这个问题很伤人，但是很多人每天都在做。→

长期坐着

是否对身体有害？

多长时间是久坐？

怎样才能在必须的时候

久坐的同时

尽可能的保持健康？

在美国糖尿病学会2016年的指南中，建议大家防止坐90分钟左右。为了保持健康，我们来看看下面的建议，因为工作或学习需要长时间坐着。↓

纠正久坐行为

推荐每30分钟离开一次座位，周围走一走，起身续水，甩腿或站一会儿再工作。

以下是一些不用离开办公区和办公椅就可以轻松完成的拉伸运动。他们的动作范围很小，不应该担心影响别人的办公室。

1、髋关拉申

在臀部和下背部长时间坐着变得紧绷的前提下，坐着拉伸可以拉伸髋骨和下背部。建议你坐在椅子边缘，双脚与臀部同宽，脚踝交叉在对侧膝盖上，背部向前向下压，直到胸腹部紧贴小腿和膝盖骨。

2、下背部松解

这个动作可以坐在椅子上，向侧面转动，用最靠近椅背的手臂握住椅背，然后轻轻扭动身体前部的椅背。将另一只手臂伸向对侧的膝盖，尽量在身体条件允许的情况下伸向更远的地方。

3、开肩训练

打开肩膀的动作可以拉伸肩膀，打开胸部，让更多的新鲜空气进入肺部，增加全身器官的氧气摄入。建议在椅子旁边挺直，一只手臂放在一边，背部挺直，然后另一只手臂的手掌向内举过头顶，向对侧倾斜。或者向后伸展双臂，握住座椅靠背的外侧边缘，向前推胸部。

4、颈肩拉伸

自测，你有“鼠标手”吗？也就是手腕和手腕劳损引起的腕管综合征、腱鞘炎等疾病。具体表现为手腕前部麻木、疼痛和僵硬的无助感。这个动作可以有效延伸前臂和肘部肌肉，缓解肌肉僵硬的水平。

腕部：伸出右臂，手掌向上，用左手轻轻向下和向后拉手指，转换双手，重复操作。

肩部：伸直手臂，手指交叉，手掌向外倾斜，然后轻轻地将手臂举过头顶，伸展身体。

5、半下犬式

相信很多人都知道这种瑜伽动作是一种无所不能的全身拉伸，特别有利于大腿肌肉的拉伸。你可以站在椅背上，把手放在椅背上，双脚尽量后退，同时压下背部，保持手臂和腿伸直。

纠正久坐姿势

坐姿也很重要。事实上，最适合身体自然结构的坐姿是非常好的。只有迎合身体的自然结构，减轻肌肉和骨骼的压力，才能避免酸痛和损伤，保证工作时手臂的灵活性。

怎样掌握坐姿？有以下五点：

1、放平脚

调整座椅高度，确保整个脚板平放在地上。当椅子太高时，脚会悬空或踮起，需要降低高度或在脚底垫踏板。如果座椅太低，坐下后会弯曲膝盖勾脚，这样也会增加髌骨关节的压力。

2、力均摊

大腿和小腿之间的角度是95°～100°更舒服。这时候大腿和屁股对称承受体重，不会让某个部位不舒服。同时髌骨关节压力小，不会引起膝盖前部疼痛等问题。

3、维持脊柱曲度

脊柱自然站立时不是一条直线，而是有四个生理曲度，四个生理曲度是联动的。坐下后，这个弯曲水平基本上是最舒服的。

假设腰部在正确的中立位置站立时承受100%的压力，那么当背部和膝盖以90的角度坐着时，腰椎的压力会达到140%，这比稍微向后倾斜的姿势更大。前倾是这些姿势中压力最大的。所以综合身体中立位置的曲度和身体各个部位的压力，最好的坐姿应该是稍微向后倾斜。

此外，颈椎的弯曲方向应与腰椎相同。如果你低头太多，颈椎会向相反的方向折叠，容易出现头痛和肩颈痛。而且头部的重量相当于体重的七分之一，向前伸展会增加颈部压力3。～5倍。

胸椎的自然状态是轻微的后凸。相对来说，胸椎的活动比较小。驼背和完全挺直的胸椎会联动，使颈椎和腰椎的曲度变直或弯曲。所以最好保持胸椎正常轻微后凸。

总体而言：适度抬高显示屏，使眼睛直视显示屏的上缘，通常此时脊柱的曲度会处于自然伸展状态。

4、肘部给支撑

为了减轻肩颈疼痛，不仅要保证正常的脊柱曲度，还要避免缩小肩膀，垂下手臂。将肘部和前臂支撑在桌子或扶手上，可以帮助放松肩膀。打字时，保持手臂与前臂之间的角度为100。°肩颈上下压力较小。

5、左右要对称

半躺或斜靠扶手的姿势使身体两侧的肢体姿势不一致，肌肉和骨骼的受力不均匀。时间长了，可能会出现脊柱稳定肌肉劳损，甚至脊柱侧弯。因此，长时间坐着时，不要斜靠在椅子上，保持脊柱中立，肩膀等高。

需要提醒的是，当我们坐着的时候，长时间保持标准的视角是反人类的，更好的姿势应该始终是动态的，而不是静止的。请把正确的姿势记在脑海里，时刻警告自己，但不要把自己变成“强迫症”。

选择合适的办公用品

除心中有数什么样的坐姿最健康，营造良好的久坐环境也很重要。

1、工作桌椅

久坐时，尽量选择有靠背的椅子，这样可以减轻60%的脊柱压力，放松肌肉。如果坐的时间短，可以选择没有椅背的椅子，用张力反射保持身体平衡，也可以起到锻炼的作用。

另外，要保证电脑的高度合适，椅子的材质不要太软也不要太硬。在不同类型的椅背中，最舒适的方法是贴合脊柱的自然曲度。如果椅子的靠背是直的，可以在腰部后面加一个垫子来支撑腰骶。当没有桌子支撑手臂时，椅扶手可以帮助承受重量，缓解肩颈的压力。

2、显示屏和键盘

当你用笔记本或平板电脑工作时，你经常低头驼背，以便看清楚显示屏。用支架抬高电脑，保持视野基本平行，保证显示屏与你保持一臂之间的距离，更容易保持良好的坐姿。

但是抬高电脑会增加键盘，打字时手腕压力会增加。所以最好在桌面上连接一个外部键盘(最好再配一个腕托)，或者把电脑放在桌面上，连接一个更高的显示屏。

你们学会了吗？

原题：“这件事很伤人，但是许多人每天都在做。→》

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