跟踪万人发现，每天吃点零食，大大增加了健康长寿的几率！
原创 关注→ 健康时报
点亮星标
，不要错过每一次推送
你每天吃什么零食？巧克力、薯条、饼干、干果和肉干...最近的一项研究发现，零食选择坚果来增加健康长寿的概率。
健康时报图
每天吃点零食，
增加健康长寿的可能性
《年龄与衰老》于2024年11月18日（Age and Ageing ）一项发表在期刊上的研究表明，每天吃坚果可以延长健康寿命，降低23%的残疾、痴呆或死亡综合风险。
研究截图
对9916名老年参与者进行了分析，随访3.9年，参与者按坚果摄入量分为：
(1)不吃或少吃(每月1-2次)
(2)每周食用(1-2次，一般3-6次)
(3)每日食用
研究统计没有区分坚果的实际类型或方法，只是看总摄入量。调整潜在的混合因素后，发现每天吃坚果与健康寿命有关。残疾、痴呆或死亡的综合风险比不吃坚果的人低23%。
坚果是蛋白质、微量营养素、不饱和脂肪和能量的良好来源。在70岁以上的成年人中，每天吃坚果与促进健康寿命有关，尤其是对饮食质量差的人。①②
健康时报图
能吃坚果，好处真的很多！
1、能吃坚果，营养更丰富。
很多人看起来大鱼大肉吃得好，但可能不吃营养搭配。2024年，注册营养师路童在微信官方账号发表了一篇关于“中国营养好”的文章。坚果富含蛋白质、脂肪和矿物质(钾、钙、锌)、维他命(维他命E和B族维他命)是一种营养密度很高的食物，营养价值很高。
特别是坚果中的脂肪酸主要是不饱和脂肪，是对人体有益的脂肪酸。其中松子和核桃不饱和脂肪含量高；葵花籽、南瓜子和花生脂肪酸含量高；核桃是α-良好的亚麻酸来源，α-在神经发育和预防冠心病方面，亚麻酸有很多作用。③
中国疾病控制中心营养所图④
2、可以吃坚果，血脂变好了。
虽然很多坚果含油量高，但适当吃坚果有助于血脂健康。2023年《食品科学与营养学评论》发表的一项研究探讨了六种不同类型坚果对血脂的影响。结果表明，这些坚果对不同的指标有积极的影响:⑤
降低“总胆固醇”：开心果，杏仁，核桃
降低“坏胆固醇”：腰果，核桃，杏仁
降低“甘油三酯”：榛子、核桃
健康时报图
3、可以吃坚果，血糖更稳定。
中国疾病预防控制中心营养学研究所连怡遥在“中国疾病预防控制中心”微信官方账号发表文章称，坚果是一种低GI(低血糖指数)食物，富含纤维素和不饱和脂肪，可以减缓食物在消化道中的消化速度，有利于控制血糖。④
4、会吃坚果，癌症风险降低。
根据《国际癌症杂志》2021年发表的一项研究，吃坚果有利于减少乳腺癌死亡和复发的风险。与不吃坚果的参与者相比，少量坚果（≤食用坚果17.32克/周，与乳腺癌复发或转移的风险降低45%有关；（＞食用坚果17.32克/周)，分别降低52%的乳腺癌复发或转移风险。、死亡风险降低26%有关。⑥
5、会吃坚果，痴呆症风险小。
吃坚果可能会降低痴呆症的风险。2024年9月《老年科学》杂志发表的一项5万多人的研究表明，与不吃坚果的人相比，每天吃坚果与痴呆症的风险降低12%有关。进一步分析发现，每天吃一个无盐坚果(30克)，缓冲效果最大。⑦
坚果没有正确食用，
反而对健康有害
1、一次吃太多坚果（×）
很多人边看电视边吃瓜子，不经意间吃了一大包。尤其是油脂含量高，吃多了容易超标。2022年，广西南宁广播电视台报道称，一名46岁的陈女子每天吃一包坚果，连续吃了三个月。此外，她还吃了一些花生和核桃“额外的食物”。最后，在一次体检中，她发现了高血脂...⑧
看看新闻图
《中国居民膳食指南(2022)》建议每个人每周摄入50克-70克坚果，平均每天10克左右。2022年，广西南宁市第二人民医院临床营养科中级营养师卢连在接受南宁台采访时表示，大约10克坚果相当于两到三个核桃或四到五个栗子。⑧
每天吃一把坚果，不仅可以当零食，还可以当晚餐，用坚果当烹饪辅料。2015年，营养师李健在健康时报上分享了这篇文章，他可以在做豆浆的时候放一些坚果。把坚果切成碎片，放在面包里吃，或者用坚果拌凉菜；另外，坚果也可以炒，比如腰果生菜炒山药，腰果稍晚再加。⑨
2、永远吃一种坚果（×）
很多人习惯一直吃坚果。事实上，坚果一般可以分为两类:淀粉坚果(栗子、莲子等。)和油性坚果(瓜子、杏仁、榛子、核桃、松子等。).⑩
因为每一种坚果都有不同的营养成分，尤其是脂肪酸含量，所以建议大家混合食用各种坚果。④
3、爱吃调味坚果（×）
盐烤、五香、奶油、蜂蜜、琥珀铂等字眼时，一定要看配料表。一般来说，这些坚果都添加了盐、糖和油。经常吃更容易增加三高和肥胖的风险。
注册营养师路童建议，选择不含盐、糖、油的原味坚果，培养少盐、低油、控糖的饮食习惯。③
健康时报 孙欢/摄
4、坚果储存不密封（×）
很多人随意存放坚果，直接堆放在桌子上。事实上，坚果含有不饱和脂肪，易氧化酸败，应注意密封保存。
若发现吃坚果时有“哈喇味”、“苦味”，应立即吐出，并尽快漱口。
更多精彩
优选
文章
本文综合自我：
①Nut consumption and disability-free survival in community-dwelling older adults：a prospective cohort study.Age and Ageing. Volume 53, Issue 11, November 2024.
②最新的研究发现，2024-11-20医诺维每天一把坚果，增加健康长寿的机率，降低痴呆症的风险。
③2024-11-15中国好营养“坚果要这样吃才能健康”
④中国疾病预防控制中心2023-05-10 — 共同探索坚果的神秘世界
⑤Can different types of tree nuts and peanuts induce varied effects on specific blood lipid parameters? A systematic review and network meta-analysis 2023-12-28, doi: 10.1080/10408398.2023.2296559
⑥Cong Wang, et al.,(2021). Nut consumption in association with overall mortality and recurrence/disease-specific mortality among long-term breast cancer survivors. International Journal of Cancer, DOI: 10.1002/ijc.33824.
⑦Nut consumption is associated with a lower risk of all-cause dementia in adults: a community-based cohort study from the UK Biobank.
⑧2022-01-04 看看Knews新闻《每天一包坚果》 女人连吃三个月！体检出了问题……”(材料来源：南宁台)
⑨《坚果入菜更健康》2015-02-12健康时报
⑩中国食品报官方平台2022-01-11“坚果，不要吃太多”
原题：“跟踪万人发现，每天吃点零食，大大增加了健康长寿的几率！”
本文仅代表作者观点，版权归原创者所有，如需转载请在文中注明来源及作者名字。
免责声明：本文系转载编辑文章，仅作分享之用。如分享内容、图片侵犯到您的版权或非授权发布，请及时与我们联系进行审核处理或删除，您可以发送材料至邮箱：service@tojoy.com