晚餐一变，脂肪肝好转！遗憾的是，许多人还不清楚！
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很多人体内发现脂肪肝，想通过饮食和运动来改善，但有时效果不大。也许你可以试着早点吃晚饭，以后不要再吃了。真人亲自测试，晚上改变真的有助于改善脂肪肝！
晚餐发生了变化，
脂肪肝改善了
2024年7月29日，北京大学研究人员在《细胞代谢》杂志上发表的一项研究发现，每天17:00到第二天早上7:00不吃任何东西，可以改善脂肪肝。这种改善与肠道瘤胃球菌有关。
研究截图
对19名脂肪肝患者进行了为期4周的饮食计划：
每天早上7:00到17:00，参与者只能在这10个小时内吃饭；从17:00到第二天早上7:00什么都不吃。同时收集实验前后的粪便和血样，检测肝功能和高脂血症的指标。
研究表明，这种饮食调整在4周后改善了参与者的肝损指标，改善了脂肪肝。例如，血清丙氨酸氨基转移酶（ALT）、天冬氨酸氨基转移酶（AST）水平下降，肝脏脂肪变性指数（HSI）、甘油三酯（TG）标准，体重指数（BMI）也降低了。①②
所以，条件允许能把吃饭时间控制在17点以前。对于上班族来说，晚餐时间也要尽早一些，也许对身体的新陈代谢更有好处。
长时间吃晚饭太晚了
伤害不止一点
如果你总是习惯晚餐吃得太晚，或者晚餐吃得太晚，或者晚餐不规律，你可能应该注意你的身体变化。因为长期晚餐吃得太晚，伤害不止一点。
健康时报图
1、不经意间长胖了
如果你不经意间变胖了，你可能需要注意晚餐的情况。2016年，复旦大学附属华山医院内分泌科副主任医师吴曦在接受《健康时报》采访时表示，晚餐吃得太多，夜间运动量少，导致人体消化吸收不完全，代谢能量过大，也增加了肥胖和糖尿病的风险。③
2、血压可能会升高
2019年发表在美国《循环》杂志上的一项研究发现，晚上8点以后吃得多的女性，舒张压力明显增加。研究人员建议，晚餐需要早点吃，晚餐在全天摄入食物热量中的比例应该减少，以降低心脏病的风险。④
3、睡眠容易受到影响
晚餐吃得太晚或吃夜宵的人，大多是习惯晚睡的人。另外，刚吃完就睡觉，胃被迫“加班”，也会影响睡眠质量。
4、心情容易不好
很多人因为工作原因，晚餐会推迟到很晚。2019年，内蒙古营养健康促进协会副会长王思露在《健康时报》杂志上指出，如果经常不按时吃饭，难免会感到饥饿，容易导致一些不愉快的情绪。如果这种状态持续很长时间，就会出现体力不支、精神无法振作等问题。
5、胃部会不舒服
2016年，北京朝阳医院消化内科副主任医师贾凯在接受《健康时报》采访时表示，很多人晚上9点或10点才会再吃一次。因为晚饭吃得晚，吃完饭马上休息，导致食物在体内消化不足。这类人容易得胃病、溃疡等疾病。⑥
任璇/摄
6、血糖可能不好
2024年，山东省第三医院内分泌科副主任付鹏在医院微信微信官方账号发表了一篇文章，介绍了一顿适时、适当、营养的晚餐，可以为身体提供必要的营养，支持夜间细胞修复和激素调节，也有助于保持血糖水平的稳定。不管吃得太早还是太晚，都会打破营养吸收的平衡。长此以往，胰岛素的分泌和作用可能会出现异常，从而增加糖尿病的发病率。⑦
尽早吃晚餐，
的确对健康更有益
许多人选择早餐或推迟晚餐时间，甚至因为工作、运动等各种原因不吃晚餐。不过，付鹏医生说，晚餐作为一天中的最后一餐，通常被低估了。晚餐的最佳进食时间是17:00到19:00。这个时间段不仅保证了与午餐的合理间隔(约6小时)，还为晚餐后的消化和夜间休息预留了足够的时间(至少睡前4小时不吃东西)。如条件允许，尽量在20点以后预防进食，让身体有足够的时间代谢晚餐。⑦
当然，每个人的生活规律不同，地区也不同，但建议最迟在睡前4小时左右吃晚饭，这样更有利于身体健康。
曹子豪/摄
如果平时晚饭吃得太晚，可以早一点。浙江大学邵逸夫医院营养科营养师黄可人在《邵医疗营养食品的合理性》发表了一篇文章。一些研究发现，晚餐(三餐时间分别为13:00、17:00和21:00)比早餐(三餐时间分别为9:00、13:00和17:00)更容易诱发肥胖。⑧
另外，2023年《自然通信》发表的一项研究还发现，每延迟一小时晚餐，脑血管疾病风险增加。 8%。具体而言，21点以后吃晚饭的人脑血管疾病的风险比20点以前吃晚饭的人高28%！
相比之下，早上8点前吃完早餐，晚上8点前吃完晚餐，有预防心血管疾病的作用；相反，早上9点以后吃早餐和晚上9点以后吃最后一餐与心血管疾病的风险更高有关，尤其是女性。⑨
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文章
本文综合自我：
①A microbial metabolite inhibits the HIF-2α-ceramide pathway to mediate the beneficial effects of time-restricted feeding on MASH.Cell Metabolism.
https②2024-07-30“轻禁食再添好处！Cell子刊：北京大学发现，每天禁食14小时，改善脂肪肝”
③2019-09-27 健康时报《晚餐太晚容易长结石》
④Evening Caloric Intake is Associated With Cardiovascular Health in Women: Results From the American Heart Association Go Red for Women Strategically Focused Research Network. Circulation, 2019, 140: A11503.
⑤健康时报2019-10-11《不吃晚饭不好》
⑥2016-08-30健康时报《许多疾病与晚餐有关》
⑦2024-07-19 山东省第三医院“省第三医院健康快递”晚餐时间会影响血糖？一日三餐应该在这个时候吃”
⑧2022-10-30 邵医营养丰富，营养丰富 “8小时内随便吃，就能减肥？”
⑨Dietary circadian rhythms and cardiovascular disease risk in the prospective NutriNet-Santé cohort. Nature Communications. https://doi.org/10.1038/s41467-023-43444-3
原题：“晚餐一变，脂肪肝就好了！遗憾的是，许多人还不知道！”
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