涨知识｜没有重量训练就不能备赛，但是选择多个哑铃比较合适。

大众路跑秋季的第一个“超级马拉松赛日”即将到来，30场比赛33万人飞奔。看到路跑的小高潮即将到来，越来越多的跑步者开始进入最后阶段。

事实上，在备赛期间，减少训练量是一种常规操作，但是偶尔还需要进行一些肌肉训练来维持身体肌肉。

肌肉训练其实是一门学问。很多人可能无法回答最简单的问题——“你知道哑铃和哑铃最适合你的重量有多大，能不能提高跑步表现？”

最近，美国跑步杂志《Runner's World》纽约雷曼学院运动学博士布拉德·舍恩菲尔德被邀请，给出了跑步者制定重量训练计划的技巧，以及如何适当练习力量。

肌肉训练，适当最重要。

力量对于跑出好成绩非常重要，特别是核心肌群的力量。这已经成为有经验的跑步者中的一个老生常谈。

但与健身和健美不同的是，对于“严肃跑者”来说，实际上对力量的增强有一定的限制，而非肌肉越高越好。

“对于跑步者来说，适当的重量训练是最重要的。只有选择合适的哑铃或哑铃进行练习，身体才能在不增加太多肌肉的情况下增强肌肉力量。”舍恩菲尔德博士强调，跑步者需要找到耐力和肌肉量的平衡。

对于耐力运动来说，肌肉过大或过强会成为一种“负担”，增加跑步过程中的体力消耗。“如果你能在不增加太多肌肉的情况下增强肌肉力量和强度，对跑步者来说真的是一件好事，尤其是对马拉松运动员来说。”

不但如此，如果重量训练强度选择不当，还可能破坏跑步的稳定状态，对筋腱(俗称筋)造成压力。

老金山州立大学运动学博士巴格雷强调，如果跑步者接受过多的抗阻训练，但没有及时放松和恢复，他们的身体很容易受伤，因为跟腱的恢复速度比肌肉和神经元慢得多。这也意味着在重量训练后跑步更容易引起肌腱炎。

“重量训练会导致肌肉纤维轻微撕裂，然后在恢复过程中产生更多的肌肉。但筋腱不是这样的。如果恢复和放松不到位，炎症很容易发生。”

多个哑铃适合自己？

重量训练和耐力训练一样，训练量和训练计划要因人而异，才能取得最佳效果。

所以问题来了，不同体型、不同年龄的跑步者，应该怎样选择适合自己的重量训练？

他根据舍恩菲尔德的长期研究，将重量训练分为三个等级：大强度、中度和低强度。

而且在判断自己举起不同重量的哑铃属于哪一强度时，原则如下：

如果跑步者拿起一个重量哑铃或哑铃，只能重复一次至五次，则属于“大强度”。；

若选用重量设备可重复6次至15次的动作，则属于中等程度；

假如可以轻松重复15次左右，那么这种重量设备就是“低强”。

他说：“必须注意的是，每一个动作都不是勉强完成的，而是要以标准的姿势完成。假如训练动作不标准，就没有判断价值。

根据舍恩菲尔德的研究结果，如果跑步者想通过重量训练来提高跑步能力，他们应该选择“高强度”的重量训练，每个动作重复3到5次，训练2到3组。

而且适用于有氧运动的“运动自觉量表”（RPE），同时也能帮助跑步者进一步确认训练器材的重量是否适合自己。

“根据PRE的定义，如果你在完成2到3组重量训练后，状态停留在8级或9级，那么这个重量可以确定为‘大强度’，有助于提高跑步成绩。”

重量训练从下肢开始，由浅入深。

在了解了如何选择合适的重量之后，跑步者的重量训练还有几个重要原则。

第一，由浅入深。

根据舍恩菲尔德的研究，“大强度”的重量训练显著提高了跑步能力和跑步成绩，但并不是所有的跑步者都能直接进入“大强度”训练。尤其是刚进入跑圈的“菜鸟”。

“在你选择‘强度’之前，你必须先学习重量训练，从‘低强度’或‘中强度’开始，学习每个动作的标准姿势，然后才能进入‘强度’。否则，那些不标准的动作根本无法增强肌肉力量，反而增加了受伤的风险。所以在你自己训练之前，不妨找个私人老师来纠正一下姿势。”

第二，对跑步者来说，训练应该从下肢开始，这样才能更快地看到跑道上的效果。

“致力于大腿、臀部和小腹肌肉训练，以提高身体的稳定性，这对跑步有很大的帮助。因此，我们可以选择从深蹲、哑铃硬举和撑腿等重量训练开始。”

最后，在训练过程中要给肌肉足够的放松和“充电”时间。

舍恩菲尔德建议，进入“大强度”后，每组训练应间隔3分钟，下一组训练只有在保证自己的身体素质和状态能够再次进行时，才能继续训练，否则在没有保护的情况下很容易受伤。

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