这次锻炼最有利于降血糖，延年益寿！最好的锻炼时间不是早上或下午。
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很多热爱运动的人经常纠结“早上运动好还是下午运动好？”我总是在网上看到各种关于运动时间的说法。有人说“早上空腹运动有利于降低血糖”，也有人说“下午适当运动有利于延年益寿”。
然而，最近的研究证实：原来“最佳运动时间”并非早晨或下午，许多人锻炼错了！
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这段时间锻炼最有利于降低血糖
西班牙格拉纳达大学的研究人员于2024年6月10日在“肥胖”（ Obesity）一项在期刊上发表的研究发现，一天中最好的锻炼时间实际上是“晚上18点以后锻炼”！晚上18点以后锻炼最有利于降低血糖。①
研究截图
这项研究分析了186名超重/肥胖成年人，他们的平均年龄为47岁，性别比例相当。通过连续监测他们14天的运动和血糖水平，研究分析了运动改善血糖的最佳时机。研究人员对他们的运动时间进行了分类，包括:
1.不运动
2.早上运动
3.下午运动
4.晚上运动
混合运动(时间不固定)
结果表明，与非运动相比，当晚上18点以后运动时，24小时血糖水平降低1.28，白天血糖水平降低1.1，晚上血糖水平降低2.14。；下午锻炼时，24小时血糖水平降低0.98，白天血糖水平降低0.76，晚上血糖水平降低1.72。；而且早晨的运动和混合运动和血糖水平的降低并没有表现出统计上的相关性。
最后，研究证实，晚上18点以后锻炼最有利于降低血糖。同时，男性和女性在晚上18点以后锻炼对降低血糖的积极影响是一致的。更重要的是，研究人员还发现，对于已经损害血糖调节功能的人来说，晚上18点以后锻炼对血糖控制的积极影响更为明显。
也就是说，无论男女都建议晚上18点以后运动，降低血糖效果最好；而且对于血糖调节功能受损，糖尿病早期的人来说，晚上18点以后运动控糖效果更明显，让糖尿病最大限度的远离你！
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晚上18点以后锻炼最有利于延寿。
除支持血糖、肥胖、预防糖尿病外，晚上18点以后运动仍然在减少心血管疾病、延长寿命方面具有优势！
澳大利亚悉尼大学的研究人员于2024年4月在《糖尿病护理》中（Diabetes Care）期刊上发表的一项研究也表明，晚上18点以后运动对健康有最大的好处，最大限度地降低了心血管疾病、微血管疾病和全因死亡的风险。②
研究截图
研究人员进行了分析 平均年龄62岁的参与者有2.9万人，其中2995人患有2型糖尿病，其中2995人患有肥胖和超重。平均8年随访期间，共有1425人死亡，3980例心血管事件和2162例微血管事件。研究将所有参与者分为三组:
早上（6-12点）
下午（12-18点）
夜里（18-24点）
研究截图
研究表明：每天晚上进行中等强度的有氧运动，对健康最有益，心血管疾病、微血管疾病、全因死亡风险最低。
具体而言，夜间进行中等强度有氧运动的人，死亡风险降低61%；下午进行中等强度有氧运动的人，死亡风险降低40%；早晨进行中等强度有氧运动的人，死亡风险降低33%。②
怎样判断中等强度的运动？
中等强度运动怎么算？根据国家体育总局发布的《全民健身指南》，最大心率百分比和运动中实测心率一般用于监测运动强度。
最大心率(次/分)=220-年龄(岁)
当我们锻炼时：
高强度运动:心率在85%以上的最大心率。一般来说，心率在运动过程中一般不超过100次/分，如散步、行走等。
中等强度运动：心率保持在60%～最大心率范围为85%，运动中心率一般为100。～快走、跑步、骑自行车等140次/分。
低强度运动：心率保持在50%～最大心率范围为60%，运动心率超过140次/分，如跑步、快速骑自行车、快节奏健身操、快速爬山、爬楼梯、打网球等。
体育健身活动的强度划分及其监测指标
另外，还可采用“最简单的判断方法”：如果运动时稍微喘气，能正常说话，但不能唱歌，说明此时运动量适中；如果你在运动中说几句话，你应该停下来喘气，这意味着你在这个时候有很多运动。③
建议40岁以后最好的锻炼方式，
许多人没有炼对！
20岁和30岁的人正处于跑步、打球和游泳的最佳时期，他们通常可以以任何形式锻炼。但是40岁以后，因为身体机能下降，运动会和20、30岁的人不一样。
2023年8月，《美国医学会内科医学》杂志发表了一项研究，为40岁以上的人提供了锻炼方法的指导。这项研究包括50万成年人，参与者的平均年龄为46岁。找出这个年龄的人选择最合适的锻炼方式。④
研究表明，如果40岁以后每周进行150分钟的中度至高强度有氧运动，全因死亡率会明显降低，对心血管疾病和癌症死亡率有积极影响。
除了有氧运动，肌肉力量训练也是40岁以上人群不可忽视的重要组成部分。每周进行两次肌肉力量训练，可以显著降低全因死亡率，对心血管疾病和癌症死亡率产生积极影响。
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[40岁以后最好的有氧运动]
1. 快走、跑步、骑自行车:这些运动简单易行，运动量可以根据个人情况进行调整。你可以选择在户外进行，不仅可以享受自然风光，还可以改善心脏功能。
2. 游泳与跳蝇：这些低冲击的有氧运动对关节的负担较小，同时还能锻炼身体肌肉，提高心血管耐力。
3. 舞蹈类运动：比如广场舞，适合喜欢舞蹈类运动的人群，在提高心脏功能和协调能力的同时享受音乐。
[40岁以后最好的肌肉锻炼]
1. 自我体重训练：深蹲、俯卧撑、俯卧撑等训练都可以随时随地进行，可以锻炼核心力量和肌肉力量。
2. 弹力带训练：使用弹力带进行肌肉力量训练，可以选择调整不同强度和位置的训练，适合40岁。 具体的人群需求。
3. 健身器材训练:肌肉力量训练可以在健身房或健身工作室使用，最好由专业人员指导，保证正确的姿势和安全。④
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本文综合自我：
①Antonio Clavero-Jimeno, Manuel Dote-Montero,et al.Impact of lifestyle moderate-to-vigorous physical activity timing on glycemic control in sedentary adults with overweight/obesity and metabolic impairments,Obesity, published: 10 June 2024 https://doi.org/10.1002/oby.24063
②Angelo Sabag,Matthew N. Ahmadi, Monique E. Francois, Svetlana Postnova, Peter A. Cistulli, Luigi Fontana, Emmanuel Stamatakis; Timing of Moderate to Vigorous Physical Activity, Mortality, Cardiovascular Disease, and Microvascular Disease in Adults With Obesity. Diabetes Care 19 April 2024; 47 (5): 890–897. https://doi.org/10.2337/dc23-2448
③中国体育总局.全民健身指南https://www.sport.gov.cn/n315/n20067006/c2032479//content.html
④Prospective Associations of Different Combinations of Aerobic and Muscle-Strengthening Activity With All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality. JAMA Intern Med. August 7, 2023.
原标题：“此时锻炼最有利于降低血糖，延长寿命！最好的锻炼时间不是早晨或下午”
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