别盲目跟风高蛋白饮食！补蛋白质要懂分寸，过犹不及

生活中我们总听到这样的说法：“想要身体好，蛋白得多补”“健身增肌就得顿顿吃高蛋白”，很多人都把补充蛋白质当成养生秘诀。可实际上蛋白质再好，也不是吃得越多越健康，怎么拿捏补充的度，才是最关键的问题。

今天，我们邀请了普陀区中心医院的李爽护师、李敏副主任护师，来给大家讲讲关于补充蛋白质的正确知识。

补充蛋白质绝非越多越好

根据《中国居民膳食指南》给出的标准，身体健康的成年人，每天推荐摄入的蛋白质量为每公斤体重0.8-1.2克。

打个比方说，一个体重60公斤的成年人，一天补充50-70克蛋白质就完全足够了。如果摄入超出了这个量，蛋白质并不会被身体直接排出，反而会给肠胃还有肾脏添额外的负担。

蛋白质进入人体后，要经过一系列复杂的消化分解才能被身体吸收利用，吃太多很容易打乱胃肠道的正常蠕动节奏，引发肚子胀、拉肚子之类的不适症状。

更需要注意的是，身体没用到的多余蛋白质，需要先在肝脏转化成尿素，最终通过肾脏排出体外，长期吃太多蛋白质，会明显加大肾脏的过滤负担，损伤肾脏健康。

只追高蛋白的偏食饮食伤害大

不少人为了补够蛋白质，刻意多吃肉类、蛋类，天天喝蛋白粉，却不吃够主食、蔬果，忽略了碳水、膳食纤维还有维生素的补充。这种营养偏科的吃法，反而会让身体整体的营养吸收效率下降，得不偿失。

而且当吃进去的蛋白质超过身体需求时，多余的蛋白质不会长成肌肉，只会转化成脂肪堆在身体里，慢慢让体重超标。

很多高蛋白饮食本身就同时带着高脂肪、高胆固醇，长期保持这样的饮食习惯，很容易影响血脂健康，提升心脑血管疾病的发病风险。

饮食中缺乏膳食纤维会影响肠道正常功能，维生素和矿物质摄入不够，还会让身体免疫力下降，给各种疾病留下可乘之机。

科学补充蛋白质，做到这两点就够了

补充蛋白质的核心原则，其实就是两个词：均衡、适量。

所谓均衡，就是在选择蛋白质的时候，优先吃鱼、虾、鸡胸肉、豆制品这些优质蛋白，同时一定要搭配足够的全谷物、新鲜蔬菜和水果，让不同营养素互相配合，共同维护身体健康，不要只盯着蛋白质吃。

所谓适量，就是哪怕是身体健康的人，也不要长期超过推荐量吃蛋白质；如果本身肾功能就不好，更要严格控制蛋白质的摄入量，不确定怎么补的时候，一定要找医生或者专业营养师制定属于自己的饮食方案。

总的来说，蛋白质是我们身体必不可少的营养，但补充一定要讲分寸，不要盲目跟风吃高蛋白饮食，适合自己的量才是最健康的。

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