【晨读】这种“奇妙碳水化合物”可以缓解脂肪肝，帮助减肥？这种食物应该多吃。

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点击>>一提到“碳水化合物”，很多人都避而远之，担心吃多了会发胖，升高血糖，甚至把它当成自己健康路上的“拦路虎”。其实有一种“碳水化合物”，不仅不会导致肥胖，还能缓解脂肪肝，那就是抗性淀粉！

这种碳水

可以减少脂肪肝，帮助减肥

上海交通大学医学院附属第六人民医院贾伟平等研究人员于2023年在《细胞代谢》杂志上发表的一项研究表明，含有抗性淀粉的饮食，可以改变肠道细菌的成分，减少甘油三酯和肝酶的水平，减少肝损伤和炎症，缓解脂肪肝。①

经过四个月的实验，研究表明，与对照组相比，抗性淀粉显著降低了参与者肝脏中甘油三酯的含量，绝对降低了9.08%，相对降低了39.42%，而且显著降低了参与者的体重，BMI、脂肪含量等。另外，抗性淀粉组的肝损伤也有所改善。此外，抗性淀粉组的参与者总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白和高密度脂蛋白都有所改善，从而缓解高脂血症。

不仅如此，2024年2月，贾伟平、李华婷等人在《自然代谢》杂志上发表研究表明，仅补充8周抗性淀粉，有助于减肥，提高超重个体胰岛素抵抗力。抗性淀粉带来的好处与肠道菌群形成的变化有关。②

研究表明，补充八周抗性淀粉的参与者平均体重下降了2.8公斤，脂肪量和腰围明显下降，葡萄糖耐量和胰岛素敏感性明显提高。

这种“奇妙碳水化合物”

它们都是什么食物？

抗性淀粉，简单来说就是一种难以消化的淀粉。抗性淀粉存在于许多天然食物中。以下含有抗性淀粉的食物可以作为高品质的晚餐，血糖升高缓慢，饱腹感强:③

1. 全谷物

推荐食品：燕麦，甜玉米，大麦，小麦，高粱等。

市场上未经加工的全谷物和种子通常含有抗性淀粉。建议一日三餐保持1/4或1/2的全谷物摄入量，三餐中至少有一餐全谷物。

小贴士:单纯食用全谷物不易消化，与大米结合容易被接受。大米和全谷物按1。：米饭或粥的比例是0.5，味道更好，还能控制血糖。

2. 豆类

推荐食品：鹰嘴豆、扁豆、大豆、黑豆、小扁豆、红豆、绿豆、斑豆等。

早上可以喝豆浆，两餐之间可以吃鹰嘴豆或扁豆作为零食。晚餐时注意加入杂豆，比如煮饭时加入红豆、绿豆做成红豆饭、绿豆饭等。

小贴士:独立食用豆类容易引起胃胀气。米饭和豆子可以按照1。：米饭或粥按0.3的比例食用。豆需要提前泡一夜，既保证了口感，又有利于消化。

3. 甘薯

推荐食物：红薯，土豆等。

一日三餐中的一餐或两餐，可以在减少其它正餐摄入量的同时，适当加入一些甘薯。

小贴士:煮熟或烘烤后，可以直接作为主食，也可以切成块，放入大米中一起煮。红薯馒头和红薯馒头也是市面上用红薯粉和红薯粉做的不错选择。

抗性淀粉

怎样才能吃得更健康？

临床营养科医生康静文介绍，山东烟台玉玉顶医院，在食用抗性淀粉食品时，需了解以下知识：④

1. 推荐晚餐凉一凉再吃

米饭、馒头、土豆煮熟后冷藏，抗性淀粉含量会明显增加，血糖指数也会明显降低。加热后，一些抗性淀粉会保留下来。比如米饭冷藏后再加热，血糖反应还是略低于新鲜热米饭。比如隔夜炒饭就是考虑抗性淀粉和口感的选择。

在高温条件下，淀粉吸水糊化，抗淀粉含量降低，食物更易消化，血糖反应也会增加。

2. 选择水量少的烹饪方法

水量较少的烹饪方法，如烘烤和微波加热，可以减少淀粉糊化，例如烤土豆的抗性淀粉含量高于煮土豆。这就是为什么建议你用烤米饭、馒头和面包或微波加热冷藏。

3. 杂粮饭煮得有点劲道

高压烹调还会降低抗性淀粉含量。用压力锅煮熟的杂粮粥非常粘稠，抗性淀粉含量低于蒸熟的杂粮饭。

4. 不要吃得太油腻的食物

不要吃得太油腻，因为高脂肪饮食可以抵消抗淀粉的健康益处。

5. 不要盲目购买抗性淀粉

不要认为抗性淀粉对健康有好处，盲目增加摄入量。因为吃太多抗性淀粉也可能导致恶心、呕吐、腹胀、肠道蠕动增加或大便次数变化等副作用。

通过适当的食物选择，在日常均衡饮食中增加抗性淀粉的摄入量，可以使我们的饮食更加健康。

多吃“好碳水化合物”

少吃“坏碳水化合物”

蔬菜、水果等也是碳水化合物食品，除了米饭、面条、馒头等主食外。广东省妇幼保健院营养科主任医师夏燕琼表示，碳水化合物的摄入是必不可少的，但碳水化合物也分为“好碳水化合物”和“坏碳水化合物”。那怎么吃呢？⑤

1. 多吃“好碳水化合物”

这种碳水化合物含有“抗性淀粉”。同时，绿色碳水化合物的摄入也要增加。蔬菜和水果不仅富含纤维素，还含有一定量的碳水化合物，被认为是“好碳水化合物”。这些食物通常是绿色的，也就是绿色的碳水化合物。餐具中的食材颜色越多，吃得越健康。

2. 少吃“坏碳水化合物”

如果吃太多这种碳水化合物，会增加心血管负担，增加患二型糖尿病的风险，不利于血压和体重的控制。这些碳水化合物大多是白色或米色的食物，如米粉和糖块。

减少“不良碳水化合物”，尤其是精制米粉和添加糖的摄入。添加糖是指人工添加到食物中的糖，包括单糖和双糖，其中常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖浆等。因此，建议每天摄入5%(约25克)以内的糖。

本文综合自我：

①Resistant starch decreases intrahepatic triglycerides in patients with NAFLD via gut microbiome alterations.Cell Metabolism.SEPTEMBER 05, 2023.doi.org/10.1016/j.cmet.2023.08.002

②Resistant starch intake facilitates weight loss in humans by reshaping the gut microbiota.Nature Metabolism.26 February 2024.doi.org/10.1038/s42255-024-00988-y

③2024-01-16糖尿病朋友杂志《这四种主食含有“抗性淀粉”，血糖升高缓慢，饱腹感强，适合糖友食用》(董毅 王昊）

④2024-06-11烟台玉顶医院临床营养科“你听说过一种可以减肥的淀粉吗？”

⑤2023-08-21健康中国“碳水化合物”选错了，饿得快还容易发胖！

原标题：“早读”这种“神奇碳水化合物”竟然可以缓解脂肪肝，帮助减肥？要多吃这些食物。

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