它是“廉价护眼菜”，越吃眼睛越亮！还可以补钙，抗衰老，现在正在上市！

2024-08-05

原创王璐科普中国

最近是苋菜上市的季节。俗话说“七月不换苋菜金”。在一些地区，苋菜也被称为“长寿菜”。很多人认为苋菜可以“补血强身”。这些说法是真的吗？苋菜的营养成分是什么？

现在我们来谈谈这种颜色有些特别的时令蔬菜。～

高颜值，高钙含量

苋菜是苋菜属植物。炒苋菜最引人注目的是盘底鲜红的汁液。除了红苋菜，苋菜的大家族成员还有绿苋菜，叶子是黄色和紫色的苋菜。然而，红苋菜和绿苋菜通常被用作蔬菜，而其他品种被广泛种植为观赏植物，因为它们的叶子颜色丰富。

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不管是红苋菜还是绿苋菜，都可以在高钙蔬菜排行榜上排名前五。

含钙量为红苋菜 178 mg/ 100 克，而绿苋菜的钙含量较高，可达187 mg/ 100 克。与普通牛奶相比，这可以含钙。（ 115 mg/ 100 克）要高出 60% 呢！

比苋菜含钙更多的常见蔬菜，也就是荠菜。（ 294 mg/ 100 克）、芥菜（ 230 mg/ 100 克）、苦苣（ 230 mg/ 100 这几种类型的克)。

虽然青菜中的钙受草酸和植酸的影响，但吸收利用率不如牛奶和乳制品中的钙，这其实很容易处理——我们可以通过焯水去除大多数草酸，减少其对钙吸收的影响。

另一方面，苋菜中的镁含量也不低。镁的存在可以促进骨骼中钙的吸收和沉积。例如，苋菜中的镁含量达到 119 mg/ 100 克，比菠菜（ 58 mg/ 100克)是芥蓝的两倍，（ 40 mg/ 100 克）的 3 倍。

更加令人惊讶的是，苋菜中的维他命 C 它的含量也很高。野生苋菜维他命 C 含量高达 153 mg/ 100 克，比被称为“维他命C库”的甜椒(130mg/100克)要高得多，更是白菜维他命 C 含量(47mg/100克) 3.3 倍数。要知道，维他命 C 它的出现，能促进钙的吸收。

总的来说，苋菜是蔬菜中为数不多的钙含量高、吸收性好的补钙选手之一。对于一些不喜欢喝牛奶或者吃乳制品的朋友来说，用美味的苋菜补充一些钙也是一个很好的方法。

补血不一定，但是含铁量确实很高。

民间有吃红苋菜“补血”的说法，更多的是受到“以形补形”的传统观念的影响，这与人们认为红枣、红豆可以补血完全一样。

但是，苋菜中的铁含量确实很高，尤其是绿苋菜，每一次， 100 克含铁量为 5.4 mg，含铁量为小油菜(3.9mg/100克）的 1.4 是菠菜的两倍(2.9mg/100克）近 2 倍。推荐《中国居民膳食指南》，一般成年女性每天都要摄取。 18 每一个mg铁 100 在建议摄入量近的情况下，克苋菜的钙含量达到？ 1/3 。

当然，苋菜中的铁是一种不易吸收的三价铁，也会受到草酸的影响。吸收利用率确实不如动物肝脏和红肉中的二价铁，但只要加工得当(如焯水)，维生素就能得到保证。 C 充分摄取，还可以适当促进铁的吸收，起到一定的补铁作用。

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普通人还需要补充叶酸含量王者。

提到叶酸，每个人的第一反应都可能是“孕期准备，孕妇需要补充”，实际上，叶酸在人体物质代谢中起着重要作用。

比如参与遗传信息的合成——怀孕期间叶酸缺乏可能会导致胎儿神经管发育畸形等严重后果；再比如，当血细胞形成极度匮乏时，会导致巨幼红细胞性贫血；此外，参与同类型半胱氨酸的代谢会导致同类型半胱氨酸缺乏时升高，从而增加高血压、动脉硬化和心脑血管疾病的风险。

近年来，人们甚至称同型半胱氨酸升高、高血压、高血糖、高血脂、高尿酸为“五高”，其危害可见一斑。

而且，由于人体不能合成叶酸，所以只能依靠食物来满足需求。对普通成年人而言，《中国居民膳食指南》建议每日摄取。 400 叶酸的微克当量。而且还推荐使用天然食物来补充叶酸。而且红苋菜的叶酸含量高达 419.8 微克当量/ 100 与每天推荐的摄入量相比，克。即使是烹调的损失，每天吃一盘红苋菜，再加上其它食物中提供的叶酸，几乎可以满足身体的需要。

除了红苋菜，叶酸还广泛存在于各种蔬菜、动物肝脏、瘦肉、豆制品、鸡蛋等食物中。但由于叶酸在高温烹饪过程中容易被破坏，不仅要特别注意烹饪方法，如冷拌、快速油炸等。，以最大限度地减少叶酸的损失，还要注意合理的配置和均衡的饮食，通过各种食物满足叶酸的需求。

对准备怀孕和怀孕的妇女来说，除了多吃苋菜等叶酸含量高的食物外，还应该在专业人员的指导下服用叶酸补充剂。

抗氧跑道，苋菜也值得一提。

众所周知，深红色、深紫色的蔬菜富含花青素，苋菜也是如此。炒菜后渗出的红汁来自其中的花青素。研究发现，鲜红苋菜的花青素含量是多少？ 5.46 mg与其他紫色蔬菜相比，如紫色油菜花青素含量高 1 倍[2]。花青素具有很强的抗氧化、抗炎作用，对保护心血管健康、预防衰老都有积极的影响。另外，花青素的抗氧化作用对保护眼睛、改善视觉疲劳也有一定的作用。

中期苋菜黄素含量也不低，研究发现，苋菜叶黄素含量可达 14.4 mg/ 100 比菠菜多的克[3] 1 倍数。叶黄素可以抵抗蓝光伤害，通过抗氧化和去除视网膜自由基来保护视网膜健康。可见，对于用眼过度的现代都市人来说，每天多吃苋菜也是护眼的好处。