1 停止一切人际内耗的方法

2024-08-25

有些人，在面对人际交往时，会表现出一种超乎寻常的敏感和不安。无论什么时候， TA 在向他人发送消息后，如果对方没有及时回复，TA 内心会情不自禁地陷入一种特别焦虑的状态，不断地反思自己刚才是否说错了什么。

在日常生活中，很多人往往会因为别人的眼神和言语，甚至一举一动而陷入人际内耗。一句话一眼就能让他们的情绪变得更糟。这种人际内耗不仅会影响我们的情绪健康，还会破坏人际交往的质量。

那么该如何停止人际内耗？怎么样？实际上非常简单——学着与自己相处。

社交活动本来就很累

内耗社会会拖垮你的生活。

一部分人还在努力“社会重建”，另一部分人已经开始“社会降级”；当有些人还在用表情图“社交忽悠”的时候，有些人已经坦然接受了“已经看不懂了”。每个人感受到的压力点都不一样，但面对人际关系的困难，“社交很累”是唯一可以达成的共识。

有些人有社交，有社交就有消费。因为人际交往需要情感、时间和精力，这是人类社会生活的一部分，很难完全预防。捕捉表情，识别情绪，猜测思想，洞察意图，社交，本身就是需要的。 12 分心去处理事情。

但是，如果在与他人沟通的过程中，因内心的矛盾和冲突而产生额外的精神消耗，说什么都要小心，做什么都要三思而后行，总是担心踩雷，努力做到完美，那么正常的“人际消耗”就会转化为不必要的“人际消耗”。“与自己竞争”这种内在的心理斗争，是人际关系中最隐蔽、最强大的“内耗”根源。

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学着与自己相处

这是人生的主要课题

“和别人好好相处”不容易。如果你不能“和自己好好相处”，你真的不能喘一会儿气。毕竟别人只是人生旅途中的过客，即使是恋人和孩子，也未必能睁开眼睛，闭上眼睛。真的 7*24 小时形影不离，陪伴我们一生的只有自己，是秤不离的关系。

因此，“学会与自己相处”是人生的首要课题。但是我们常常舍本逐末，把太多的精力和时间投入到取悦他人和迎合社会期望中，消耗他人，消耗自己。

“自我对话”就是读生活的弹幕。

和客户同事交错后，我深感疲惫；和亲戚朋友深入交流后，我也可能身心俱疲。“对话”是人与人之间互动的重要方式，既能加深相互的理解和信任，又能带来情感上的消耗。

片刻的安静可以暂时缓解疲劳，但可悲的是，我们的耳朵里从来没有真正的安静。要么听周围的噪音，要么听别人的话。即使你一个人呆着，你脑海里的小人也会一直唧唧喳喳。

神经科学家发现，即使没有外界声音，大脑也通常专注于在每个人的头骨下通过内部表征产生声音。相信大部分人都有过流行神曲无缘无故在脑海中循环的经历，无论怎么捏都捏不住。这是我们大脑中记忆的声音对我们的“挑衅”。

因此，我们经常忽略一个事实:我们脑海中的“自我对话”总是在进行，我们每分每秒都在与“我们自己”社交。而且学会与自己相处的第一步，就是学会应对“自我对话”。

自我对话是什么？简而言之，也就是我自己和自己的对话，可以是口头上的自言自语，也可以是无声的内心独白。虽然是“自我对话”，但这些声音大多不是原创的，而是来自过去重要人物的评价，或者是对我们产生深远影响的人的无意言语。我们的潜意识会逐渐将别人的好坏评价融入到我们自己的“自我对话”体系中。

导演、演员和观众都是我们自己的生活，“自我对话”就是这部生活电影在播放过程中不断出现的弹幕。一些弹幕积极乐观，生动有趣。它们就像欢快的背景音乐，为“看电影”的感觉增添了快乐和活力，让每个人都能在平凡的日子里感受到生活的美好和希望。

有些弹幕深刻而有洞察力。它们就像智者的细语，通过表象引导我们穿越内心。这些弹幕促使我们放慢脚步，反思过去，审视现在，展望未来。他们让我们对“电影”的每一个场景、每一个角色都有更深的理解，进而珍惜和感谢这段独特的人生旅程。

