减少内耗，缓解焦虑，这些小事确实有用

原创 丁若水 丁香医生

好消息：离假期只有一个距离 2 天了；

坏消息：今天星期天，但工作日。

但是，不清楚从什么时候开始，假期似乎并不能完全让我们放松。这是一个充满焦虑的时代：

看着朋友圈已经开始旅行的人，会感到焦虑；

早晨梳头看见满地落发，会焦虑不安；

看着手头一堆没办好的事情，会焦虑；

一想到要回家见父母，就会焦虑；

焦虑的表现和经历是复杂的：愤怒，失望，绝望，无力，沮丧，甚至迷茫…他们都在告诉我们身体：

我焦虑了

我很焦虑

我焦虑死了

持续的焦虑会带来很强的内耗感:感觉自己做不到，脑子根本跑不动，吃不下睡不着——每一种身体感觉似乎都在把人拖到谷底。

今日我们想和大家谈谈如何面对。「焦虑」这个问题，文章有点长，可能需要你花很长时间去消化，建议先收藏再阅读。

01

不要惊慌，感到焦虑是正常的。

当我们面临潜在的危险或不安时，我们的神经会自动进入警惕状态:肾上腺素会瞬间飙升，加速心跳，手掌出汗，加速反应，威胁到来。「作战或逃走」充分准备。那就是焦虑。

从人类进化的角度来看，焦虑时的身体反应是帮助我们集中注意力，提高身体技能。

不幸的是，人们忽略了焦虑背后的警告，但他们深深地感受到了焦虑带来的不适，并将其视为一种需要完全预防或消除的有害情绪。

而且这种抵抗，会使大脑把焦虑本身看作是一种威胁，引起更多的恐惧和不适。

如果焦虑再次出现，可以试着对自己说：

没关系，我可以焦虑，虽然有点不舒服，但是很正常。

02

对自己说：事实上并没有那么糟糕。

大脑就像一个喷泉，无时无刻不在产生各种各样的想法。

当我们感到焦虑时，大脑的注意力是有偏见的。它关注的那些想法更容易不断地讲述。「危险是多么真实」或是「情况如此糟糕」。

在焦虑的漩涡中，我们常常不假思索，把这些有偏见的想法，作为一切事实。

下一次，当「完蛋了」「糟透了」或是「没救了」当这些不好的想法再次出现时，不妨再想一想：

具体的想法是什么，我的大脑在播放？ / 图片？什么是更现实的情况？和我脑子里想到的最糟糕的情况有多大？怎样才能让自己更全面、更客观？

03

焦虑是分级的，判断自己的焦虑程度吧。

焦虑是一种情绪，是一种主观感觉。

焦虑本身没有对错，每个人都有不同的感受。我们更需要的是感受自己的状态，判断自己有多焦虑，然后采取措施。

假如总是忽略焦虑带来的不适，那么积累下来的最后一天就会爆发，让我们崩溃。

不必担心的焦虑

若焦虑带来的不适会转移注意力，影响思考或行动，可选择休息。 3～5 一分钟，做些放松的事情。

焦虑值得注意

如果焦虑不影响思考或行动，但会感到轻微的不适(比如心跳快，喉咙紧绷)，请专注于目前最关键的事情，它会慢慢平静下来。

焦虑需要主动调整

假如焦虑带来的不适让人感到不舒服。「即将超过承受极限」，为防止持续恶化，请停止正在进行的活动，认真做一些有利于身心高效放松的训练。

焦虑是必须注意的

假如焦虑带来的不适让人感到无法忍受，整个人都会感到不舒服。「吞没」，请停下正在做的事情，试着打断自己的情绪(比如吹冷风，用冷水洗脸，吃柠檬等。)，然后用其他有效的方法调整和放松。

回想一下，你最近一周有多少时间处于这种状态？

超过一半的时间是第三、第四种感觉，那么你的焦虑程度可能很高，也许值得寻求专业的帮助来调整。

04

深呼吸，深呼吸，呼吸～吸～

没错！无论你处于什么样的焦虑水平，呼吸大法都有助于缓解。

伴随着焦虑的生理反应，实际上是肌肉紧张的结果，而平静呼吸是最简单的放松方式。

请注意呼吸，每吸一次气数一个数。

您可以跟随以下步骤，感受一下自己的呼吸：

轻轻闭上眼睛，专注于呼吸带来的身体感受，仔细体验:比如吸气时，气流滑过鼻子，流入鼻道和喉咙，充满肺部，胸部逐渐扩大，腹部微微隆起；呼气时，腹部缓慢下降，胸部收缩，湿热的气流涌出鼻道...

