一项被低估的有氧运动，比跑步更容易，对膝盖也很友好。

锻炼对我们保持健康尤为重要

那有没有

能够燃烧脂肪，运动门槛低

对于膝盖友好也容易坚持锻炼？

上坡

一项被低估的燃脂运动

上坡：几乎每个人都可以通过燃烧脂肪、减肥和不伤膝盖的入门级运动来提高坡度。只需要一台跑步机，按照正常行走速度提高坡度。与常见的有氧运动相比，上坡是一种低冲击、低速的有氧运动，对身体关节的压力较小。

上坡可以充分锻炼下肢，甚至是一项运动。强化膝盖自我保护锻炼。一项研究表明，上坡比在平地上行走或跑步更能增加髋骨、膝盖和踝部伸肌的激活。

上坡的本质是一种友好的爬楼梯运动，可以根据自己的情况，调节不同的坡度和速度。

注意事项

● 做好运动前后的热身和放松。

● 永远不要一上来就是高坡度，坡度首先要从 5 内部开始，找到上坡的感觉再加速，提升坡度。

● 注意上坡姿势，不要扶着跑步机，也不要过度前倾，保持身体中立。

● 注意尽量先用屁股、大腿使力，而不仅仅是小腿使力。

● 注意保持膝盖骨在上坡过程中微微弯曲，完全直直的膝盖会带来更多的膝盖骨负荷。

● 如果有心率监测的电子设备能使自己的心率保持在燃脂心率范围内，那么关注自己的心率大于关注速度和坡度。

上坡不适应群体：

1. 患有慢性心血管疾病的人尽量不要上坡。

2. 肌肉不足、骨质疏松的老年人也尽量少上坡，坡度增大引起的重心移位也会增加摔倒的危险。

3. 膝关节疼痛已发生的人不推荐上坡，上坡对髌前组织仍有一定压力。

如果没有跑步机，可以用爬楼梯代替，记得坐电梯下楼。，减轻膝盖压力。

图片：郑孟冉

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