正确食用蔬果才能保证营养摄入，这些认知误区千万别踩

（陈钊琦 记者何妍君）在日常饮食中，很多人都存在对蔬果摄入的认知误区，比如觉得水果能代替蔬菜、喝果汁和吃新鲜水果是一回事、吃复合维生素片就能代替吃新鲜蔬果。针对这些广为流传的错误说法，中国疾病预防控制中心研究员刘爱玲在5月25日国家卫生健康委举办的新闻发布会上，进行了专业拆解，明确指出这些观点都不符合科学饮食的要求。

中国疾病预防控制中心研究员刘爱玲

刘爱玲指出，蔬菜和水果的营养特点各有不同，二者没办法互相替代。蔬菜涵盖根、茎、叶、花、果实等多个类型，整体的膳食纤维、叶酸以及矿物质含量都普遍高于水果，尤其是深绿色绿叶菜，更是维持肠道健康必不可少的食材。而水果水分充足，糖分含量相对更高，是补充维生素C的优质来源，水果中含有的有机酸和芳香物质，还能促进食欲、帮助消化。只有同时吃蔬菜和水果，二者搭配才能让身体获取均衡全面的营养。日常做饭的时候可以灵活调整蔬菜的吃法，如果不爱吃蔬菜，可以把蔬菜切碎包进包子、饺子、蛋饼或者肉丸里，兼顾营养和口感；如果是咀嚼功能下降的老年人，可以把蔬菜煮软之后做成带菜渣的菜泥食用，千万不要只喝菜汤把菜渣丢掉，这样会浪费掉大部分营养。

另外，喝果汁也不能代替直接吃完整的新鲜水果。水果被榨汁之后，原本含有的大量膳食纤维都会残留在果渣中被丢弃，原本会缓慢吸收的糖分变成了更容易被人体吸收的形式，升血糖的速度会大幅提升。一杯普通大小的橙汁，含糖量大概在20到25克之间，糖分含量和可乐差不多，如果长期喝果汁，很容易增加肥胖、脂肪肝、痛风等疾病的发病风险。同时，榨汁的过程也会让维生素C被氧化损耗，造成营养流失。除此之外，对儿童来说，直接啃食水果还能锻炼咀嚼和咬合能力，对牙齿健康有益，也能促进唾液分泌，好处远多于喝果汁。

各类膳食补充剂也同样无法代替新鲜蔬果。天然的新鲜蔬果除了含有基础的维生素、矿物质之外，还富含多种植物化合物，各类营养物质可以相互配合发挥健康功效，单一补充营养素根本没办法复制出新鲜蔬果完整的营养作用。膳食补充剂只适合在有明确需求的时候使用，也就是“缺什么补什么”，比如确诊缺铁时补充铁剂、日常日照不足补充维生素D、长期素食补充维生素B12、备孕期补充叶酸，但不能用它完全代替日常饮食中的新鲜蔬果。

刘爱玲给出健康饮食建议，日常饮食要保证足够量的蔬果摄入，每天吃够一斤蔬菜，其中深色蔬菜要占到一半以上；每天吃水果的量控制在200到350克，差不多是一根中等大小的香蕉加上一小盒蓝莓的量就足够了。