食物越醇厚，越能促进炎症？油炸，烤串，空气油炸哪个更能促进炎症？

原创 范志红 范志红_原营养信息

前几天有科学新闻提到，有促进炎症饮食习惯的男性，尤其是肥胖者，缺乏睾酮(男性性激素的主要类型)的风险高于吃促进炎症食物少的男性。 30%。

也就是说，肥胖、爱吃促炎食品的男性，雄激素水平往往较低。

学者所说的促炎食品和促炎成分，包括以下几类：

——加工肉类，红肉(如牛、羊、猪肉)，特别是加工肉制品。

——包括白馒头、大米、白面包、白面条等各种精制碳水化合物，特别是甜点、甜饮料和油炸食品，具有促进炎症的作用。

乙醇。

含有饱和脂肪和反式脂肪酸的食物。含有饱和脂肪酸的食物包括饼干、饼干、糕点、方便面、薯条、薯条、椰子油等。

我对此评论道：

同样的食物原料，只要烹调到焦黄、酥脆、焦香的状态，只要放糖，只要用反复加热的油，也会增加促炎效果。

吃甜食会促进炎症，这一点大家都比较了解，没有异议。

可是，相关「烹调至焦黄酥脆状态会增加促炎效果。」这一新知识，有的朋友不太相信，有的朋友有点焦虑。

以下是一些典型的问题，供大家回答。

网友 A 说

可是，把食物烤到有点焦才香啊！把食物烤串煮熟吃，难道不是人类进化史上的进步吗？自古以来就是这样吃啊。

这是有道理的。古人学会用火后，就学会了吃烧烤。和生吃相比，烤熟了真的健康多了。它不仅可以杀菌和杀死寄生虫，而且易于消化。

虽然烧烤食品有点焦的时候难免会产生很多致癌物质，但是当时人类的平均寿命很短，大部分人都比较瘦，所以没有必要考虑太多促进炎症的事情。如果你只准备生活 50 几岁的话，吃的方面任性点也没问题。

此外，古代普通人在日常生活中没有甜点和甜饮料；没有饼干蛋糕；没有各种油炸食品(直到 50 几年前，普通人连炒菜油都吃不上，过年过节可以吃些油炸食品)；没有大米白馒头，吃的主要是全谷物杂豆和磨得很粗的米粉。

所以，他们的饮食生活「促炎成份」种类很少，而膳食纤维和抗氧化物质也很多。即便是吃一些烤糊的食材，总体来说也没什么大不了的。

问题是，我们现在每天都在吃米白面，过着油腻、糖多的生活。我们还想把所有的食物都做成焦香状态，促进炎症的成分太多了。平均预期寿命接近 80 年纪大了，若想后 30 年过得质量高一点，就得照顾好自己。

网友 B 说

就像把葱花、大蒜用滚油炒至发黄，这样炒菜的味道特别浓，难道不行吗？

当然可以。洋葱、洋葱和大蒜都是加热后容易产生丙烯酰胺的成分。油炸后，美拉德会发生反应，产生强烈的香味。

葱蒜炒锅本身的价值就是增加香味，而食物的味道更香，产生更多的晚期糖基化尾端产品，即 AGEs，这样会增加食欲。

对于不需要考虑减肥的人来说，适当吃一些香喷喷的食材是没有问题的。毕竟炒锅用的洋葱和大蒜总量很少，正常人不用担心。毕竟美拉德的反应产物不是毒药，即使是毒药也要吃足够的食物才能发挥作用。

但是，所有好吃的东西，所有特别有吸引力的东西，都不能多吃多喝，否则会有代价。比如糖和甜点，比如盐和味精，比如酒精饮料等等。如果你每天在大碗里吃油炸葱花和大蒜，恐怕是不明智的。适当有益，过多有害。

网友 C 问

空气炸锅和烤箱做出来的食材都很好吃，家里人特别喜欢吃。在促炎方面是否比煎炸、烤串好？

无论是炸锅、空气炸锅还是烤箱，在提供足够的温度和水分流失条件后，都会引起美拉德的领先反应，让食物变得焦香。但同时也会产生丙烯酰胺和 AGEs 等待炎症物质。然而，产生的数量仍然不同。

理论上，在相同的原料和表面颜色下，油炸产生的抗炎物质含量最高。这是因为碳水化合物和氨基酸不仅参与了油炸食品中的美拉德反应，也参与了高温下产生的脂肪氧化分解产物。而且油炸时一般使用饱和脂肪含量较高的油，在油炸过程中会进入食物，而饱和脂肪过多会促进炎症。

炭火烧烤时，温度控制不均匀，局部过热是必然的。此时会产生杂环胺、多环芳烃等致癌物质，以及大量的抗炎成分。烤串产生的烟尘也含有多种致癌物质，可以使用 PM2.5 颗粒进入肺部，危害极大。

