用「断舍离」治疗手机上瘾，6 一种方法可以帮助你恢复注意力。

2024-12-04

事实上，我自己从来都不是一个非常专注的人，很容易受到外界的干扰。尽管这个也有好处，上学时，总能第一时间看到班主任在教室外面飞来飞去。但这带来的问题，就是我很难得到专心做一件事的乐趣，也就是所谓的。「心流」状态。多年来，我发现这种情况越来越严重，而我走神的主要来源，就是我 24 每小时都带着手机在身边。

我们总能在网上看到各种各样的内容，比如过度使用手机和社交媒体，各种各样的视频和笑话。估计大家都意识到自己花在这个屏幕上的时间有点长。

上半年看了两本书，一本叫《手机大脑》。这本书深入探讨了当代人的手机疾病，另一本书《贪婪的多巴胺》全面介绍。「多巴胺」从神经科学的角度来看，这种递质解释了人们的欲望、快乐、想象和创造力。

我一直想找个角度谈谈我们和智能手机的关系，但是没有一个好的切入角度。直到不久前，我才看到这本书《如何快速摆脱手机成瘾》。这本书的前一部分按照惯例介绍了各种手机带来的负面变化和我们没有意识到的危害。在后半部分，作者分享了一个历时 30天「移动电话分手计划」。

我试着把它总结成六种具体的方法，结合《手机大脑》和《贪婪的多巴胺》这两本书的内容，我试图从人脑的原理上解释我们手机成瘾的原因，这样你就可以更好地理解这六种方法。

下载跟踪应用，记录使用手机的数据。

把我自己用的东西拿出来 iPhone 举例，它自带就有「屏幕的使用时间」功能，你可以看到每天使用手机的时间，也可以看到不同类型软件的使用时间，单个软件。 app 使用时间，再往下也能看到每天拿起手机的次数，每天通知手机数量的数据。

我自己也在听一些与财务管理相关的播客节目，这些播客几乎逃不掉。「做账」这个主题。这也很容易理解。如果你想管理你的财富，你必须首先知道你的钱来自哪里，花在哪里，投资设备的比例是多少，阶段性收入是多少等等。

时间也是我们拥有的财富，我们在手机上使用了很大一部分。所以，同样，如果你想处理过度使用手机的问题，你必须首先知道。「一天我们在手机上花了多少时间？」「多少次拿起手机？」「使用频率和时间最高。 APP 是哪个？」「什么时候使用手机比较容易？」这是公司介绍和手机交互的详细信息。

「屏幕的使用时间」数据

而且这样做的目的，就是要意识到我们在使用手机。这句话听起来有点傻，但我相信你和我一样，经历了半夜不经意间刷手机的情况，然后不经意间看了一眼时间，才意识到自己玩了这么久的手机，还要早起上课或者工作，然后焦虑不安，又刷了半个小时。

意识到我们在使用手机，就是要知道你在手机上花了多少时间，然后才意识到我们在使用手机。「具体做了什么」。

仔细评估你和手机的关系。

在亲密关系中，如果我们遇到问题，我们经常会思考和重新评估这段关系。如果你有过类似的经历，或者你见过类似的经历。「婚姻保卫战」这类节目，你应该对这些问题并不陌生：

你喜欢 Ta 什麽？您不喜欢 Ta 什么事？你们的关系对你们有什么积极的影响？你们的关系对你们有什么负面影响？

虽然手机不是人，但是手机真的离我们太近了。我们几乎和手机在一起。 24 一起吃饭，一起逛街，一起工作，一起娱乐，一起睡觉。所以类似的问题也可以用来评价我们和手机的关系。

比如我喜欢手机，可以点外卖、出租车、导航、付款，这让衣食住行的很多环节都很方便，但有时候我觉得这种方便会扼杀很多生活中可能出现的惊喜。比如在巷子里不经意间找到的美味鸡毛店，那些不得不乘坐公共交通工具看到的不同风景。

如果有高德地图，陶渊明作品中的渔民可能不会闯入桃花源。我们用手机实现了很多确定性，但也失去了很多生活给大家的随机惊喜。

你可以在评估你的手机关系的同时，阅读通过第一个建议收集的数据。当你认真坐下来，回答这些问题的时候，你的手机就不再是抽象的话题了，它会变得更加清晰、具体，您将知道该往哪个方向努力。

上述评价是一种更加理性、客观的评价，《手机断舍离》这本书也提到了一种情感评价训练，「手机冥想」：

第一步，注意你在平静状态下的感受，你的呼吸、姿势、注意力和情绪。第二步，拿起手机，但不要解锁，感受这个时候发生了什么。第三步，解锁手机，打开你经常使用的东西。 app 刷一会儿，然后观察自己的变化。步骤四：把手机放在看不见的地方，然后感受呼吸，姿势，注意力和情绪。

