最好的肌肉训练可以提高跑步速度，快速加入你的训练计划。
如何提高跑步速度？在跑圈中，增强肌肉力量已成为一种普遍的共识。
近年来，许多权威研究实验证明了力量对速度的支持。运动生物力学2023年（Sports Biomechanics）一项杂志发表的研究表明，仅仅8周的力量和耐力综合训练就能显著提高跑步者的“跑步经济性”；而且早在2018年之前的《运动医学》(Sports Medicine)在期刊上，一项系统性的综述指出，肌肉训练有助于提高中长跑运动员的跑步经济性、计时性能和最大冲刺率，这一研究结果也被验证适用于不同层次的跑步者。
所以，问题来了，怎样训练才能真正把增强的力量转化为跑道上的速度？
最近，美国跑步杂志《Runner’s World》邀请运动科研人员，也是跑步分析专家杰伊·迪卡瑞卡（Jay Dicharry）提供一组适合赛季的力量训练。如果跑步者能在赛季中每周安排一两次这个训练，或者在非赛季进行两三次训练，跑步者的爆发力和速度都会有明显的提高。
为什么肌肉训练能提高跑步速度？
要跑得更快，就要练好力量，这已成为跑圈中老生常谈的话题。
力量训练中的爆发性动作有利于在蹬地时迅速激活肌肉力量。《Running Rewired》这本书的作者迪卡瑞正在接受《Runner's World》采访中这样解释。据迪卡瑞介绍，这反过来又增加了步频的速度和跨步的力量。
也就是说，经过合理的力量训练，跑步者的每一步都比以前快了。研究也证实了这一点，说明肌肉训练会帮助跑步者跑得更快，尤其是在短跑中。当然，长距离后期的加速也需要身体力量的支持。
但是，所谓的力量，并不是盲目追求“大肌肉”或者增重，而是增加身体不同部位肌肉群的力量，其中核心肌肉群的力量就显得尤为重要。
保证跑步者身体能不断前进的动力源泉，实际上来自于身体肌肉，特别是核心肌肉群。
如果核心肌肉群没有足够的力量来控制跑步者的动作，股四头肌和膝盖骨会承受额外的重量，产生不必要的摆动，可能会导致能量消耗过多，甚至增加受伤的风险。
跑步者转弯时，腹斜肌可以在跑道的拐角处提供稳定性，避开路上的坑洼，或者在起伏的路面上跑步，帮助你保持直立。如果核心肌肉虚弱，转弯时的倾斜可能会导致你的腿和脚的关节承受过多的重量或过度延伸。
然而，跑步者需要选择正确有效的训练方法，才能真正将肌肉训练转化为跑道上的速度提升。迪卡瑞对此提出了这样的建议，“跑步者应该致力于建立一个力量体系，即如何快速激发已经积累的力量。”
那什么力量训练动作能最有效地帮助提高跑步速度呢？
有效提高跑步速度的四种力量训练
虽然有很多训练可以帮助跑步者跑得更快，但真正把肌肉训练变成速度并不容易。因此，迪卡瑞作为一名跑步训练专家，分享了四个可以融入日常训练的经典动作。
《Runner’s World》为了让跑者学习正确的姿势，特别邀请了认证力量教练和训练师丹尼·洛扎达进行演示。根据迪卡瑞的意见，这组动作适合在公路赛季持续训练，也适合跑者在休赛期加强身体力量。
如果跑步者想进行这些训练，建议每周进行两次，最好安排在速度训练的前两天或后两天。其中，高级跑步者的训练分享了爆发性动作，初学者可以从初级哑铃训练开始。
动作1：厢式弹跳（Box Jump）
训练方法:跑步者面向坚固的盒子、有氧踏板或卧推凳，双脚与臀部同宽站立。把屁股往下往后送，形成深蹲姿势，然后迅速跳起来落在盒子上，轻轻控制地落地，双脚落在盒子上。然后一次一只脚走下来，每组8次，重复3组。
训练效果:厢式弹跳通过爆发性跳跃训练腿部和核心肌肉，让跑步者在跑步时更快地“开始”。初学者应该从低盒子开始，随着能力的增强，盒子的高度会逐渐增加。
动作二：保加利亚分腿蹲带转动（Bulgarian Split Squat With Rotation）
训练方法:跑步者站在盒子、长凳或椅子上。把右腿掌放在盒子上，左腿放在前面一米左右，双手放在屁股上。弯曲左腿，减少弓步姿势，直到右膝轻轻碰到地面。保持背部挺直，胸部抬起，左膝放在脚趾上方。然后用左腿站起来。站直时，身体向右转45°，回到中间，然后向左转45。°。重复2组，每组8次，然后换边训练。
训练效果:这种单腿训练不仅增强了髋骨力量，提高了跑步和踏板时的平衡和稳定性，还通过旋转运动锻炼了核心肌肉。
动作三：拉扯（Deadlift）
训练方法:在地上放一个重物(如壶铃或两个哑铃)。站在重物后面，双脚分开，使重物在双脚之间。通过将臀部送回臀部进行髋关铰链动作，保持背部平整，核心紧绷，膝盖微微弯曲，双脚用力蹬地，抓住重物，挤压臀部站起来。每次训练完成两组，每组8次。
训练效果:硬拉动作可以增强臀部和髋骨伸肌的推动力，对跑步时的蹬地阶段大有裨益。建议用壶铃或哑铃练习。
动作四：跪姿髋屈肌拉申（Kneeling Hip Flexor Stretch）
训练方法：跑步者右腿向前一步进入弓步姿势，左膝跪地，使膝盖与路面形成90%°角，保持上半身挺直，胸部抬起，臀部向前移动。挤压臀部感受左臀部的拉伸感，微微向前倾斜盆腔，激活核心。每侧延伸1分钟后换边，重复3组。
训练效果：久坐和跑步都会引起髋屈肌紧张，经常拉申这些肌肉可以增加其活动空间，对于提高速度尤为重要。
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