你可能每天都在做这些让血糖飙升的小事。

这是许多人的认知

糖尿病与水果甜点、不爱运动密不可分。

但是你知道吗？

糖尿病可能和这些小事有关。

许多人忽略了，建议自查。↓

晚睡晚起拉高糖尿病风险

研究表明，晚睡晚起的人体重指数增加、胃大等代谢综合征的风险增加。与早睡者相比，晚睡者患有疾病。 2 糖尿病的风险更高 50%。

为什么“夜猫”更容易患糖尿病？医生解释说，长时间熬夜或睡眠不规律会干扰生物钟，导致内分泌紊乱，影响胰岛素敏感性，增加血糖和血压失控的风险。

另外，“夜猫型”群体通常伴随着吃夜宵、缺乏锻炼等不良生活习惯，这些习惯进一步增加了患病的风险。

如此吃粗粮反而会使血糖“飙升”

想吃粗粮控糖减肥？小心点，你可能会把“粗粮”吃成“精粮”！这样吃粗粮不但不健康，反而使血糖迅速升高。

容易升高血糖的粗粮食品有哪些？拿起小本子写下：①粗粮糊；②黏糯粗粮；③八宝粥和八宝饭；④全麦面包和粗粮饼干；⑤油炸食品和油炸食品。

食用“无糖食品”

血糖也有可能上升

虽然“无糖食品”在生产中不含蔗糖，但许多“无糖食品”含有大量的淀粉，可以在体内逐渐分解成葡萄糖。如果糖尿病患者吃得太多，他们的血糖也会升高。对于“无糖食品”，平时可以吃，但不能多吃。

这 4 各种食物搭配“升糖”特快

粗粮吃，蔬菜吃，豆制品吃...为什么血糖还是降不下来？很可能是食物搭配不对！这样吃饭的时候血糖容易飙升，一定要注意。↓

豆丝配米饭：“碳水炸弹”

土豆含有淀粉。如果用来配米饭，相当于吃了两顿晚餐，饭后血糖很容易失控。此外，莲藕、山药、红薯和山芋都含有淀粉。如果和米饭、馒头一起吃，可以称之为“碳水炸弹”。

馒头配粥：和吃甜食没什么区别

馒头本身的血糖升高速度很快，粥也属于晚餐。血糖升高速度堪比喝糖水，煮的时间越长，糊化程度越高，越容易消化，血糖升高速度越快。尤其是早上八九点，正好处于血糖升高激素活跃的高峰期。吃馒头配粥更容易导致血糖飙升。

豆浆配油条：升糖指数增加。

豆浆血糖指数低，胆固醇低，脂肪含量低。进入体内后，不仅可以补充营养，还可以在不带来一些健康风险的情况下。但是如果搭配油条，血糖升高速度会特别快。而且油条在高温下持续加热，会产生很多对身体有害的物质，包括反式脂肪，影响心血管健康。

方便面配香肠：咸上添咸

方便面和香肠都是高盐高钠的食物，一起吃，咸咸的，不利于血压控制，进而影响血糖。此外，方便面通常在低温下油炸，即使不浸泡在水中也可以食用。糊化速度快，血糖升高率高，不利于餐后血糖控制。

心理因素

“隐形杀手”决定了血糖

除了饮食、运动和药物会影响血糖，心理因素也会影响血糖的控制。糖尿病刚发生或者血糖控制不好的时候，很多“糖友”会生气或者心情不好，会增加血糖激素，降低胰岛素功能，导致高血糖。

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这样做可以帮助你稳定血糖

调整用餐时间

研究表明，吃饭的时间可能会增加你的健康。8:00 在吃早餐之前，或许可以大大减少 2 糖尿病的发病率。19:00 最后一餐也有助于降低糖尿病的风险。注：不吃早餐会影响血糖和血脂控制，以及胰岛素水平。

推荐早餐时间：7:00～8:00

碳水化合物、蛋白质、卵磷脂、维他命和矿物质是一种合格的早餐。

午饭时间：11:00～13:30

这个时候吃午饭可以充分消化食物，食物的营养利用率也会更高。午餐的主食可以是米饭或面条制品，可以搭配粗细:2~3 种蔬菜，1~2 种植动物性食品，如河虾等水产品，鸡肉，瘦肉，牛羊肉， 种豆制品，1 份水果。

晚餐时间：18:00～19:00

晚餐要做好一天的“查漏补缺”，根据早餐和午餐的用餐情况，适当调整食物的摄入量和类型，保证一整天的营养平衡。烹饪方法尽量清淡，以蒸、煮、拌为主，不喝啤酒、不吃烧烤等宵夜。

调整用餐顺序

营养搭配的饮食方式可以使血糖升高幅度更小，代谢更慢，有助于糖尿病患者控制血糖。糖尿病患者可以按照以下顺序进食↓

先喝汤，如青菜汤；

再次食用凉拌或热食；

然后吃肉或鱼；

最后吃主食，建议搭配粗细。

注意进食量

用拳头作为衡量进食量的标准。建议至少吃一顿饭。 2/3 拳头主食，2 每个拳头的蔬菜，1/3 拳头肉，加起来总共是肉， 3 一个拳头的食物量就够了。

注意运动

锻炼是治疗糖尿病的重要方法之一，研究发现，下午或晚上锻炼更有利于提高胰岛素抵抗力。医师说，①午饭后一小时或晚上九点前锻炼比较好；②早晨运动不适合高血压、心脏病患者。

" 135 “原则是糖尿病患者的锻炼指南：饭后 1 小时、每次 30 分钟，每星期 5 天。

锻炼方法：对糖尿病患者而言，更推荐有氧运动，如跑步、跳广场舞、游泳等。

健身时间：饭后 1 小时是更合适的健身时间。饭前锻炼也可以，饭后不要马上锻炼。建议每次锻炼一次。 30 大约一分钟，如果能坚持更长的时间就更好了。

锻炼频率：每周锻炼 5 大约一天，一个星期 150 分钟。

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