也许你会时不时地发现自己跑神了，这很正常，你只需要温柔地把注意力再次拉到呼吸带来的身体感觉上。

不断地专注于呼吸带来的身体感觉，你会发现，致力于身体感觉的时间逐渐增加，内心的焦虑也逐渐下降。

05

把「能够做的事」，写下来

当我们焦虑的时候，我们会有很多问题:我们该怎么办？有什么问题？如何根除？问题越多越焦虑，因为这些想法是焦虑的一部分。

除了问题，很多人都没有去想：此时此刻，我能做些什么？

事实上，只要我们开始认真、准确地思考该怎么做，焦虑就能得到极大的平静。

最简单的，不妨试一试。「现在我能做些什么」逐一写下来。

即使面对暂时无法解决的事情，不知道该怎么办，也没关系。把这件焦虑的事情写下来，同样可以缓解焦虑。

是的，焦虑最害怕的是-具体。

试着让每一件事，每一个细节，都变得具体。

06

找到那些自己「能控制」的事情

大多数人焦虑，通常是不确定和不可控的事情。焦虑的对立面是平静、控制、确定和安全。

必须面对的一个基本事实：在这个世界上，我们只能控制自己的一部分。

无法控制他人的想法或对待他人的方式；

天气或庄稼收获也无法控制；

无法控制事情的走向或薪水的上涨。

在某种程度上，我们只能控制自己要做什么决定，要不要采取什么行动。

明天不下雨，我们无法控制，但是可以把伞放在包里；

老板是否发脾气，我们无法控制，但是我们可以用冷静坚持的态度来减少自己的伤害。

试着拿出一张纸，把它分成三个区域，各自写出来。「我能控制的」「我可以影响」和「无法控制的东西」。

这个过程实际上是在帮助自己，在不确定的焦虑中，找到可以控制的安全感。

07

集中注意力，选择一件事做。

我们总是不自觉地把注意力集中在不舒服的感觉上。这种不舒服的感觉就像放大镜一样，会变得更强烈，容易让我们陷入困境。「什么都不想做」状态。

然后选择一件事来做，就一件事，再小也能做到。

当这件事开始时，你会发现即使你觉得很不舒服，你仍然可以决定你应该关注哪里——即使你盯着飞过的云，背诵十个单词，搭建一个积木玩具...

或许有人会说，那种不舒服会把注意力集中在焦虑上。

这个很正常，让注意力再一次集中在要做的事情上。

如果我们不断轻柔地把注意力集中在事物上，就可以让注意力集中的时间更长一些，大脑对于事物，「危险」错误的判决也会慢慢减少，最后再次平静下来。

下一次脑子里冒出来「我什么也做不了」想一想，试着问问自己：

此时此刻，对我来说最重要的事情是什么？然后一次又一次地把注意力集中在这件事上。当你开始集中注意力时，焦虑自然会消失。

08

为自己安排一个小挑战，实现它。

有时，强烈的焦虑来自于强烈的焦虑「我做不到」「这太难了」或是「我不会」这种分析。

这一判断可能是基于事实，人们总会遇到超越当前能力的考验。——「没有，没有」这太正常了。

但是首先不要否认自己，试着在完全不会的基础上，迈出一小步。

下列方法可能有利于应对：

拆分任务:我们可以根据时间长度、任务步骤或程序拆分任务，直到它小到你在心里告诉自己。「没问题，我能做到这一点。」；

一次只做一件事：暂时放下大脑中出现的更多待办事项，如果它们很重要但不需要现在就去做，把它们写下来；

从坚持十分钟开始：告诉自己「只需坚持十分钟」，若能坚持更长时间，自然继续；若十分钟不能坚持下去，告诉自己「至少有一些进步」，最好休息五分钟再试一次；

重新安排时间:如果你意识到你需要额外的准备时间，把准备时间计入任务时间，给自己留出足够的时间；

放弃完美主义：不断告诫自己放弃「必须完整地学习下来。」或「要彻底掌握」的想法；

向对的人求助:找一个愿意帮助你，能给你提供相应建议的人求助。我真的找不到这样的人。先找一个能帮你找到的人。 ta 的人 / 服务平台。

无论做什么事情，都要为自己欢呼。

09

记住：焦虑，肯定会过去的。

持续性的焦虑，主要是因为我们反复检查焦虑是否已经过去，这反而使我们陷入了焦虑的恶性循环。

焦虑实际上是一种最终会过去的感觉，即使什么都不做也可以过去，主动选择「不去解决它」同时也是一种解决方案。

现在感觉有点不舒服，但是这种感觉并不危险。我不需要逃跑或解决它。我可以温柔地允许它存在，同时，我会更加关注目前最重要的事情，我的感觉会逐渐好起来。

记住，任何情绪都会过去，焦虑也是如此。

10

让自己好好睡一觉

可解决重启问题 90% 问题，睡眠也是如此。

当你焦虑的时候，体内的激素会在短时间内飙升到领先水平，鼓励大脑加速反应，增强肌肉力量，加速心血管运输...这些活动会消耗身体储存的能量。

有消耗就有恢复，越焦虑，就越要注意睡眠质量。睡眠不好，身体疲劳，能力下降，我们会很难主动调节情绪。

调查显示，一夜没睡好，可能会使焦虑情绪上升。 30%，而深度睡眠是一种天然的焦虑药物，可以降低焦虑水平。

也许躺在床上，焦虑还是会让人难以入睡，那不妨多暗示一下自己：

现在我需要休息一下，我可以在明天醒来思考这些事情；我可以写下这些我害怕忘记的东西。 / 把它记在手机上，明天醒来我会认真思考它们。

而且，如果有必要，可以找心理咨询师或者找医生开点药。

但愿，今晚每个人都能做梦。

重新开始后，你将是一个全新的自己。

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