然而，有些弹幕是负面的，充满怀疑的。它们像痛苦一样笼罩在我的脑海里，让“看电影”的感觉变得沉重而压抑。这些弹幕可能是对自我价值的质疑，对未来不确定性的恐惧，也可能是对过去遗憾的反复咀嚼。它们阻碍了我们前进的步伐，让每个人都在消极的悲观和迷茫中徘徊。

所以，想要“和自己好好相处”，减少自己和自己之间的“人际内耗”，第一步是关键步骤，便是意识到，那个在脑海中与你交谈的“自己”，事实上，它只是一个生活电影的弹幕系统，一个由过去的经历、外界的影响和内心的情感交织而成的信息流。这些弹幕，无论是积极的还是消极的，深刻的还是简单的，这只是你内心世界的一个片段，而非你的全部。

下一步，最重要的一步是学会区分这些自我对话的特点。。我们需要培养敏锐的观察力来区分哪些是有益于自我提升的积极和善意的对话，哪些是消耗能量、阻碍前进的消极或恶意对话。

对于后者，我们应该勇敢地付诸行动，要么通过积极的自我对话来改变它，要么果断地选择“一键屏蔽”，从我们的内心世界中去除它们。

“享受独处”就是寻找心灵净土

“高质量的社会交往”可以减少人际消费，甚至修复人际伤害，提高个人精神能量。然而，只要你生活在社会人群中，你就无法逃避相互迁就和包容。叔本华曾经说过:“只有当你一个人的时候，你才能完全成为你自己。如果一个人不喜欢独处，那么他就是不自由自在，因为只有当一个人独处的时候，他才是自由的。”

独处，这种看似违背人类社会本性的状态，其实蕴含着丰富的自我提升机会。在虚拟与现实交织的世界里，独处已经成为一种宝贵的选择。让个人暂时抽离外界的喧嚣，沉浸在与自己共存的宁静中。

有意思的是，尽管人类天生渴望人群的温暖，但是研究表明，那些人享受独处的人通常能培养出更强烈、更高质量的人际关系。这是因为独处为他们提供了一个独特的空间，可以沉淀自己的情绪，深刻反思自己的内心，从而更清晰地认识到自己的需求和情感界限，让他们在后续的社会性中更加得心应手，充满自信。

尤其是对于高敏感度群体来说，独处是不可或缺的“能量充电站”。每天独处需要两个小时，让高敏感度群体有机会走出“表演”，成为自己生活中的“观影者”。

只有独处，才能暂时屏蔽外界的声音，静下心来听听脑海中的声音，才能全心全意地审视自己的内心世界。同时，我们也可以以平和的心态理性地分析那些发自内心的“弹幕信息”，为未来的社会旅程积蓄力量，以更饱满的状态重新启航。

不管是“人际内耗”的纠缠，“精神内耗”的挣扎，还是“情感内耗”的消耗，其核心通常在于自己与自己的斗争。

“不关你的事，不关我的事”这句话虽然让人感到无忧无虑，代表着洒脱的自由和自我界限的坚持，但在现实生活中，要真正坦诚地表达和行动并不容易。

这就要求我们有强大的内在力量，敢于面对自己的真实感受，敢于拒绝不必要的外部影响，同时也要学会尊重他人，保护自己的情感边界。在这个过程中，“学会与自己相处”是应对“内耗”的关键因素。

参考文献

[ 1 ] G. Kaufman and L. Raphael. " Relating to the Self: Changing Inner Dialogue. " ( 1984 ) . 239 - 250.

[ 2 ] 戴晓阳 , 陈小莉 , 余洁琼 . 积极独处及其心理意义 [ J ] . 国家临床心理杂志 ,2011,06:830-833.

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[ 5 ] Aron, E. N. ( 1997 ) . The Highly Sensitive Person: How to Thrive When the World Overwhelms You. Broadway Books.

策划制作

作者丨苏静全国二级心理咨询师

批准樊春雷中国科学院心理研究所副研究员

策划王梦如

编辑王梦如

审校丨徐来林林

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