这种情绪化的评价方法是让你的身体诚实地告诉你用手机带来的最直观的感受。它让你更快乐、更放松？还是更焦虑、更麻木或者更紧张？你可以在各种场景下做这样的训练，感受身体给你的答案。

在拿起手机之前问自己三个问题(3W)

What for? 为何使用手机？

Why now? 为何是现在？

What other? 还有什么可以做的呢？

为何使用手机？

这个问题的目的似乎很明确，就是要搞清楚你现在拿起手机该怎么办。明确之后，拿起手机后尽量直奔主题，不要误入其他地方。 app 上来。

但是，你感觉到了吗？有时我们使用手机的目的，与手机无关，。

比如在这样的场景中，你在企业下班等电梯的时候，和不熟悉的同事站在一起，问候了几句之后，你就尴尬了，然后你自然就把手机从口袋里拿出来了。等公交车，等红灯，排队的时候还是一样。

您可以说这是一个杀人的时间，但是我更倾向于说，我们正在使用手机来摆脱现实。

所以，当你想拿起手机时，问问自己一句话。「用手机做什么？」有时还会问自己「什么是我想逃避的？」逃避不但可耻，而且非常上瘾。

为何是现在？

你们的脑海里是否也经常闪过一些毫无征兆的想法？例如，「不知道股票现在涨得好不好。」「好像很久没有和张三联系了，不知道她过得怎么样？」「呃，昨天自动扣除上个月的电费是多少？」，等等。

所有这些想法都在诱惑你打开手机，你打开手机直奔抖音的可能性很大，但是如果你控制住了，「注意力残留」它还会继续影响你的注意力，这意味着当你从一件事转移到另一件事时，前一件事会留在你的脑海里，你很难立即进入后一件事。

因此，如果这些本可以在一段固定的时间内一起完成的小事，分散到不同的时间，那么你就很难有很长的时间集中注意力。

但是这些突然由大脑分配给你的小任务，你不去做，真的有点不舒服。这样的情况叫做「蔡格尼克效应」，指那些没有解决的问题，无论它们有多重要，都很容易占据我们的大脑，侵占我们大脑中短期记忆的区域。一个解决办法是写下来，让你的大脑相信它们会得到妥善处理。所以我会一直准备一个便利贴，把这些「小任务」全部及时写下。

问一句 why now ，接着把琐碎的小事情放在一个固定的时间一起处理。

还有什么可以做的呢？

其实这有点对应我之前一直在思考和回忆的一个问题，那就是没有智能手机我们是怎么生活的？如何社交，如何面对尴尬，如何缓解无聊。我们以前一定有很多方法，但是现在我们用手机解决了这个问题。但是是移动电话帮我解决了这些问题，还是移动电话驯化了我们？，使我们的想象力、创造力被无限的手机概率所淹没？

我曾经听过一个播客谈论关闭冥想的经历，这很有趣。参与者会没收手机，然后每天定期进行冥想训练，学生和学生不允许说话。所以在那些空闲时间，学生们想出了各种各样的方法来缓解无聊，就像他们年轻的时候一样。即使他们蹲在地上看蚂蚁移动，他们也能看中很长时间。

如果总结一下这三个问题，其实就是确定你此刻是什么时候。查询手机的重要性，真的有你要回复的消息吗？真的有你要看的新闻吗？你真的有你必须逃避的日常生活吗？这就引出了第四个建议。

回归现实生活

一项研究发现，哈佛大学的社会独立将导致社会独立。 50%~90% 早逝的风险，这个比例和吸烟差不多，所以即使是只是为了生存，我们的大脑需要社交网络。。

这是否意味着手机和互联网可以更好地防止社会独立？因为我们可以随时拿起手机联系身边的朋友，你总能在各种社交媒体上找到和你同频共鸣的网友——但事实上，情况并非如此。

我们大脑中的一种神经元，镜像神经元，在个人执行动作或观察他人执行类似动作时会被激活，同时也会参与对动作意图的理解。因为镜像神经元会在观察他人表情和情绪状态时被激活，让观察者感受到类似的情绪和体验，所以在同理心和社会性中起着极其重要的作用。

一些研究人员比较了人与人之间的面对面交流，以及观看戏剧、电影时镜像神经元的活跃程度，结果表明，镜像神经元在现实生活中遇到真实的人时最活跃。。

因此，网络上每个人的愤怒之所以如此严重，一个重要的原因是我们面对的是屏幕，而不是真正的个人。我们看不到这个时候和你交流的人的表情和姿势。如果镜像神经元没有得到更好的激活，我们就无法感同身受。

