【早读】坚持一月吃对高碳水，生理年龄年轻近4岁？这份优质碳水清单请收好

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说起碳水化合物、主食，不少人第一反应就是发胖、加速衰老、升高血糖？这些年控糖、低碳水饮食成了很多人养生的选择，很多人刻意减少主食摄入，甚至完全不吃主食，好像多吃一口主食都会让身体老得更快。

最近一项新发表的研究，直接推翻了这个误区。研究显示，只要选对了高碳水饮食，只需要4周时间，身体的生理年龄就能年轻近4岁。

坚持吃了一个月正确的高碳水

生理年龄竟然年轻了近4岁

其实我们每个人都拥有两个年龄，一个是身份证上记录的实际年龄，另一个是代表身体真实状态的生理年龄，生理年龄才是反映我们身体健康程度的真实年龄。

2026年4月，悉尼大学的研究人员在国际期刊《细胞老化》上发表了一项有趣的研究：他们招募了104位老年人开展饮食干预实验，最终发现，吃对高碳水的受试者，仅仅坚持了一个月，生理年龄就年轻了近4岁。

研究第一步，将104位老年人分为四组，进行为期一个月的饮食调整：

→ 杂食高脂组：以动物蛋白为主，脂肪供能占比37%～41%，碳水供能占比41%～43%，饮食结构接近典型的西式饮食。

→ 杂食高碳组：以动物蛋白为主，脂肪供能占比28%～29%，碳水供能占比提升到53%，并且增加的碳水全部为优质碳水。

→ 半素食高脂组：以植物蛋白为主，脂肪供能占比37%～41%，碳水供能占比41%～43%。

→ 半素食高碳组：以植物蛋白为主，脂肪供能占比28%～29%，碳水供能占比提升到53%，同样增加的是优质碳水。

研究中，研究人员引入了核心指标δAge，也就是生理年龄和实际年龄的差值：δAge每升高1岁，全因死亡率就会上升约10%，也就是说生理年龄比实际年龄越大，健康风险越高；反过来，如果δAge降低，说明生理年龄比实际年龄更年轻，身体状态更好。

一个月实验结束后，104位老人的结果超出了大家的预期：摄入优质碳水的杂食高碳组老人，δAge降低了约3.5岁，换句话说，只要调整饮食结构，换成合适的高碳水饮食，短短一个月，身体就能年轻将近4岁！

为什么吃对优质碳水

反而能让生理年龄更年轻？

研究认为，这个结果主要和三个原因有关：

1. 优质碳水可以降低慢性炎症水平

2025年4月，国际期刊《细胞》发表的论文明确将慢性炎症列为衰老的14大核心标志之一，而优质的复杂碳水可以有效抑制身体的炎症反应：2024年《氧化还原生物学》的一项研究显示，只要用全谷物替换部分精制主食，只需要6周就能降低全身的炎症水平。

2. 优质碳水可以改善代谢健康

2024年，国际期刊《自然代谢》发表的研究发现，天然存在于全谷物、薯类、豆类等优质碳水当中的抗性淀粉，可以提升胰岛素敏感性，帮助稳定血糖，减少胰岛素抵抗，而胰岛素抵抗正是糖尿病、心血管疾病等多种老年慢性病的共同发病基础。

3. 优质碳水可以优化肠道菌群

2026年1月，发表在《武汉大学学报》的研究指出，肠道菌群是调控人体衰老过程的关键因素，会通过多种途径影响肌肉、血管、认知功能等多个系统的健康，肠道菌群的组成和多样性改变，直接参与了衰老相关疾病的发生发展。而全谷物、薯类这类优质碳水富含膳食纤维，是肠道有益菌的“食物”，可以帮助维持肠道菌群平衡，健康的肠道菌群就能延缓全身的衰老速度。

日常生活中都有哪些优质碳水？

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一、5类优质碳水，推荐日常多吃

知道了原理，具体该怎么吃呢？浙江大学医学院附属第一医院营养科副主任医师王磊2024年发文介绍，优质碳水主要有五大来源：

❓全谷物：和精米白面相比，全谷物保留了更多膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质和不饱和脂肪酸，常见的全谷物包括糙米、全麦粉、燕麦、薏米、荞麦、玉米等。

❓薯类：相同重量下，薯类的热量比米饭更低，膳食纤维含量更高；相同热量下，薯类的饱腹感比米饭更强，还能延缓血糖上升。土豆、红薯、芋头、山药这类薯类，还能补充精米白面缺乏的维生素C、钾、β胡萝卜素等营养素。

❓杂豆类：红豆、芸豆、绿豆、豌豆等杂豆的蛋白质含量大约在20%，氨基酸组成和大豆接近，同时B族维生素含量更高，还富含钙、钾、镁等多种矿物质。

❓高淀粉蔬菜：南瓜、藕、荸荠这类蔬菜含有大量对健康有益的多糖，同时多酚类抗氧化物质和维生素C的含量也比较丰富。

❓ 低糖水果：可以选择含糖量相对较低的水果，比如苹果、柚子等。

二、4个饮食小技巧，让抗衰效果更好

✅️控制合适的碳水摄入量

2023年，中南大学湘雅公共卫生学院发表在《营养素》期刊的研究，找到了和长寿最适配的碳水摄入量：当碳水提供的热量占每日总热量的53.7%时，血清中和长寿相关的Klotho蛋白水平最高，可以有效对抗衰老、延长寿命。

《中国居民膳食指南（2022）》也给出了明确建议：碳水化合物提供的热量应占每日总能量的50%～65%，坚持以谷类为主的平衡膳食模式，每天摄入谷类食物200～300克，其中包含全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克即可。

✅️替换而非额外添加

有一个核心原则需要注意：要用上面说的优质碳水，替换日常吃的精米白面，而不是已经吃饱之后再额外吃优质碳水。比如把白米饭换成糙米饭，把白馒头换成全麦馒头，把精加工零食换成水果，这样既保证了碳水摄入量符合要求，也不会不小心吃多导致热量超标。

✅️调整吃饭顺序

还有一个简单好操作的小技巧：调整日常吃饭的顺序，先吃蔬菜，再吃蛋白质类食物（肉、蛋、豆制品），最后吃主食。这样吃不仅血糖上升更平缓，饱腹感也更强，自然不会不小心吃多主食。

✅️不同优质碳水搭配吃

浙江大学医学院附属第一医院内分泌科主任医师董凤芹2023年发文介绍，不同的主食优势各不相同：比如燕麦、莜麦中的β-葡聚糖可以帮助控制血糖；黑米、紫米中的花青素可以抗氧化；玉米、番薯、土豆富含抗性淀粉，更适合控制体重；杂豆的B族维生素含量更高，还富含钙、铁、钾、镁等营养素。所以每一餐可以换着搭配吃，这样摄入的营养也会更均衡。

编辑：王冬艳

校对：肖倩倩

原标题：《【早读】吃了一个月“高碳水”，身体年龄能年轻近4岁？“好碳水”清单→》

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