睡前吃大餐引起的内分泌失调也可以通过运动来调节。理论上，夜宵似乎是合理的。

但是是否应该吃夜宵，还是需要自我评价。关键在于「运动目标」与「能量摄入」匹配，以及身体体验的需要。当胃口充满整个大脑，饿到整夜睡不着觉，选择放纵一口以获得稳定的睡眠也是可以的。

饮食的比例和总量需要根据运动形式和强度来选择。减脂主要是低脂饱腹感的食物，而增肌则需要摄入碳水化合物和蛋白质的特定比例来帮助身体修复。

当天总热量摄入量限制在目标范围内，健身大家不需要「吃与不吃」我犹豫不决，但我选择了一个夜宵供应站，选择干净的食物来补充营养。可以是24小时便利店，健康清淡的火锅店，路边的小吃摊。

01 挥汗如雨后，健身人员直奔夜宵摊

在健身房外面，夜宵摊爆满。身穿瑜伽裤，背着健身包的年轻人在健身房里挥汗如雨，用夜宵扫尾。

「运动结束后，真的很饿」。食欲爆炸的健美运动员在社交平台上大喊自己「猪瘾犯了」，运动后的欲望和食欲都被成倍放大，不吃就会控制不住抓心挠肝。

总说跑步和骑行的终点是宵夜摊。路过无数条美食街后，嗅觉和视觉被看不见尽头的小吃摊所诱惑，最后并排站着，或者咬着烤串和龙虾。

即使是为了让夜宵不犯罪，「跑去吃饭，骑自行车去吃饭」这种方法变成了一种安慰剂。

最为刻苦的训练就是去夜宵之前的训练，最畅快的饮食就是对艰苦健身的最好奖赏。对于一些健美运动员来说：运动是为了更好的饮食。

有些健美运动员坚持下去「训练就是多喝两口，多吃几根筷子。」目的，健身就是为了完成后续夜宵预设的热量摄入。

原本是为分享训练而创建的运动社区，最终也成了宵夜分享群。「什么好吃？」、「哪里好吃？」、「分享“买一赠一”等美食折扣活动」成为小组中的主要谈资。

东北烧烤是啤酒，黏糊糊的特色麻辣烫裹着厚厚的麻酱，让碳水化合物头部狂喜；潮汕厚粥，配料比粥多，生腌、鱼饭、卤水、炒菜在暖色的明档有序排除；米粉、砂锅、炒面等烟火零食，搭配一个特色豆腐包，满足了口胃。

健身爱好者希望通知GymSquare：被迫熬夜，通常是上班族在平衡工作和日常健身方面所做的无奈之举。

工作日的作息循环往复，17:30下班后，沿途买个小饼快速冲碳，18:00到达健身房，汗流浃背90分钟后，到家已有20分钟。:00了。

假如选择自己做饭，还需要一个小时才能吃到晚饭；如果是在小摊上买的，时间上这顿饭也属于夜宵的范畴。

对上班族而言，健身生活化也意味着夜宵的日常生活。

02 关于夜宵健康的争议

夜宵的健康争议在于饮食与昼夜节律不匹配，会导致生理和内分泌紊乱。

进食后，胰岛素敏感性降低，血糖和脂质去除率降低。睡前吃大餐时，食物的热效应降低，人体整体新陈代谢降低。

血糖与进食时间的关系？

简单地说，吃宵夜的能量摄入增加了，但能量消耗却降低了，也带来了潜在的健康危害。

理论上，运动可以稳定体内激素水平，增加能量消耗，抵消夜间进食的潜在影响。训练结束后，身体需要食物来修复肌肉，补充糖原，这似乎是一种可行的晚餐。

「三分练习，七分吃」刻入健身者的骨子里，清洁饮食是夜宵的最佳选择。每个人都倾向于吃低脂高蛋白的食物。

潮汕牛肉火锅是团课后的运动搭子。「健身社交餐」；东北烧烤少刷酱，只要选择「牛肉，虾，牡蛎，鱿鱼」高蛋白、补锌的食材也可以作为健身餐；在江浙一溜的小吃夜市，清淡的汤汁喂大鸡腿，少油少盐却营养全面。

