世界睡眠日：献给“守夜人”的睡眠指南

世界睡眠日

“守夜人”专属睡眠指南

优质睡眠，美好生活

2026年3月21日是第二十六个世界睡眠日，本届主题为“优质睡眠，美好生活”。睡眠是人体健康的重要支柱，这一认知已得到现代社会的广泛认可。不过在实际生活里，不少人因工作需求难以维持规律睡眠，这种情况十分常见。

监狱人民警察就是其中的群体之一，他们为保障监狱24小时的安全稳定，常常需要夜间值班。对于这类承担“守夜”职责的岗位人员来说，该如何提高睡眠质量、减轻睡眠压力呢？

今天，同样值夜班的上海市监狱总医院民警，将结合专业知识与自身经验，为大家分享实用的睡眠技巧。

夜班后的注意要点

刚结束一个通宵夜班，怎样才能更好地补充“缺失”的睡眠，让身心恢复“元气”？以下这些事项至关重要。

“补觉”环境是关键

Q

上了一整晚夜班，怎样才能“补个好觉”？

很多人夜班后想“补觉”却总睡不着，所以首先要打造舒适的睡眠环境：安静、舒适的环境有助于快速进入深睡眠。拉上遮光窗帘或戴上眼罩来阻挡光线；使用耳塞隔绝外界噪音。选择柔软舒适的床垫和枕头。还可以在房间放置薰衣草香薰，舒缓神经、放松身心，帮助更快入睡。不谈论工作、不刷手机，给大脑“一键黑屏”的时间，有助于快速进入深睡眠状态。

A

先放松 再“补觉”

Q

有时上夜班后身体明明很困，但大脑却“紧张地转个不停”，让人难以入睡，这该怎么办？

遇到这种情况，可以通过听轻音乐、做简单的拉伸运动来先放松自己。深呼吸也是个好办法，躺在床上慢慢吸气，再缓缓呼气，重复几次，能有效缓解紧张情绪，帮助更快入睡。

A

“补觉”别集中 分段更舒适

Q

为什么每次下夜班后睡一整天，起来还是昏昏沉沉、迷迷糊糊，感觉比没睡还难受，夜里还会失眠？

人体睡眠分为多个周期，每个周期包含浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠。如果集中“补觉”时间过长，会打乱正常的睡眠周期。所以分段“补觉”比“昏睡一整天”更能解乏，也更不会扰乱生物钟，要合理规划睡眠时间。比如先睡3-4小时，短暂活动后再补1-2小时，这样既能更好地恢复精力，又不会影响当晚睡眠。

A

吃一顿“助眠餐”

Q

夜班后肚子饿，想先吃点东西再“补觉”，饮食方面有什么注意事项？有没有专属的夜班后“助眠餐”？

夜班后进食要注意选择清淡、易消化的食物，避免油腻、辛辣或刺激性食物，这些食物可能会影响睡眠。可以选择一些富含色氨酸的食物，比如牛奶、小米粥等，色氨酸有助于促进睡眠。也可以吃少量水果，补充维生素和水分。

A

大多数人运用正确的“补觉方法”，能在夜班后有效恢复精力，保持良好状态。但部分人因个体差异，补觉效果不好，甚至影响身体健康。如果出现睡眠障碍等问题，要及时就医，调整“补觉方案”。

“夜班专属”身体养护指南

上夜班的人更需要关爱和养护自己的身心健康，下面是几个“夜班专属”的健康小贴士：

护腰护颈

可以根据自身身体状况，选择合适的运动方式，比如散步、瑜伽或慢跑。运动能促进血液循环，提高身体活力，缓解疲劳。但要注意运动强度和时间，避免过度劳累。例如，在“补觉”后进行30分钟左右的散步，既能放松身心，又有助于保持身体健康。

护心护脑

“熬夜补觉”后要避免“突然起身”，应先坐起片刻再站立，防止血压波动，喝一杯温开水，稀释血液、促进血液循环，保证血氧供应和循环通畅。

护眼护肤

长期“灯光+夜班”的工作模式容易导致干眼和皮肤暗沉，采用“人工泪液+温和保湿”的方式，比昂贵的护肤品更实用。

补充水分和营养

夜班过程中，身体水分和营养会大量消耗。除了多喝水，还可以适量补充含有维生素B族的食物，如糙米、燕麦等，有助于调节神经系统，缓解疲劳。必要时，可在医生指导下服用营养补充剂，弥补身体所需营养。

情绪修复

长期上夜班容易产生压力和负面情绪。可以通过听音乐、冥想、与朋友聊天等方式放松心情，缓解压力。保持积极乐观的心态，有助于提高身体免疫力，预防疾病。

致敬每一个在黑夜中

坚守职责的“守夜人”

请一定守护好自己的身体

愿在每一次夜间的辛勤工作后

都能“睡得安稳、醒得从容”

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编辑：许立春

供稿：监狱总医院 朱琳丽

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原标题：《【世界睡眠日】“守夜人”专属睡眠宝典》

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