空气炸锅只需要少量的油，或者可以直接用食材本身的油来烹饪。它的主要原理是电加热产生热空气，热空气可以快速带走食物的水分，同时加热食物。烤香是高温静态加热，长时间暴露在食物表面的大量热空气也会导致食物表面水分流失，形成香脆的外壳。

无论是空气炸还是烤箱烤，在水分较低、温度较高的情况下，都会出现美拉德反应，带来美拉德反应， AGEs 以及丙烯酰胺等抗炎物质。具体产量取决于食物受热的表面积和受热程度。

然而，由于这两种烹饪方法可以准确控制加热时间和温度，而不会引入更多的饱和脂肪，因此在相同口味的情况下，由于直接油炸而形成的炎症促进剂较少。

同时吃一些新鲜的生蔬菜，加入一些没有油炸的天然香料和调味料，有利于平衡炎症反应。比如薄荷叶、紫苏叶、生菜叶等。，以及蒜泥、番茄酱、柠檬汁等。，其中抗氧化成分有利于减少炎症反应。

网友 D 问

一家人一吃烤花生，炒花生，炒瓜子就会「上火」，是不是因为这些食物中的促炎成分太多了？

是啊，如果没有过敏这样的问题，很可能是因为这些问题。「炒货」而且油炸坚果含有过多的促炎成分。

烘烤、油炸和油炸时的加热会使坚果油籽变香，但丙烯酰胺、多环芳烃和多环芳烃也会同时产生 AGEs。手工作坊和家庭烹饪很难控制加热温度，甚至会产生苯并邈等致癌物质(家里做的食材没有抽查检查)...）。

另外一方面，传统品种的花生瓜子，本身就是 omega-6 脂肪酸的大户，而且 omega-3 脂肪含量极低。换言之，这些食物的含量 omega-6 脂肪酸和 omega-3 严重失衡的脂肪酸比例。omega-6 过多的脂肪酸会起到促进炎症的作用。

所以脸上长痘痘的朋友一定要注意，不要多吃这些炒货，否则痘痘可能会恶化。

网友 E 说

烤馒头干能帮助治疗胃病吗？中医学讲黄色入脾，烤到焦香才能养脾胃。

首先，烤馒头干是干馒头干，不是炸馒头干。其次，烤馒头干不需要烤到焦黑甚至棕色，只需要烤到淡黄色即可。这样，促进炎症的成分就没那么可怕了。

将馒头片烤至发黄，适用于胃酸反流、胃不好的人群；煎至香味浓郁，适用于食欲不振、身体瘦弱的人群。中医讲究「辨证施治」、「辩体论治」，并非每个人都需要使用这种方法。「养脾胃」是的。假如有些人已经胃口过大，身体发胖，那就没必要继续这样吃了。

对烤串中产生的致癌物和致癌烟尘，煎炸时产生的油烟和长期加热油，对胃肠道疾病患者同样没有好处。

网友 F 问

炎症反应真的那么可怕吗？除了味道好，这些加热烹饪后香味浓郁的食材对人有什么好处吗？

事实上，提高食欲本身，也算是一种优势。

食欲越差越好，炎症反应越低越好，抗氧化物质越多越好。

食欲不佳会导致营养不足。炎症反应过低会导致身体对细菌和病毒的抵抗力差。过多的抗氧化物质会影响各种微量元素的吸收和利用。

如今许多研究都强调抗炎饮食，是因为现在许多人吃了太多的促炎食物，

还有就是因为很多人身体肥胖，不运动，还吃了太多的红肉和加工肉制品，甜点甜饮料，高血糖反应餐，身体每天的炎症反应水平太高。

前面提到的科学新闻中说得很清楚，促炎食品的危害，在胖子身上表现得很明显。

食物没有绝对的优缺点。以前吃过多的醇厚食物，以后少吃一段时间。相反，如果你以前吃得太清淡，导致食欲不振，你应该在一段时间后多吃油炸、烘烤和添加各种香料的成分。

营养合理的关键在于平衡。食物和运动应该是平衡的。各种营养元素的比例应该是平衡的。食物的比例应该与身体状况平衡。炎症促进成分和抗炎成分也应该是平衡的。

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范志红_原营养信息

中国农业大学食品科学与营养学校教授

北京食品营养与人体健康高科技创新中心

岗位科学家

中国科学协聘营养科学传播首席专家

我国健康教育与教育协会营养素养分会副主委会

中国营养协会膳食与烹饪营养分会副主委会

中国老年医学与老年医学学会

老年人营养与食品分会副委员会

我国食品科技协会理事会

中国预防医学会健康传播分会理事会

中国农业大学食品科学博士

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原题：“食物越香，越能促进炎症？油炸、烧烤、空气油炸哪个更能促进炎症？”

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