汗流浃背的运动后，体重反而胖了两斤？没有注意一个细节，越练越胖！

有些人汗流浃背，汗流浃背。两天后，当他们测量体重时，他们意外地发现自己胖了两磅。为什么会出现“越来越胖”的情况？

最近的一项最新研究发现：一个细节没有注意到，可能会让你越练越胖！

汗流浃背的运动后，体重反而胖了两斤？

2024年，《体育医学与科学》杂志发表了一项研究，发现你剧烈运动后体重不会减轻，反而会增加。这可能是因为运动影响皮质醇的昼夜节律，导致身体基础代谢和非运动体育活动补偿减少。也就是说，当你剧烈运动时，“下意识地保护自己”，减少身体的基础代谢和非运动体育活动，导致体重增加而不是减肥。

研究截图，健康时报翻译

研究人员将老鼠分为三组:高强度运动组、中强度运动组和休息组，然后监测老鼠的身体活动和核心体温(运动前后产热指标)。

结果表明，在高强度运动组中，虽然食物的总摄入量没有改变，但高强度运动后老鼠的身体活动和核心体温明显下降，导致体重增加。此外，还观察到高强度运动组老鼠的身体活动和体温同步受到破坏。

最终研究证实：一项高强度的运动可以扰乱皮质酮的昼夜节律，导致随后的身体活动减少，体温下降，体重增加。所以，运动时如果不注意运动量这一细节，确实有可能让你越练越胖！

这项研究表明，运动可能不是简单的燃烧卡路里，它对我们的生理功能有深远的影响，包括动态调节我们的日常运动量和能量消耗。也就是说，如果平时不运动，突然想运动或者运动减肥，一定要循序渐进，不要一上来就高强度运动。同时要注意身体的恢复，不要让运动影响昼夜节律。

减肥的最佳运动时间，很多没有正确运动。

很多运动员经常纠结“早上运动好还是下午运动好？”有人说“早上空腹运动有利于减肥”，也有人说“下午运动更有利于减肥”。

想减肥的人什么时候运动最赚钱？2024年4月发表在《糖尿病护理》杂志上的一项研究指出，肥胖的成年人或糖尿病患者在18:00后锻炼最有效，受益最大。

研究截图

研究表明：与早晨(6-12点)相比、下午(12-18:00)，晚上(18-24:00)进行身体活动，可以改善日夜节奏变化引起的葡萄糖耐量和胰岛素抵抗。对于减肥的人或糖尿病患者来说，血糖在体内达到平衡对他们的身心健康起着重要作用。

研究截图

2024年6月，发表在《肥胖》杂志上的一项研究也发现，一天中最好的锻炼时间是18:00后锻炼，18:00后锻炼最有利于降低血糖。③

另外，研究表明，18点以后锻炼，对健康最有益，心血管疾病、微血管疾病、全因死亡风险最低。

最好的运动量，达到中等强度的运动

运动量太低，无法达到减肥的效果。如果运动量过高，以上研究也证实会影响身体活动的减少、体温的降低和体重的增加。事实上，无论是目前的研究还是运动专家，都建议至少要达到中等强度的运动。

目前大部分研究认为，减肥燃脂的最佳心率是“最大心率的60-70%”，最适合减脂健身，可以改善基础代谢，燃烧更多脂肪，改善身体形态。恰恰，这也是中等强度运动的心率范围。

什么是中等强度运动？根据国家体育总局发布的《国家健身指南》，最大心率百分比和运动中实测心率监测体育强度一般是常见的:

最大心率(次/分)=220-年龄(岁)

当我们锻炼时：

高强度运动:心率在85%以上的最大心率，运动时心率在140倍以上，如全力冲刺跑、高速骑自行车、快速开合跳、高抬腿跳、深蹲波比跳、快速游泳、快速爬楼梯等。

中等强度运动：心率保持在60%～最大心率范围为85%，运动中心率一般为100。～跑步、快步走、骑自行车、游泳、跳绳等140次/分。

低强度运动：心率保持在50%～最大心率范围的60%一般不超过100次/分，如快走、跑步、打太极、瑜伽、休闲骑自行车、慢节奏健身操等。

体育健身活动的强度划分及其监测指标

另外，还可采用“最简单的判断方法”：如果运动时稍微喘气，能正常说话，但不能唱歌，说明此时运动量适中；如果你在运动中说几句话，你应该停下来喘气，这意味着你在这个时候有很多运动。

健康时报图

通过这种方式，运动健康的收益最大，许多人忽略了

很多人一想到减肥，主要是跑步、跳绳等有氧运动，大多数人忽略了肌肉训练。2024年2月，《欧洲心脏杂志》发表的一项研究发现:“有氧运动 肌肉训练，健康收益最大。对于超重或肥胖的成年人，“有氧运动” 肌肉训练”可以降低收缩压力，降低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）、降低空腹血糖和体脂。

这项研究还提醒大家，“有氧运动” 肌肉训练”，两者结合，对健康更有好处！每天喜欢跑步、走路等有氧运动的人可以适当加入肌肉训练，喜欢举哑铃等力量健身的人可以适当加入有氧运动。

健康时报图

最后，总结三句话：

1. 希望运动减肥要循序渐进，不要一上来就高强度运动，可能会使体重不减反增；

2. 锻炼最好在18点以后进行，多项研究证实，18点以后锻炼更有利于减肥，控制糖分，延长寿命；

3. 有氧运动和肌肉训练应该结合在一起。单一的有氧运动减肥后可能会导致皮肤松弛，而肌肉训练正好可以让皮肤和肌肉更加紧致。

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