一天吃两个鸡蛋和很少吃鸡蛋的人，谁更健康？差别很明显！

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爱吃鸡蛋的人每天吃1-2个鸡蛋，而有些人不喜欢鸡蛋或者担心吃鸡蛋会增加胆固醇，很少吃鸡蛋。这两种人谁更健康？吃鸡蛋会增加胆固醇，引起心脑血管疾病吗？

谢忠飞摄

一天吃两个鸡蛋的人，

身体会有问题吗？

首先，从鸡蛋营养的角度来看，每天吃两个鸡蛋的人和很少吃鸡蛋的人，如果每天吃两个鸡蛋的人在其他饮食相同的情况下，可以从鸡蛋中获得更多的蛋白质。这对避免肌肉流失和提高免疫力大有裨益。但是大家最关心的是每天吃两个鸡蛋，一年吃600多个鸡蛋。会影响心血管健康吗？

有些人真的做过这样的实验。2018年，《美国临床营养学杂志》发表了一项关于“每天吃两个鸡蛋的人和每周吃不到两个鸡蛋的人的心血管健康领域的研究”。这项研究招募了128人，他们都是2型糖尿病患者。在这种情况下吃很多鸡蛋会影响他们的健康吗？

研究截图

研究者随机将他们分成两组：

第一组(非常喜欢吃鸡蛋组)：每周吃鸡蛋≥12个

第2组(鸡蛋组很少吃)：每周吃鸡蛋＜2个

这项研究持续了一年，这一年分为三个阶段：

第一阶段(3个月)：全体参与者保持当前体重，保持鸡蛋总量不变；

第2阶段(3个月)：全体参与者开始减肥，控制体重，保持吃鸡蛋的总量不变；

第3阶段(6个月)：所有参与者保持吃鸡蛋的总数，保持原来的数量不变。

最后研究表明，这两组参与者体重下降相似，心脑血管代谢指标(血脂、血压、胆固醇等)没有明显差异。).而且，两组在血糖、炎症标志物、氧化应激标志物等方面没有区别。

这样的结局无疑颠覆了很多人的固有认知。他们一周吃12个以上的鸡蛋，一年吃600多个。胆固醇不超标，心脑血管指标正常，血糖和炎症标志正常，参与者均为2型糖尿病患者。

因此，这项研究也证明，每天吃鸡蛋不会对心脏代谢标志产生不利影响。食源性胆固醇摄入对血液胆固醇影响不大。①

子钰摄

一天吃两个鸡蛋的人和很少吃鸡蛋的人，

有一个显而易见的区别！

既然吃鸡蛋对心血管健康没有影响，主要影响是什么？研究表明，每天吃两个鸡蛋的人和很少吃鸡蛋的人有明显的区别！

2024年2月，华中科技大学同济医学院研究人员在《食物与功能》杂志上发表的一项研究发现，每天吃100克完整的鸡蛋(约2个鸡蛋)可以显著增加骨密度，尤其是股骨和腰椎的骨密度！

研究截图

研究人员选择了近2万名参与者，并分析了他们的骨密度与鸡蛋消耗的关系。研究表明，每天吃100克完整鸡蛋(约2个鸡蛋)显著增加了参与者的股骨和腰椎骨密度，将参与者的股骨和腰椎骨平均密度增加0.013克/立方厘米。

为什么吃鸡蛋可以增加骨密度？鸡蛋富含钙吗？事实并非如此。研究表明，鸡蛋可以激活血清中的碱性磷酸酶（ALP），这种酶可以增强骨骼力量。碱性磷酸酶是一组主要存在于肝脏、骨骼和肾脏的酶，是骨代谢的生物标志。特别是吃完整的鸡蛋会影响碱性磷酸酶的形成，从而显著影响股骨和腰椎的骨密度。②

所以，如果你也有骨质疏松症的问题，不妨看看自己是否每天都吃鸡蛋哟！

健康时报 任璇摄

吃八种鸡蛋最好的方法，营养还不腻。

假如每天都吃鸡蛋，很容易吃腻。教你8种吃鸡蛋的方法，最大限度地保留鸡蛋的营养，还不容易吃腻！③

1. 煮鸡蛋-先煮后炖。

煮鸡蛋是一种简单健康的吃鸡蛋的方法，不需要额外的油和盐，容易消化吸收。煮鸡蛋时，一定要用冷水煮，然后用小火煮5。～6分钟熄火，然后炖33分钟。～4分钟，让味道顺滑嫩滑，鸡蛋成熟。煮鸡蛋一般不要超过15分钟。如果煮得太久，蛋黄中的多不饱和脂肪酸会减少，其他营养物质也可能被破坏。

