参加马拉松应该注意些什么？跑步前一定要看！

2024-12-10

“江马”即将开跑

假设你是准备跑马拉松的新人。

可以认真阅读哦！

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不适合参与群体

心脏疾病，高血压，

糖尿病，过度肥胖，年龄过大等等

赛前攻略

赛前准备：

穿得太厚使不上劲

穿着薄弱的跑步容易感冒！

假如天气很冷

跑步应该用什么装备？

适当的跑鞋。运动员应选择透气、轻便、舒适、缓冲效果好的跑鞋，不穿鞋！

快干、透气的衣服。应该选择透气性强、吸汗快、轻盈有弹性的服装。

3.一顶空顶帽。它不仅能起到防晒的作用，还能起到吸汗的作用，从而防止头上的汗水在跑步过程中流入眼睛。此外，空顶帽可以避免头部闷热的感觉。

腰包或臂包。可容纳手机、创口贴、甘油、补充能量等小物品，轻便方便。

5、软面手套。可以选择厚度适中、手掌位置柔软的手套，那种户外防风防水手套，戴起来很暖和，但是很容易出汗。

tips：贴身切忌穿棉衣，出汗贴在身上特别容易感冒，外衣不推荐使用夹克，布料较硬，重而不透气。

赛前注意事项：

1.从做好运动伤害保护工作来看，身体一定不能有痛苦。如果你有痛苦，你必须康复后才能参加。你的身体机能应该与运动的内容和强度一致。

训练和比赛前要把脚趾甲剪短，剪平；为防止脚长脓泡，可用药膏保护敏感区域。

3.在参加马拉松比赛之前，你应该注意饮食的调整。你不应该吃辛辣的食物，否则你的身体和胃受不了。如果你在比赛中突然生气，你将无法完成比赛。建议吃一些清淡有利于消化的食物，不要吃太多。

不能过早脱衣服：一是保持体温，二是避免受伤。

5.比赛前的拉伸和放松。赛前的拉申活动也很重要，因为长时间跑步对腿部肌肉的大小有非常重要的考验，避免赛场上腿部肌肉抽筋等问题。

天气很冷。如果你在户外申请，你必须先穿厚衣服，然后申请，以保持你的体温。跑步后，尽快擦干身体的汗水，穿上干衣服，及时补充水分和营养。

6.不要熬夜，保证睡眠质量。跑马拉松前一天不要熬夜，保证充足的睡眠，以免影响第二天比赛的正常发挥。不要感到兴奋，也不要感到压力和紧张，这会影响睡眠质量。

肥胖者和腿粗的人最好在胯部涂抹甘油膏，以防止皮肤磨损。

赛中攻略

比赛中如有不适

请立即自行停止比赛

在跑道边找医护人员或拨打120协助

每个人都记得真正的马拉松终点。

就是安全回家！

1.当我们跑到10-20分钟左右时，我们会遇到第一个“不舒服”的阶段，这被称为“第一极限状态”，这是人体的正常现象。处理方法很简单。减慢速度，调整呼吸或行走2-3分钟。

2.通常，没有马拉松训练的人在跑到30分钟后会遇到人体内的“运动生理极限”状态，包括肌肉疼痛、关节疼痛、强烈的疲劳感、放弃心理等。这个时候，我们应该放慢速度，甚至选择走路和跑步相结合，积极加深呼吸。如果不舒服的疾病持续时间长，最好放弃比赛，“咬牙”是非常危险的。

若感觉热，可选择在跑步过程中全身发热后慢慢拉开外套拉链，也可脱下绑在腰上，不要热一下就脱下来。

跑步时要不断停止手部摩擦手臂、口鼻、耳朵等易发冷的部位，尽量避免不动后受冻，最好戴口罩或魔术头巾保暖。如果发现冻结情况，应及时使用温度在38℃至42℃之间的温水对冻结位置进行复温。如果冷冻部位出现水泡，要及时就医。不要挑破水泡，也不要摩擦患处。患处受热会引起剧烈疼痛，因为水泡一旦得不到有效处理，就容易溃烂感染。

5.冬季呼吸时，尽量用鼻子或口鼻吸气。吸气时不要张得太大，舌头抵住上颚，防止冷空气直接吸入，让它在嘴里转动。

不要猛饮水，以免被呛到。在路上喝水也是一种技术，必须少量几次。初学者也许觉得每次去补水都是浪费时间，所以不到万不得已不去补水，一旦补水就大口大口地喝。正确的补水姿势是遇水即补，每次慢补少量，边跑边补。拿到杯子后，轻轻捏碎杯子，减少水流，小口喝。如果杯子里有太多的水，不要勉强喝，也不要浪费。你可以把它淋在头上来降低你的身体温度。

最好是自己跑，不要攀比，否则会损害自己原来的节奏。

8.马拉松最容易发生事故的阶段是冲刺。当你接近终点时，许多人会兴奋到最高点，不顾一切地冲刺。这种情况最容易发生事故。因为当身体接近极限时，盲目冲刺只能给整个生理系统最后的崩溃。跑马有风险。请尽你所能，不要在终点盲目冲刺。

赛后攻略

注意饮食营养，补充适当的水分，千万不要过量饮用水分，可以用一点开水润喉，20分钟后再补充水分，同时要适当休息和睡眠。

长跑结束后应立即穿上外套，防止感冒。那天尽量不洗桑拿，泡热水澡。

比赛结束后24小时可以跑10-20分钟。

4.比赛结束后的拉伸和放松。马拉松结束后，你必须再次伸展你的腿和放松你的肌肉。如果你的肌肉不断收缩和放松，你会感到强烈的疲劳和酸痛。跑步后，你的肌肉会感到持续紧张，所以你应该伸展和放松。

希望能更好地享受马拉松运动

你必须知道以上这些知识哦

跑马拉松

这并非一件容易的事情

必须依靠毅力和耐力来完成。