神经元的一个特点就是越用越好用。现实中的社交可以更好的锻炼镜像神经元，让你有更好的同理心和同理心，让我们觉得自己真的在一起了。

以上是现实生活对社会化的重要性。日常生活中还有很多其他我们想做和能做的事情，但是我们经常会遇到这种情况。当你忙于学习和工作时，我想说，当我有时间的时候，我想去旅行，学习乐器，和朋友聚会，做这个做那个。你真的有时间，但是你不记得你想做什么，然后你开始刷你的手机。

所以，假设你戒掉手机，有更多的空闲时间，如果你不想把它们花在哪里，你肯定无法接受简单的无聊和发呆，那么我们自然会再次陷入无意识刷手机的漩涡。

其实那些「我想做什么」这个想法一直在你的脑海里，那么当你清醒的时候，认真地问自己一些问题。

你一直喜欢什么？你一直想做什么？当你还是个孩子的时候，你痴迷于什么？当你很忙的时候，你的大脑想要什么？你最后的流动体验是什么？你最近突然想到的朋友是谁？……

把它们写下来，作为你回归现实生活的地图。

设计您的手机使用说明书

经常上网冲浪的朋友，应该看过「拿到手机之后 5 一个设置，让你的手机更好的使用。」这种内容。那么我就分享一下。「4 一个设置，让你的手机更少使用」。但是在分享四个手机设置之前，让我先分享三个有趣的实验：

巴甫洛夫的狗

每个人都应该熟悉这个实验。每次喂狗之前，心理学家巴甫洛夫都会听到铃声。一段时间后，即使没有食物，只要铃声响起，狗狗就会开始分泌唾液。铃声成为分泌唾液的条件刺激。在这种条件刺激的例子中，人脑中的欲望分子和多巴胺也在发挥它的作用。

多巴胺猴子试验

在监测猴子产生多巴胺神经元的同时，科学家将果汁滴到猴子的舌头上。果不其然，多巴胺在果汁遇到舌头后立即分泌。接着经过一定的训练，猴子知道灯亮了以后就可以喝果汁了。伴随着实验的推进，慢慢亮起的信号使得猴子分泌的多巴胺越来越多，「果汁真的粘在舌头上」使其分泌的多巴胺越来越少。因为奖励本身的乐趣转移到对奖励的期望上。

鸽多巴胺试验

科学家为鸽子设计了一个喂食设备。当鸽子啄开关时，设备会喂食。通过调整啄食行为与成分的关系，实验者发现，最能刺激鸽子啄食开关的方法不是生产更多的食物，而是随机生产食物。换句话说，当啄食开关的频率与食物的随机关系时，鸽子会更多地啄食开关。

所以我们来到了第一个设置。

关闭通知

什么是通知？通知就是巴甫洛夫的铃铛啊。回想起我们和手机的关系，我们不是鸽子，猴子，狗吗？通知带给我们的是拿起它的条件刺激，是大脑释放的多巴胺，是对未知刺激的强烈渴望。

一份名为《推送通知成长之年》的报告中写道：

「2015 2008年，用户平均每月打开推送通知的应用程序。 14.7 第二，没有打开推送通知的用户每月只打开应用程序。 5.4 第二，换句话说，选择推送消息的用户打开应用程序的频率是选择不推送的用户平均值的两倍。」

这是一份 2015 年度报告，但现在 2024 今天，我们拥有了更多 app、更多的通知，我们甚至买了一块手表来告诉自己，你有了新的通知。

依据密歇根大学 2017 一项年度研究，超过了 80% 所有的学生都曾经有过「幻觉」振动或铃声。这是否意味着我们已经被训练成接受通知和随时等待通知的生物。

所以我们回头想一想，那些 app 经常要求你打开他们通知的权限，从某种意义上说，是否只是想要得到给你摇铃的权利。

再一次展示你的应用

把那些时间黑洞 app 藏起来。我们经常浪费这一天，只是因为我们在人群中看到了你。这是我们都经历过的事情，但有一个可怕的事实是，即使你看到它，不打开它，它也会对你产生影响。手机大脑分享了这样一个实验:

测试要求受试者在计算机上阅读一段时间。 Word 在文本中，受试者被分成两组，一组是普通文本，而另一组文本中的一些单词被超链接挂断。然后实验者会问文本内容的问题。与阅读普通文本的受试者相比，阅读超链接文本的受试者更难记住文本的内容，尽管他们没有点击超链接。

因此，隐藏你认为不必要的应用程序，以防止它们对你产生深远的影响。把它们放在负屏幕上，放在文件夹里，隐藏它们或干脆删除它们。

设置专注模式

事实上，这一设置有点像前两点的融合，作者的初衷是比如你工作一部手机，家里一部手机，出去玩一部手机。iPhone 专注模式的实现是类似的功能。当你选择不同的专注模式时，你可以改变你手机的锁屏、桌面、应用安排、各种通知的权限等等。