2. 荷包蛋-温水时入锅。

荷包蛋和煮鸡蛋一样，也是一种健康的吃鸡蛋的方式。做一个荷包蛋是一项技术性的工作。如果你不小心，你可能会把荷包蛋煮破。荷包蛋一定要用温水煮，然后慢慢轻放入水中。煮荷包蛋的时候一定要用文火。轻轻泡在水里，大火很容易把鸡蛋煮破。有些人喜欢吃满心的荷包蛋。其实吃荷包蛋最好煮到全熟。

3. 茶叶蛋-放点红茶好

尽管茶叶蛋的名字含有茶叶，但制作时不仅有茶叶，还有八角、花椒、桂皮、酱油、盐等调味品。煮鸡蛋加点茶，给鸡蛋淡淡的茶香。煮茶叶蛋时，将鸡蛋煮至8～9分熟，然后轻轻地将蛋壳打碎，此时蛋清已经凝结，然后慢慢地放入汤中浸泡。煮茶蛋可以放些红茶，性暖胃，助消化，去油腻。另外，吃茶叶蛋要注意摄取隐形盐。

4. 蒸蛋羹-水：蛋液=1:2

蒸蛋羹是一种半流质食物。与煮鸡蛋、茶蛋等相比，蒸蛋羹更适合消化功能差的老人、儿童和人群。蒸蛋羹的时候最好用温水，水和蛋液的比例大概是1。:2。这里有一个小技巧，可以在蛋液水中加入一点盐，这样蒸出来的蛋羹表面更亮。另外，蒸鸡蛋的时候一定要用文火，防止蒸的时候气泡过多，影响蛋羹的质量。

健康时报 寇晓雯 摄

5. 卤鸡蛋-少放盐-少放盐

卤汁给卤蛋带来诱人的颜色和香味，卤蛋60%以上的风味物质来自调味品。卤汁腌制后，卤蛋的蛋白质更有嚼劲，蛋黄更松沙。你也可以在家里配一些卤汁，比如辣椒、食材、糖、酱油、盐等等。鸡蛋煮熟后，剥去鸡蛋的皮，然后浸泡在卤汁中，达到着色入味的目的。

6. 咸鸡蛋-吃半个就好了。

红油、沙沙作响的咸鸡蛋味道鲜美。在腌制咸鸡蛋的过程中，高盐分会使蛋白质凝固紧致，挤出蛋中的脂肪，蛋黄周围会出现大量的油脂。无论什么生产工艺，一个常见大小的咸鸭蛋的含盐量都在3左右。～5克，是一种高盐食品，建议每天吃半次。

7. 鸡蛋汤-先勾一个薄芡

鸡蛋汤是生活中最常见的汤，可以搭配西红柿、香莱、冬瓜、黄瓜、紫菜等。作为一种制作简单、营养丰富的汤，很多人都喜欢喝。做鸡蛋汤之前，先用稀淀粉勾一个薄芡，然后开小火，打一个小洞，把鸡蛋汁扔进锅里。或者把鸡蛋打进碗里，把蛋黄和蛋清搅拌，慢慢倒进汤里。这时，鸡蛋很容易变成絮状、嫩滑和味道。

8. 煎鸡蛋-煎到完全熟。

与蒸鸡蛋和煮鸡蛋相比，煎鸡蛋和炒鸡蛋的营养损失会更大。煎鸡蛋时，除非鸡蛋是新鲜的，否则不建议做成煮鸡蛋。因为不新鲜的鸡蛋细菌含量会更高，如果做成煮鸡蛋，加热不均匀，很容易留下安全隐患。

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文章

本文综合自我：

①Fuller NR, Sainsbury A, Caterson ID, et al. Effect of a high-egg diet on cardiometabolic risk factors in people with type 2 diabetes: the Diabetes and Egg (DIABEGG) Study-randomized weight-loss and follow-up phase. Am J Clin Nutr. 2018;107(6):921‐931. doi:10.1093/ajcn/nqy048.

②Shi Da,Liu Wei,Hang JiayiChen Weihong．Whole egg consumption in relation to bone health of the US population: a cross-sectional study[J]．Food & Function,2024,15(3):1369-1378

③2018-05-04健康时报《一个鸡蛋的多彩生活》

原题：“每天吃2个鸡蛋和很少吃鸡蛋的人，谁更健康？差别很明显！

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