一种你喜欢的食物，正在悄悄地损害肝脏。
原创 汤雅歆 范范 丁香医生
喝酒伤肝，你很可能听说过。但是近年来，一种与乙醇关系不大的脂肪肝：非酒精性脂肪肝，其发病率正在悄然上升。
2019 2008年最新数据显示，非酒精性脂肪肝已成为世界上最常见的肝脏慢性疾病。
在中国，发病率超过 29%，换句话说，接近 1/3 中国人有非酒精性脂肪肝。
非酒精性脂肪肝，可发展成肝纤维化、肝硬化、肝癌等更严重的疾病，甚至死亡。
正常肝部 → 脂肪肝 → 肝纤维化 → 肝硬化
目前已知非酒精性脂肪肝的具体发病机制仍在研究中，肥胖、胰岛素抵抗等风险因素较为明显。
然而，近年来的研究发现了一种潜在的危险分子：果糖。
吃太多糖对健康有害
果糖的危害可能更大
果糖是一种糖，存在于很多天然食品中，如水果、蜂蜜等。
上世纪 70 人造果糖是以玉米为原料生产的。「高果糖玉米糖浆」问世。因为成本比蔗糖便宜，甜度是蔗糖。 1.7 倍，广泛应用于加工食品中，如烘焙食品、软饮料等，人类才开始大量食用果糖。
2013 每年的《肝病学》（J Hepatol）一项研究发现，高果糖玉米糖浆软饮料的消费量与美国脂肪肝群体的爆炸性增长成正比。
这个问题让科学家们产生了疑问：高果糖桨和脂肪肝有关系吗？果糖很特别吗？
回答也许是肯定的。
《自然 - 代谢》（Nature Metabolism）8 一个月的最新研究表明：果糖正在增加「肝脏脂肪」方面的作用确实比葡萄糖更强。 2～３倍。
研究人员模拟了美国青少年相对果糖的摄入量，给两组实验小鼠喂了相同的热量果糖饲料和玉米粉饲料(玉米淀粉会在肠道内转化为葡萄糖被吸收)。
5 经过几个月的发现：果糖组小鼠肝的甘油三酯水平是玉米淀粉组。 3 两倍，纤维组织的出现。
更加令人担忧的是，「增生纤维组织」一般认为是肝硬化的开始。
此前，2015 2008年美国《临床内分泌代谢杂志》（JCEM）一项研究还表明，摄取相同热量的食物，与复合碳水化合物饮食相比，高果糖饮食将达到 9 天空使肝脏脂肪大幅上升。 37%。
有些人可能会好奇，为什么甜甜的果糖会对肝脏产生如此大的影响？
增加肝脏脂肪的果糖
破坏肠道屏障
通过各种研究，科学家们揭示了果糖损肝背后的更多真相：
果糖主要在肝脏代谢。在代谢过程中，没有酶的特殊速度限制，会积累大量的中间产物，从而转化为脂肪。过量摄入果糖会导致肝脏脂肪沉积，最终发展成脂肪肝等代谢性疾病。
当果糖通过肠道时，它也会破坏它。过量摄入果糖会损害肠道屏障功能，通过血液循环增强肝脏合成脂肪的酶，加速肝脏脂肪的沉积。
过量食用果糖还会刺激肝脏脂肪变性，结合肠腔屏障恶化等危险因素，可引起脂肪性肝炎。
而且果糖吃起来没有饱腹感，吃多了也不会像喝多了一样难受呕吐。通常，他们不会意识到自己吃多了，这会让伤害在不知不觉中变得更加严重。
一项针对确诊脂肪肝病人的饮食调查显示，非酒精性脂肪肝病人每日果糖摄入量为健康人群。 2～3 倍左右。
除了肝脏损伤，其他对果糖摄入过多的危害也逐渐被研究人员暴露出来:比如增加尿酸水平，增加痛风风险；降低胰岛素敏感性，增加高血糖甚至 2 糖尿病的风险等等。
虽然科学家们还有很多关于果糖危害的问题需要探索。但是，既然大家都发现它是一个隐藏的危险分子，建议合理摄入(少吃)果糖。
适量食用天然果糖
小心添加果糖糖浆等。
看着这儿，也许很多人都会担心：水果里有果糖，难道连水果都不能吃吗？
当然不是。当提到果糖损肝等危害时，有一个明确的限制：过多。
在一定范围内正常摄取果糖是安全的，造成危害的原因是：吃得太多！
那么吃多少，怎样吃，才能放心？
➊ 每日食用水果 200～350 克
除果糖外，天然水果还含有膳食纤维，可延缓果糖入血速度，防止肝损伤等。
根据中国居民膳食指南的意见，每天吃饭 200～350 克水果，放心，不会超标。
大部分常见的水果，果糖含量不高。
天然食品中的果糖含量
信息来源：USDA National Nutrient Database for Standard Reference Release 28
➋ 不要用果汁代替水果
果汁榨成汁后，果糖汇聚，膳食纤维被扔掉，吸收率上升，简直就是在喝糖水。
举个例子，500 里面含有约克的橘子 11 克果糖，要啃半天，还容易饱腹。但是一瓶市售的瓶子 500 在毫升橙汁饮料中，大概含有 20 两个人都可以喝克果糖。
用果汁代替水果，喝进去的果糖，简直不要太多哦。
➌ 在配料表上要小心「果葡糖浆」
加入高果糖的常见加工食品主要有：汽水、功能饮料、预包装面包、饼干、零食、调味品…
一种简单的方法：在配料表上看到任何东西「果葡糖浆」、「高果糖玉米糖浆」、「异构糖桨葡萄糖」，这意味着在食物中加入果糖。
《中国居民膳食指南(2022)》建议：成年人每天添加的糖摄入量不得超过 50 克，最好控制在 25 克以下。
加工食品中加入的糖一般是果糖、葡萄糖、蔗糖，而蔗糖经消化后，也会带来果糖。
每个人都可以看看下面这些常吃的食物，饮料中的果糖含量，看看自己是否超标。
注：这是每一个 100 如果你喝的是克饮料中的果糖含量， 200 克、300 克、500 记住乘以倍率换算的克量。
信息来源：USDA National Nutrient Database for Standard Reference Release 28
加工食品中的果糖含量
信息来源：USDA National Nutrient Database for Standard Reference Release 28
感觉含量不大？
就拿普通可乐来说，它的果糖含量是 5.8 克 / 100 克，看上去并不多，但是一瓶可乐是 500 mL，轻而易举地靠近 30 喝了克果糖。假如再加上蔗糖水解后的葡萄糖…那天的糖摄入量早就超标了，对肝脏的压力也不小。
果糖是甜的，给人类设置了一个危险的健康陷阱。快速提示还不知道的小伙伴：少吃含有果糖、蔗糖的加工食品。
假如真的想吃，记得买小份，一起分享吧。～
本文是合作专家
这篇文章的审批专家
李洁雯
哥伦比亚大学营养硕士
在中国注册营养师
代俊龙
华西医院四川大学肝外科硕士
参考文献
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