例如，你，开始工作或学习的专注模式，你所有的娱乐模式。 app 全部隐藏起来，他们的通知权也被关闭了，随后相关的学习和生活 app 另外，放在手机主页上。 iPhone 也可根据时间、位置自动帮助您打开专注模式。

设定使用手机的规则

以上三个设置都是手机说明书，关于手机本身的预设，你也可以为自己的手机设置一些规则。

例如给手机增加一些界限，例如时间的界限，早晨。 7:30岁之前没有使用手机，晚上 10:30 之后不需要手机，也可以是空间的界限，手机不进卧室，不进厕所等等。当然，你一开始不能把这个设置得太多。只有合理，你才能坚持下去，成为一种习惯。

怎样放置手机也很重要。还有一项研究让步 30名受试者与陌生人见面，并交谈。 10 分钟。彼此之间有一张桌子，其中一组参与者把手机放在桌子上，另一组则把手机放在眼睛看不见的地方。最后发现，与后者相比，前者普遍认为这种对话。「没什么意思」，但是他们只是把手机放在自己面前，在整个对话过程中，他们甚至没有碰过手机。

所以现在工作的时候把手机放在抽屉里，试着放在裤兜里，但是不知道是大腿太敏感了，还是用手机的想法经常出现。其实这和关闭通知是一样的道理。如果通知是，「巴甫洛夫的铃铛」，那手机便是「巴甫洛夫本人」了。

类似的规则也可以根据个人习惯根据不同的情况进行设置。比如你开会的时候，和家人在一起的时候，吃饭的时候，走路的时候等等。，你的手机使用规则。和自己约定三章，也能让自己意识到用手机的效果。

提高训练能力

如果一个工人想做好他的工作，他必须首先磨利他的工具，但他不能操作弱鸡。所以前五条建议更像是工具箱里的工具，最后一条是对使用工具的人的训练和提高。有四种训练:

注意力训练

文章开头提到，就我个人而言，一个很大的需求就是要戒掉经常用手机的问题，那就是提高注意力，也就是专注于做事的能力。富兰克林说，「时间就是金钱」，假如花费的时间是成本，那么那些注意力高度集中的时间一定是利润率最高的部分，所以注意力是每个人最重要的资源。

从我的理解来看，短视频是一种反向注意力训练，让你越来越无法专注于一个内容，让注意力持续的时间越来越短。有人会说，不，专注刷两个小时的短视频不能算是专注吗？我认为这个问题可以在这本书中描述这种状态。

注意力高度集中的走神状态。

在这里，我不会过多批评短视频，但根据我个人的经验，我难得的流动体验来自于那些长期保持注意力的活动。那么注意力训练就是做这些事情，让你的大脑重新开始习惯长期集中注意力的状态。

阅读、看电影、写作、运动、听歌等。关键是一次只做一件事。看电影的时候，不要拿出手机刷社交媒体。运动的时候，专注于感受你的每一个动作和肌肉反馈。如果你听音乐，你应该仔细听每一个音符，每一个乐器，每一个音轨。

抵抗走神训练

呃，有人会说，这不是和第一次训练一样吗？直到在《深度工作》这本书里看到一个观点，我才这么认为。

集中注意力和克服走神欲望的能力是两种能力。

看短视频的过程会培养追求短期刺激的习惯，让你在看其他长期内容的时候更容易因为没有频繁的刺激而感到无聊，然后就会分心，不容易集中注意力。

当你在作业、学习或其他场景中遇到困难、无聊或尴尬时，拿起手机刷一下。这样会逐渐养成避免分心的习惯，进而导致你的注意力不集中，两者是不一样的。

所以作者认为，我们不应该批评看手机本身，而应该按照计划使用网络，不完全阻断网络，避免在无聊、困难或尴尬的时候养成逃到手机上的习惯。其实用手机之前问问自己。「3 个 W」这是一种很好的训练，时刻警惕无意识地用手机逃避生活的习惯。

训练间断

或者说训练是静止的，训练是无聊的。回想一下你经常用手机打发时间:电梯、红灯、厕所、吃饭、走路、排队。这些时刻很多都是我们所说的碎片化时间。试着挑出几个，尽量不要用手机。

您可以做些事情，比如观察周围的人，细细品味食物，看天空，按摩穴位，背诵，唱歌，甚至简单地发愣。在坐电梯的时候，你可以试着不看自己的手机，这是一种神奇的感觉。在电梯里，看着大家低头看手机，即使你盯着一个人，他也不会注意到，看看他们在刷什么，聊什么日子。当然，我没有鼓励偷窥。电梯这么短的时间，我看不到任何令人兴奋的内容。

它还是一种回归现实生活的训练，你会逐渐发现离开手机也没什么大不了的。