每周两次抗阻运动，助力心血管健康提升

跑步、散步、骑行等是大众日常锻炼的常见选择，而抗阻运动（力量训练）却常被忽视。近期研究表明，坚持6个月抗阻运动，心脏功能能显著提升。

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40岁后增加抗阻运动

有益心血管健康

■ 调节血压

2023年美国心脏协会在《循环》期刊发布的抗阻运动科学声明指出：≤40岁健康成人做抗阻运动，舒张压可小幅降低1毫米汞柱；＞40岁中老年健康成人，收缩压能降4毫米汞柱、舒张压降2毫米汞柱，效果更明显。

■ 改善血脂

有氧运动、抗阻运动及日常体力活动都对血脂有益。高血脂、高血糖患者仅靠有氧运动效果可能不佳，建议结合抗阻运动，它不仅能控胆固醇，还能缓解疲劳、抑郁，增加骨密度。

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每周2次抗阻运动

可预防心血管疾病

建议抗阻运动与有氧运动结合，每周至少2次抗阻训练，能有效获益于肌肉和心血管。

■ 自重训练

利用自身重量运动，如俯卧撑、引体向上、蛙跳、深蹲等，可在家或健身房进行，锻炼核心与肌肉力量。

■ 弹力带及器械训练

借助哑铃、沙袋、弹力带等增加阻力，可在家或健身房开展，初次建议找专业教练指导，确保姿势正确和安全。

■ 爬楼梯锻炼

爬楼梯成本低、便捷，兼具有氧和抗阻特性，能提升心肺功能、增强臀腿肌肉。2023年北大研究显示，每天爬5次以上（每次10步）楼梯的人，动脉粥样硬化性心血管疾病风险降低约20%。

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抗阻运动需注意两点

有特殊疾病者需遵医嘱运动；普通人做抗阻运动时：

■ 保持自然呼吸

运动时要自然呼吸，避免屏气，防止缺氧或血压大幅波动，必要时做好保护。

■ 锻炼各肌群

力量训练要针对上背部、胸部、肩部、上下肢及小腿等主要肌群，为每个肌群选1-2个练习，掌握正确形式和速度。每周每个肌群至少练2次，间隔超两天。

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原标题：《每周2次这类运动，有助于改善心血管功能》

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