为何健身多年，「训练痕迹」却不明显？

「经过五年的健身，没有明显的训练痕迹」，这种情况并非对无效健身的调侃，而是许多健身者面临的普遍现象。

他们中的一些人一周练习五次，坚持三年风雨无阻。然而，经过三年左右的对比，他们的身体变化乍一看并不明显。有的人举铁多年，体重增加，肌肉力量增强，但肌肉线条依然模糊。

在社交媒体上，健身博主也通过展示自己的健身痕迹来标榜自己的健身水平和身材，健身多年的健身人员用健身痕迹来估计健身效果的进步。，而「没有健身的痕迹」同时也成为否定一个人健身成果的判断。

然而，随着健身时间的延长，健身痕迹的出现并没有想象中那么容易和明显。。

研究表明，对于初学者来说，养成一个习惯至少需要18天，但至少需要2-4周才能开始改变身体，对于有经验的健身者来说，需要4-6周。

「只需健身，外部健身的痕迹是否一定会发生变化？」答案不一定。

一项美国威斯康星大学的研究发现，经过6周的训练，一组25名男性的前后比较几乎没有变化。

因此，无论是体脂的减少，肌肉线条的出现，还是肌肉围度的增加，都需要更长的时间。年龄、性别、基因差异、训练方法和饮食结构都会影响健身效果。

与此同时，健身的痕迹不仅仅体现在视觉上，那些看上去「没痕迹」健美运动员，或许他们的力量已经得到了提升，能够推起更重的哑铃，代谢正在慢慢改善，从而获得更长远的健康收益。

健身效果不但流于表面，而且健身痕迹也存在于看不见的细节中。

没有「健身痕迹」越来越多的健美运动员

社交平台上，「多年的健身没有健身的痕迹。」这个话题引起了许多健身人士的共鸣。

一方面，通过健身在短时间内获得身体变化是存在的。但大部分都是情况。随着时间的推移，这些结果会逐渐消失，也就是说不再显眼。

Steve有7年的健身经验。 Rimmer在网上分享了他的感受，虽然他已经锻炼了七年，但在过去的五年里，他几乎没有取得任何进展。然而，他花了三周时间调整饮食习惯，但他的体脂从11变成了8.5%，但与以前相比，他的外表没有明显的变化。

另一位健身新手说，26岁的他以前从未去过健身房。在健身的第三周，他已经可以从最初的2KG增加到4公斤。个人感觉腿部肌肉、前臂、二头肌都比较强壮，但是从外观上来说还是没有太大的变化。

显然，没有明显的健身痕迹，并不意味着没有进步。

虽然在网上，经常可以看到肌肉线条分明的健身专家分享自己的训练经验，但很少有人会谈到肌肉生长缓慢或体型变化不明显的原因，更多的是因为缺乏练习，需要增加体重。

事实上，没有明显的外部健身痕迹是大多数健身者所面临的困惑。

在小红书中，关于#健身多年但没有健身痕迹的话题讨论。

他们的努力并没有像那些健身专家那样拥有傲人的肌肉和紧绷的线条。相反，他们在增肌的时候会长胖，减脂的时候很难保持肌肉量，或者长时间保持在一种状态，这也让所谓的「健身痕迹」成为当今一群健身者的执念。

另一方面，健康状况只是一种外在的表现形式，不同的健身项目、体质、生活方式和饮食都会导致不同的结果。

比如脂肪包裹肌肉的健美运动员，即使肌肉含量增加，表面脂肪依然遮挡着肌肉线条；或者长期热爱有氧运动的健美运动员，可能会变得苗条，但很难有强大的肌肉线条和肌肉量。

GymSquare采访了一位27岁的男性阿辉，他有两年的健身经验，每周下班后练习三次。最初，他的初衷是减少腰部和胸部的脂肪。他的主要参与项目是自行车和肌肉训练。目前体脂减少，体重减轻，但胸腰腹部仍未得到满意的肌肉线条。

