从今晚开始，调整你的睡眠习惯

▲早安兴化摄影：王潇

今日白天阴有阵雨或雷雨

雨量可达中到大雨

夜间雨停转多云

偏北风5到6级，阵风7级

最低气温：12~13℃

最高气温：18~19℃

从今晚开始，调整你的睡眠习惯

你是否有过这样的困扰：明明睡了七八个小时，白天却依旧精神不济；明明没做重活，却总是情绪低落、容易动怒。很多人将此归咎于“年龄增长”或“近期劳累”，却很少意识到——这或许是身体发出的“睡眠警报”。

南京脑科医院睡眠中心的专家为大家整理了一份睡眠健康指南，对照以下几点，看看你是否真的获得了充足睡眠。

一、身体发出的四个“缺觉信号”

情绪失控：一点就燃

若你发现自己近期特别容易烦躁，看什么都不顺眼，别急着怪自己脾气变差。睡眠不足时，大脑中负责情绪管理的杏仁核会变得异常敏感，而负责理性控制的前额叶皮层却处于“休眠”状态。这种情况下，别人一句无心的话，都可能被你误解为恶意。

记忆减退：转身即忘

是否有过这样的经历：走进房间却忘了要拿什么；话到嘴边却想不起要说的内容。睡眠是大脑整理记忆的“归档时间”，长期缺觉的人，海马体功能会受明显影响，就像文件散落一地来不及整理，自然难以记住事情。

食欲改变：偏爱重口味

深夜加班后，最想吃的往往不是清淡食物，而是炸鸡、烧烤、甜点。这并非单纯嘴馋。睡眠不足会打乱体内瘦素和饥饿素的分泌，前者负责“抑制食欲”，后者负责“促进进食”，两者失衡会使你对高油高糖食物的渴望显著增强。

反应迟钝：开车易犯困

若开车时感觉眼皮发沉、反应变慢，别硬撑。研究表明，连续24小时不睡眠的反应速度，相当于血液酒精浓度达到醉驾标准。这并非夸张，而是实实在在的安全隐患。

二、长期缺觉的“潜在危害”

白天困倦、情绪不佳，只是缺觉的“短期影响”。真正令人担忧的是那些看不见的“长期危害”。

免疫系统被削弱

睡眠是免疫系统的“训练时间”。长期缺觉的人，免疫细胞活性下降，更易感冒，也更易出现反复感染。更需警惕的是，免疫系统对体内异常细胞的监视能力也会减弱。

身体长期处于“炎症”状态

医学研究证实，睡眠不足会引发全身性的低度炎症。这种状态不像感冒发烧那样明显，却像小火苗般持续燃烧，日积月累会增加心血管疾病、代谢性疾病甚至某些癌症的风险。

三、培养良好的睡眠习惯

南京脑科医院睡眠医学中心提醒，想要拥有好睡眠，不能仅靠睡前的“临时准备”，而要从白天到夜晚建立一套系统的生活习惯。具体可总结为三个维度，你可以对照着逐步调整。

01 白天做对，晚上睡对

很多人不知道，好睡眠其实从白天就开始准备了。

晒足太阳，校准生物钟

早晨和上午的阳光是调整生物钟的关键。每天尽量保证15—30分钟的户外光照，这能帮助大脑在夜间正确分泌褪黑素，让你在该困倦时自然感到困意。

午后不贪杯

下午3点以后，尽量避开咖啡、浓茶和奶茶。咖啡因在体内代谢需要时间，下午喝的咖啡，晚上可能还会让你保持清醒。睡前4—6小时也要避免饮酒，酒精虽能让人快速入睡，但会破坏后半夜的睡眠质量，让你睡得浅、易醒。

白天留点倦意给晚上

白天尽量不要长时间躺在床上，补觉也不要超过半小时。把倦意留给晚上，才能在该睡的时候顺利入睡。

02 睡前准备，营造“睡眠缓冲期”

睡前一小时，是身体从“白天模式”切换到“睡眠模式”的关键缓冲期。

给大脑设个“睡眠提醒”

定一个每晚睡前一小时的提醒，提醒一响，就开始做睡前准备：关掉电视、放下手机、调暗灯光。让身体知道“要休息了”。

建立一套“睡前小仪式”

可以做些简单重复的事，告诉大脑该放松了。比如：

温水泡脚，能帮助血管扩张，引导身体进入放松状态。

翻几页闲书，看纸质书，别刷短视频。内容越平淡越好，太精彩反而会让人兴奋。

写写“待办清单”，把明天要做的事写在纸上，清空大脑，别让它们在脑子里盘旋。

床只用来睡觉

尽量不要在床上玩手机、吃东西、处理工作。让大脑建立“床=睡觉”的强关联。躺下20分钟还睡不着，不妨起来坐一会儿，有困意了再躺下。

03 改善环境，给睡眠一个“舒适区”

睡眠环境的好坏，直接决定睡眠深度。

卧室要“暗”

光线是褪黑素的头号“敌人”。窗帘要遮光，房间里不要留夜灯，各种电器的指示灯也尽量遮住。

卧室要“静”

尽可能隔绝噪音。如果无法避免，可以尝试白噪音（如雨声、风扇声）来掩盖干扰。

卧室要“凉”

适宜的睡眠温度是18—22摄氏度。太热会让身体辗转反侧，难以进入深度睡眠。

四、三招帮你找回好睡眠

除了养成良好习惯，南京脑科医院睡眠医学中心还从临床经验中总结出几个简单实用的助眠方法，不需要复杂设备，今晚就可以尝试。

揉揉耳朵，从头放松

耳朵上分布着全身的反射区。睡前花几分钟轻轻揉搓耳朵：从上到下，从外到内，直到耳朵微微发热。这个动作能让紧绷一天的神经慢慢松弛。特别是那些躺下后脑子里还在“过电影”的人，不妨一试。

喝杯安神茶，清心除烦

对于入睡困难、心里烦躁的人，可以试试酸枣仁搭配菊花泡水。酸枣仁养心安神，菊花清肝泻火，两者搭配特别适合现代人“累且烦躁”的状态。睡前半小时慢慢喝一杯，比盯着手机等困意要舒服得多。

动一动，去去心火

若你总觉得心里有团火，躺下就烦躁，可以试试八段锦里的“摇头摆尾去心火”。动作缓慢柔和，做完后全身舒展，那团无名火也会慢慢消散。不需要做得标准，动起来就有效果。

睡眠说到底是一种习惯。它不像吃药那样立竿见影，需要一天天调整、一点点坚持。给自己一点时间，从今晚开始，试着放下手机，关掉大灯，好好睡一觉。你会发现，睡好了，很多事也就顺了。

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原标题：《今晚起，睡觉调整一下》

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