长时间坐着的人心血管疾病的风险很高！一天30分钟，或者让血管“年轻5岁”

长时间坐着会增加我们心血管疾病的风险。那些每天坐着的人 8.5 小时以上、运动量少的年轻人，已被归类为心血管和代谢性疾病的“中高风险”人群。

久坐的人心血管疾病风险高？

2024 年 9 月亮，公共科学图书馆 · 一项综合性的研究发现：久坐少动的人患心血管疾病的风险很高。每日 30 一分钟的高强度运动可能会使血管“年轻” 5 岁"

研究截图

研究分析了 1000 多人久坐的数据，他们平均每天久坐的时间大约是 8.5 小时。研究长时间坐着如何影响年轻人的健康指数，例如胆固醇水平和身体质量指数（BMI）。

1. 年青人久坐超 8.5 一小时，心血管疾病“中高风险”

研究表明，年龄在哪个年龄？ 28-49 对于年龄较大的成年人来说，如果每天长时间长时间坐着，缺乏锻炼，可能会增加心血管疾病、代谢性疾病等老化相关疾病的风险。

长时间坐着与衰老迹象有关，在长时间坐着的基础上增加少量活动基本没有缓冲作用。每日坐着 8.5 年轻人进入心血管和代谢性疾病的“中高风险”类别，时间较长，运动量较少。

2. 每天 30 一分钟的高强度运动可能会使血管“年轻” 5 岁"

调查显示，高强度运动可以在一定程度上调节健康。值得注意的是：

（1）30 年龄，平均每天坐着 4 小时但不运动的参与者， 35 每天坐在同一个时间，但至少要做到。 30 分钟高强度运动的参与者心脏风险比例相当。换言之，久坐也是如此。 4 每日增加一小时 30 一分钟的高强度运动相当于“让年轻的心血管运动” 5 岁"。

（2）30 年龄，平均每天坐着 4 小时参与者体重指数， 40 每天坐在同一个时间，但至少要做到。 30 参与者每分钟进行高强度运动的身体质量指数（BMI）相当。换言之，同样是久坐不动。 4 每日增加一小时 30 一分钟的高强度运动相当于“让身材年轻 10 岁"。

3. 不但要坚持锻炼，还要主动减少久坐时间

研究涉及双胞胎，正好有利于消除遗传的影响。结果表明，用运动代替一些久坐似乎可以提高胆固醇水平，而不是简单地在一天的久坐中增加运动。

"减少全天久坐，进行更高强度的锻炼，或者两者结合，可能是降低年轻人衰老风险的相应措施."研究作者说。

锻炼是怎样让心血管变得年轻的？

1. 改进血压

北京医院心内科主任医生汪芳表示，运动是一种帮助血管变年轻而不吃药打针的方法。运动催生一氧化氮可以软化血管，促进血液流动。高血压患者临床上会充分考虑“运动处方”。

另外，运动时微微出汗，也有利于体内钠的排出。

2. 改进血脂

《北京体育大学学报》发表的一篇关于运动和血脂的研究进展的文章介绍，有氧运动可以降低血液中甘油三酯和总胆固醇的水平，提高胆固醇，降低坏胆固醇。 这有助于改善血脂。

3. 改进血糖

很多内分泌科医生都提到过，“肌肉是一种很好的降糖剂”。锻炼时可增加肌肉对葡萄糖的应用，从而降低血糖水平。

4. 改进心脏

就健走运动而言，发表在《中国运动医学杂志》的一项研究中，31 名 56-60 这位年龄较大的妇女进行了 8 与运动前相比，周的健走，左室舒张功能明显改善，心率减慢，心肌收缩能力增强。

经常坐着的人应该怎样锻炼？

1. 见缝插针地运动

你可以在手机上设置一个闹钟，或者使用记时器，每半小时起床走动，倒水或者上厕所。你可以边走边做颈椎活动或者上肢运动，放松肌肉。

另外，坐着时还可以：

(1)抖腿、踮脚：抖腿能促进血液循环，还能增加身体的能量消耗。

图自《iScience》，杭师大附院代谢病中心编译

(2)拉伸和拉伸:拉伸有助于缓解颈部、肩部、腰部、背部和小腿的肌肉劳损，紧张和血液流动不畅。平时可以伸展腰部，坐着转身，抬腿勾脚，但动作不要太猛太快，最好补充深呼吸。

例如，如果你总是在办公桌前工作，你可以慢慢伸展你的腰。如果你总是习惯于把头向左倾斜，建议多向右转。习惯长时间低头工作，然后慢慢抬头。

(3)站立式办公室:在日常工作中，可以尝试使用站立式办公桌，有条件的话甚至可以举办步行会议(一群人边走边找个地方开会)，尽量减少久坐的时间。

2.30 中高强度运动分钟

对于平时身体素质可以接受，有运动习惯的人，热身后可以尝试中高强度运动。英国体育医学杂志发表的一项研究发现， 8 与小时相比，每天久坐超过 12 人们每天只需要“中高强度运动”的时间，≥ 22 在几分钟内，可以抵消死亡风险的增加。

中等强度运动：心率一般在 100-140 次 / 分，活动时可以感觉到汗水，呼吸更紧，稍微费力一点。例如：步行、跑步、骑自行车、太极、网球双打等。

高强度运动：心率大于 140 次 / 几分钟后，汗流浃背，心跳剧烈，气喘吁吁，喘不过气来。比如:快速跑步、高速骑行、快速抬腿、深蹲开合跳跃、HIIT(高强度间歇训练)、快节奏的健身操，快速爬山，爬楼梯，单打网球等等。

3. 每天坚持走一走

在正常时间允许的情况下，建议多做快走、跑步、网球、游泳等运动，以改善久坐带来的健康隐患。

2024 一项发表在《英国运动医学杂志》上的研究发现，不管每天坐多久，每天走路都超过了 2200 步骤可以降低死亡和心血管疾病的风险，最大限度地降低风险。 1 一万步。通常在上下班的路上，可以用走路或骑自行车代替开车，或者多走一站等等。

作者：

编辑：顾军 编辑：唐闻佳

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