冬天吃萝卜是有道理的！这种蔬菜的好处真的太多了！

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俗话说“冬吃萝卜夏吃姜”。事实上，不只是萝卜，它所属的十字花科蔬菜，多吃些确实有益健康。

你一定听说过“十字花科”这个词。为什么是“十字”？原来这个科目的植物花形状是四瓣，像“十字”。①。除萝卜外，如西蓝花、甘蓝、白菜、包心菜、菜花等都是十字花科蔬菜。

健康时报 张弛/摄

十字花科被点名推荐

好处有许多

在《中国居民膳食指南(2022版)》中，关于如何选择蔬菜，提到十字花科蔬菜含有异硫氰酸盐等有益物质，可以选择更多。②

以前的一些研究，也给出了一些十字花科蔬菜的“健康优势”。

1、保护肺屏障

在2023年《自然》杂志上发表的一项研究表明，在肺血管内皮细胞中，有一种叫做芳香烃受体。（AHR）AHR被配体激活后，能保护肺血管内皮细胞，有助于维持肺部健康屏障，减少感染。

而且十字花科蔬菜中含有丰富的消毒剂等天然分子能激活芳香烃受体（AHR）这样可以保护小鼠的肺屏障，减少肺部感染。③

研究截图

值得一提的是，萝卜素被称为“小人参”。从中医的角度来看，如果有轻微的干咳，尤其是肺燥咳嗽，可以通过喝一些白萝卜汁来解决。④

2、降低癌症风险

《中国居民膳食指南(2022版)》介绍，蔬菜摄入量与胃癌的风险无关，但洋葱蔬菜和十字花科蔬菜可以缓冲胃癌的预防。此外，一些研究表明，增加十字花科蔬菜的摄入量可以降低乳腺癌的风险。②

健康时报 任璇/摄

3、改善肠道健康

在CCTV生活圈节目中，中国农业科学院蔬菜花卉研究所研究员王海平介绍，萝卜中除了纤维素和维生素C、钙等营养物质，还含有莱克子素等功能性成分，可以促进胃液分泌，在一定程度上可以起到调理肠道的作用。正常情况下，青萝卜的莱克子素在不同种类的萝卜中含量相对较高。⑤

图片来自CCTV生活圈

4、缓解感冒鼻塞

据王海平研究人员介绍，萝卜中还含有芥子油，这是一种辛辣的物质，这也是吃萝卜时感觉辛辣的原因。芥子油的辛辣味道容易被鼻粘膜吸收，可以起到一定的缓解感冒和鼻塞的作用。⑤

图片来自CCTV生活圈

记得2点吃十字花科蔬菜。

“十字花科”家族庞大，但我们每天都没有注意到。举例来说：

（1）芸薹（tái）属：包心菜，菜花，西蓝花，甘蓝菜，白菜，油菜，雪里？（hóng）、芜菁等。

(2)萝卜属：萝卜、大青萝卜、胡萝卜、水萝卜、心美等。

其它：很多野菜都属于十字花科菜，如荠菜、诸葛菜、独行菜、芝麻菜等等。⑥

因此，平时吃蔬菜时，除了选择深色蔬菜外，还可以吃一些十字花科蔬菜。

健康时报 曹子豪/摄

营养学家张迷在健康时报上推荐，可以这样吃十字花科蔬菜：

1、如果可以生吃，尽量选择生吃。

生吃十字花科蔬菜可以获得比加热更多的抗癌物质异硫氰酸酯。生吃萝卜时的辣味来自这种物质。煮不辣是因为煮久了(比如30分钟)会大大降低异硫氰酸酯。

相比之下，短时间烹饪，如蒸20分钟、微波3分钟、油炸5分钟，有助于保留十字花科蔬菜中更多的异硫氰酸酯。

这些可以生吃的菜，如紫甘蓝、生菜等，最好洗净后掰成片，凉拌食用。

2、不宜生吃的蒸或快炒。

不宜生吃西兰花、菜花等，可蒸后(约5分钟，当西兰花由浅绿色变为亮绿色时，最好与其它调味汁混合食用。

卷心菜可以区别对待不同的部位，比如里面的小嫩叶洗净拌麻酱，外面的卷心菜根切成丝醋，不用太久就能断生。⑥

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文章

本文综合自我：

①百科全书“十字花科”https://baike.baidu.com/item/十字花科/282107？fr=ge_ala

②中国营养学会.中国居民膳食指南(2022版)

③Endothelial AHR activity prevents lung barrier disruption in viral infection. Nature. 2023. doi:10.1038/s41586-023-06287-y

④2016-10-21 《秋冬常备大萝卜》健康时报

⑤2024-10-14CCTV生活圈“萝卜是秋冬季节的“小人参”，可惜很多人吃得不对，白白浪费了营养”

⑥2018-05-15健康时报“看，十字花科这个家！”

题目：“冬吃萝卜”原来是有道理的！这种蔬菜的好处真的太多了！”

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