很多糖尿病都是吃的！八种饮食习惯使血糖飙升，最后一种真的没想到。
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糖尿病的发病与饮食习惯密切相关。不合理的饮食习惯不仅会导致高血糖，还会导致糖尿病的风险大大增加。毫不夸张地说，有些糖尿病是一口一口吃出来的！
十一月十四日是联合国糖尿病日，这八种饮食习惯让血糖越来越高，特别是最后一个真的没想到！
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8种饮食习惯使血糖越来越高。
1. 晚餐吃得太精细了
一项覆盖全球184个国家的研究发现，全球约70%的2型糖尿病是由不良饮食引起的。其中，全球不良饮食引起的2型糖尿病的主要因素是碳水化合物质量差(精米和小麦吃得太多，全谷物摄入不足)。
2. 红肉吃太多
研究表明，血红素铁的摄入量与糖尿病的风险大致相关，每天增加1毫克，糖尿病的风险增加28%。尤其是红肉(猪肉、牛肉、羊肉)，血红素铁占2型糖尿病风险的65.6%。
3. 盐的摄入过多
吃太多盐也会升高血糖？研究表明，糖尿病患者每天吃盐>8克，每天吃盐。≤6克与6～与8克糖尿病患者相比，平均空腹血糖、餐后两小时血糖、糖化血红蛋白均明显较高。
4. 总是大吃大喝
饮食不规律，经常一次吃很多食物，尤其是高热量的食物。不仅会导致血糖急剧升高，还会增加肠胃负担，影响消化吸收功能，增加并发症风险。
5. 早饭吃得太晚了
早餐不宜过晚，否则会增加糖尿病的风险。研究表明，与习惯早上8点吃早餐的人相比，早上9点以后吃早餐的人2型糖尿病的风险增加了59%。
6. 食用超加工食品
过量摄入超加工食品与2型糖尿病风险的增加有关。研究表明，超加工食品的摄入量每增加10%，糖尿病风险增加17%。此外，根据对不同类型超加工食品的分析，盐零食、加工肉类、即食/加热混合菜肴和甜饮料与2型糖尿病的高风险有关。
7. 把饮料当水喝
长期大量饮用碳酸饮料会增加患糖尿病的风险。因为汽水含有大量的糖分，吃太多的糖分很容易导致血糖快速升高。时间长了，胰岛功能会下降，容易患二型糖尿病。
8. 长时间饮酒习惯
长期过量饮酒会干扰碳水化合物的正常代谢，影响胰岛素的分泌和作用。胰岛素分泌可能异常，降低血糖的作用会大大降低。它不仅使血糖控制更加困难，而且可能进一步加重糖尿病患者的病情。
这些吃法可以帮助稳定血糖。
1. 调整饮食顺序
2024年，注册营养师王璐在科普中国发表了一篇文章，称要控制血糖，就要调整饮食顺序。
首先喝一些清淡的汤粥或水来占据一定的胃容量，然后吃富含膳食纤维的蔬菜，不那么容易消化，然后吃高质量的蛋白质，比如肉蛋，非常“饿”，最后吃一顿提供淀粉的晚餐，这样可以最大限度的减少淀粉晚餐的摄入。①
2. 多吃硬少吃软
王璐指出，餐后血糖的上升速度与食物质地有关。对于血糖控制不好、糖尿病的朋友，优先选择材质相对干燥坚硬的食物，少吃质地柔软、糯米的食材，更有利于餐后保持血糖稳定。比如多吃“有嚼劲”的窝头，少吃软白面包；多吃硬面，少吃煮到软烂，入口即化的面条等等。①
3. 别把它切得太碎
2022年，浙江医院内分泌科副主任医师阮园在健康中国微信公众号指出，蔬菜可以不切就不切，豆子可以全吃就不要碾碎。蔬菜加工越细致，对膳食纤维的破坏就越大。切菜时最好切成长段，大块，不要切丁切末，这样可以更好的保留营养。膳食纤维是一种天然屏障，可以降低吸收率，从而降低血糖指数。与此同时，多咀嚼两次，使你的肠道多运动，也有利于控制血糖。②
4. 急火炒少加水
阮园专家表示，烹饪不仅可以改变食物的味道，还可以改变食物对血糖的影响。在水和热的影响下，食物中的淀粉颗粒会不同程度地膨胀、破裂和分解。就像煮粥一样，加工时间越长，温度越高，水分越多，血糖指数越高。②
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5. 进食速度减慢
进食速度直接关系到食材的升糖指数，如果进食速度快，肠胃消化吸收速度快，短期内血糖浓度就会迅速上升。
而且如果细嚼慢咽，增加用餐时间，建议每餐用餐时间保持在20。～30分钟，这样晚餐中的碳水化合物就会慢慢吸收，血糖升高也会比较平稳，血糖也会比较平稳。
控制血糖，还要做好这些工作。
1. 锻炼是降糖药
锻炼是降低血糖的最佳方法。《中国2型糖尿病运动治疗指南(2024版)》建议每周进行3次～有氧运动7天，两次运动间隔不超过2天，每次运动时间不少于10分钟，每天累计30分钟。～每周累计有氧运动60分钟至少150分钟。
例如：每周不少于3天，每天步行6000步，每分钟步行60~90步，最好达到每分钟100步。③
2. 睡眠控制血糖
经常说失眠的人血糖控制不好。如果你想控制血糖稳定，你必须确保你的健康作息。建议晚上11点前入睡，每晚睡眠时间不少于7小时，7小时。～9小时为宜。
3. 控制腰围可以降低血糖
体重指数和腰围是影响空腹血糖升高的因素。通过饮食和运动干预，我们必须减肥和腰围，这将有助于达到空腹血糖的标准。建议男性糖尿病患者腰围小于85cm，女性腰围小于80cm。
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4. 一定要戒烟
吸烟不仅是引起癌症、呼吸道和心脑血管疾病的重要危险因素，也与糖尿病及其并发症的发展密切相关。吸烟尤其会增加糖尿病和大血管疾病的风险。建议所有糖尿病患者不要吸烟或使用其他香烟产品和电子烟，尽量减少二手烟的暴露。
5. 血糖的定期监测
2024年，沈阳航天医院心血管内分泌科副主任医师在赵茉莉医院微信公众号上发表文章，建议健康人群从40岁开始每年检查一次空腹血糖，糖尿病早期人群建议每半年检查一次空腹血糖或饭后2小时血糖。糖尿病患者必须监测血糖，通常每三个月测量一次。此外，血压、血脂、体重、糖化血红蛋白等。需要定期监测。④
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文章
本文综合自我：
①2024-01-29科普中国“这种控制血糖的饮食技巧，简单易记，适合大多数人”
②健康中国2022-11-17“晚餐吃得太晚，这个身体指标可能会上升！”
③中国老年医学中心、中华医学会糖尿病学分会、中国体育学会等. 中国2型糖尿病运动治疗指南(2024版)[J]. 2024,43(6)中国体育医学杂志:419-452.
④沈阳航天医院2024-08-31读书改变命运，糖尿病也可以由你控制。
原题：“许多糖尿病都是吃出来的！八种饮食习惯使血糖飙升，最后一种真的没想到”
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