但是夜宵该不该吃，需要自我评价：

第一，饥饿感强吗？晚上感到饥饿，感到饥饿。「饥饿地抓心挠肝」除了体验之外，还会使大脑分泌一种叫做「食欲肽」荷尔蒙，是迫使整夜辗转难眠的罪魁祸首。

在「食欲肽」在这种影响下，大脑保持清醒，寻找食物的本能被放大。饥饿不吃的固执，最终会变成睡不着的折磨。

饥饿带来的睡眠时间减少，会在后续放大食欲和饥饿感，进而增加对高热量、高脂肪食物的渴望。

其次，白天能量摄入是否超标？体重调整的根本原因是热量摄入量低于总消耗量。一天的体力活动 基础代谢 食物总热效应高于食物摄取量，可选择吃夜宵。

三是运动的目的是增肌还是减脂？肌肉生成肌蛋白需要更多的热量和蛋白质，而减脂则需要一定的热量缺口。

不同的目标，不同的饮食目标。

第四，你有吃宵夜的习惯吗？由于饮食习惯和新陈代谢存在个体差异，生活作息会倾向于在没有新陈代谢和肥胖问题的情况下进行。「夜猫子」，三餐整体延迟几个小时，习惯了夜间进食的节奏。

夜宵反而符合身体昼夜节律的出现，这是正常的行为。

03 练习和吃饭的平衡需要自洽。

肥胖与吃宵夜本身没有太大的关系，控制好自己。「全天摄入能量≤身体需要能量」更为重要。

加入运动这个变量之后，吃饭和不吃宵夜取决于个人目标和运动消耗。

如果目标是减脂，根据ACSM推荐：每周体重减轻1-2斤为宜，则每日热量缺口需要500大卡。

如果下班后选择的运动形式主要是抗阻训练，辅以适当的有氧运动，整体运动消耗会稍微大一点，运动前要提前补充一些热量，这样可以快速提升糖果，防止训练时因为能量不足而无法练习。

与此同时，在运动后的宵夜中，摄取适当的碳水化合物、低脂蛋白和蔬菜，可以促进能量消耗和脂肪分解，保护肌肉不被消耗。

有些上班族还会选择在椭圆机和跑步机上做30-60分钟的有氧运动，或者参加瑜伽和普拉提的缓解拉申课程作为额外的日常消费。

由于运动能量消耗较低，白天一日三餐已经按量摄取，不吃是上策。

但是，为了保持身材，白天只吃两顿热量不到1000卡路里的轻食，运动后有明显的饥饿感。更建议运动后摄入低血糖和碳水化合物。 低脂蛋白质 为了增加饱腹感，蔬菜的平衡组合。

在肌肉增长期，每个人都建议运动后要吃宵夜！简单快速的摄取能带来肌肉过度恢复的效果。

运动后添加碳水化合物是基本饮食逻辑：蛋白质比例为2:并且摄取碳水化合物作为高GI食品，如米饭、馒头、面包、面条、甜点等，以补充肌糖原尽快恢复。

正常的三餐加上夜宵摄入，总热量不超标，健身大家不需要「吃与不吃」他们之间犹豫不决，而是选择一个适合身体需要的区域来补充营养。

24小时营业的便利店是适合健身人士的夜宵供应站。无论是想吃的中式家常饭，还是清淡的食物「白人饭」，便利商店可以一站搞定。

如果你想吃一些热汤、椰子鸡火锅、潮汕牛肉火锅等清油清口的健康火锅，那是练习后的理想晚餐。清淡的锅底搭配酱油米醋，不掩盖食材的原味。嘴瘾过后，你也考虑了身体管理。

沙县小吃、串香、盖浇饭也可以给各种健身餐隐藏款，健身人的夜宵，可以吃，还可以吃得多样，落胃。

本文来自微信微信官方账号“GymSquareWellness的生生精炼”，作者：Vicky，36氪经授权发布。

本文仅代表作者观点，版权归原创者所有，如需转载请在文中注明来源及作者名字。

免责声明：本文系转载编辑文章，仅作分享之用。如分享内容、图片侵犯到您的版权或非授权发布，请及时与我们联系进行审核处理或删除，您可以发送材料至邮箱：service@tojoy.com