维持长期健身习惯的小猪，曾经是二级运动员。她主要参加团体运动、普拉提、有氧舞蹈等特点。她一直是脂肪包裹的体脂。即使她运动很多，她肉肉的手臂仍然可以存在。

不可否认的是，在所谓的没有健身痕迹的情况下，他们的身体素质正在增强，整体的精神面貌，包括活力、自信的感觉一直在线。

健身的痕迹不应该只是视觉冲击，而是身体机能、心态甚至质量的提高。这些隐藏的成就也值得健身者认真审视。

健身痕迹，

「出现缓慢，维持困难」

曾经有过健身的痕迹，但它很快就消失了。

众所周知，如果你坚持训练，增加负荷，补充营养，配合充足的睡眠，你就能获得显著的肌肉张力和力量，但是从0到1的肌肉形成需要多长时间？

初始阶段是1-4周，你会觉得肌肉轮廓有了轻微的改善，尤其是对于肌肉训练的新手来说，2-个月后会有明显的变化，比如肌肉更饱满，线条更清晰。

同时，肌肉生长和衰退是一个动态的过程，尤其是在停止训练之后，体力下降也会伴随着肌肉体积的缩小。

一般来说，大约2-3周不运动后，肌肉开始明显萎缩。在这个阶段，每个人每周可能会失去1-3%的肌肉质量。

研究表明，如果一个体脂在20%左右的成年男性每周进行2-3次肱二头肌训练，通常需要6-8周才能显示出肌肉轮廓，3个月内会有明显的变化。但是如果训练中断，肌肉体积只需要2-4周就会开始缩小。

健身的痕迹就像昙花一现，短暂的存在迅速消散，尤其是对于一周只训练一两次的健身上班族，或者一放假就放弃训练的健身人士。

另外，个体差异也决定了健身痕迹的存在与否。性别、年龄、体脂分布、肌纤维类型都会对健身效果产生显著影响。

比如男性睾丸激素水平更高，肌肉质量更高，代谢率更高。与女性相比，男性平均每月可增加肌肉1.5到2.5磅，而女性只增加肌肉1磅。女性还需要面对月经期间激素的变化和停止训练。

选择健身方法和强度也会限制健身痕迹的出现。

从运动形式来看，长期只参加团课或者热爱有氧运动的人，虽然体能会有所提高，但是由于单一的体能训练方法，往往很难明显改善肌肉维度和线条。缺乏渐进重量的力量训练，或者训练强度不足，也会导致肌肉刺激不够深，无法达到理想的塑形效果。

难道健身的痕迹，真的那么难显现吗？

事实并非如此，只是更多健身人对于「健身痕迹」认知偏差本身就存在。

并非只有发达的胸肌、翘臀或宽厚的肩膀才是健身的痕迹，许多健身的痕迹本来就很小，甚至容易被忽视。

外在的变化可以是肌肉维度的轻微增长，也可以是身材从弯腰到更高，手指因为抓握训练变得更粗，手臂和手背的青筋变得更明显，甚至头发的减少，这些都是长期健身带来的微小痕迹。

从内在的角度来看，力量、耐力的提高、体脂的减少以及心理和情绪的改善，也是健身成果的一部分。

打破「没有健身的痕迹」的窘境

锻炼是自信的，但是没有健身的痕迹却开始让人感到自卑。

很多健美运动员都有这样的经历，一提到自己喜欢健身，就会被别人反问。「那么你练习了多长时间？感觉没有健身痕迹」。

当一个健身的人在健身三个月后仍然看不到任何腹肌轮廓，体重表上的数字也没有明显下降时，挫败感就会悄然而至。外貌的判断也将健身的意义压缩为单一的外在指标。

这种对视觉效果的过度关注，通常会让很多人对健身失去耐心。调整目标和计划是避免在健身过程中陷入外观焦虑的关键。

对于需要收紧肌肉线条或增加肌肉维度的健身者，需要正确认识有氧和无氧运动的关系，适当提高肌肉训练的比例，尤其是深蹲、拉扯、卧推等大肌肉群的练习，同时刺激多个肌肉群。

要有所突破，就必须放弃一成不变的健身方式。

渐进负载更适合突破平台期。随着训练水平的提高，训练的强度和重量应该逐渐增加，然后肌肉应该不断受到新的刺激。一旦进入平台期，身体会逐渐适应某种训练模式，效果也会减弱。

尝试定期更换动作组合，增加训练密度，或尝试走出健身房，尝试新项目，都是有效的调整策略。

锻炼的关键不在于忌嘴，而在于戒馋。

尤其是冬季食欲大增，对系统管理来说是一个很大的挑战。支持肌肉修复和盖章是保证热量控制和充足蛋白质摄入的必要条件。

还是最重要的，还是健身者自己要调整自己对健身者的调整。「健身痕迹」感知误差。学着用更全面的方法来评估自己的进步。

比如定期记录身体数据，了解力量水平，体脂比例或者心肺耐力的变化，健身就是客观了解自己的过程。

摩擦出来的水泡，厚厚的老茧，屏住呼吸时脸上破裂的血点，都是健身留下的痕迹，不要为了所谓的健身痕迹而怀疑自己。 ■GYMSQ UARE

本文来自微信微信官方账号 “精炼GymSquare”（ID：GymSquare），作者：芷若，36氪经授权发布。

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