春节健康饮食指南：健身人士如何安心享用假期大餐
春节假期临近，家乡的美味佳肴让人归心似箭。但对于健身人群而言，在满足口腹之欲的同时，还需关注健康饮食。
比如假期里的补偿性放纵，不间断的应酬与饭局，从清晨到深夜不停进食，是春节期间体重增加的重要原因。
不过，在春节期间把握健康饮食与生活方式，并非难事。
把控“质”与“量”是春节健康饮食的关键。
在食物多样且适量的基础上，从源头入手，选用低油、低脂、低盐的食材，采用蒸、煮等烹饪方式，减少热量摄入，保证食物品质；在食量方面，零食分装定量食用，正餐时先吃果蔬增加饱腹感，再摄入脂肪与碳水化合物。
将健康生活方式融入春节，抓住为身体“全面健康”充电的好时机。坚持常规训练、避免久坐、监控体重，不仅有助于春节“防胖”，还能为年后快速回归自律生活助力。
01
春节大餐也能吃出健康
过年回家，把健康饮食作为年夜饭的新选择。
年夜饭各家有各家的味道，但往往容易让人长胖。春节期间发胖的原因包括：高油高盐的菜肴、主食与甜点叠加、从早到晚不停进食。
单看主食，一顿饭里饺子、年糕、汤圆齐上桌，碳水化合物摄入严重超标。
从食物制作源头控制热量摄入。饺子皮可用一半全麦粉替代白面皮，增加饱腹感；馅料选瘦肉加蔬菜，比如鸡胸肉/虾仁搭配芹菜、韭菜；用汤代替醋和酱料，减少隐形盐的摄入。
在热量控制上，年糕选择蒸、煮等清淡做法，避免油炸。
红烧肉、卤猪蹄等高热量食物虽美味，浅尝辄止即可。肉类优先选鱼虾、鸡胸肉或去皮鸡腿肉等白肉。
多吃清蒸鱼、少油版煮鸡汤等健康“硬菜”，美味又无负担。
春节饭局多，正餐间隙零食和酒水也不停。
糖果、瓜子、蜜饯等零食建议装小碟定量吃；坚果选无盐无糖的，避开奶油、椒盐等口味，每天不超过一小把（约20克）。
饮料尽量选低糖、代糖或无糖茶饮，如绿茶、乌龙茶。想喝奶茶的话，选择“茶饮”类且不加糖，解馋又健康。
不得不喝酒时，选低度红酒或少量啤酒，远离高糖的甜米酒和鸡尾酒。
水果可餐前、随餐、餐后或餐间吃，但再健康的水果也架不住吃多。
以砂糖橘为例：每克约42千卡热量，4个砂糖橘的含糖量相当于3块方糖，大概跑7分钟能消耗掉。虽然它是减脂好物，但一次性吃太多，可能会导致唇周长疮、脸色蜡黄。
选低糖、饱腹感强的水果更稳妥，比如草莓、柚子、圣女果，解馋又顶饿。
还有些减脂小技巧，比如调整进食顺序，按蔬菜-肉-主食的顺序吃，增加饱腹感后多聊天少动筷；饭后喝杯黑咖啡，加速代谢多余热量。
要是实在没管住嘴，放纵后可以试试“以食克食”。
喝绿茶有助于分解咸鱼、腊肉中的亚硝胺；吃了膨化食品、烧烤，吃根香蕉帮助排出；火锅吃多了上火，用柚子清热；喝了甜饮料，吃点藕片减少油脂吸收。
吃完“垃圾食品”，这些“后悔药”或许有用。
02
健身人士需要假期大餐中的健康饮食
“胡吃海喝”后，据估算：成年人每顿团圆饭平均摄入热量超2000大卡，相当于10碗白米饭的热量。
节日里，健身人士在补偿心理驱使下放肆吃喝，摄入的热量更可观。更关键的是，这一顿顿宴席，也意味着脂肪在堆积。
东北人的餐桌上全是“硬菜”，炕头的红烧酱肘子（366大卡/100克）、餐后的粘豆包（200-300大卡/个）、小鸡炖蘑菇（160大卡/100克）……最后再来一盆热饺子（40大卡/个），一吃就是十五、二十个。
还有河北的酱牛肉、八大碗；河南的羊肉烩面、胡辣汤；山东的熏肉、大馒头……各地美食数不胜数。
相比之下，南方年夜饭稍清淡，但年糕、汤圆等主食热量不低。一粒芝麻汤圆约100大卡，脂肪量相当于一茶匙油。
而广东人爱吃的梅菜扣肉（509大卡/100克）、腊肉香肠（500-700大卡/100克）……饭后一个蛋挞（约400大卡），热量又超标了。福建的八宝饭、年糕、发糕、粿条，再加上一瓮佛跳墙（超4400大卡），热量更是惊人。
川渝地区过年少不了火锅，单是肉片、蔬菜、豆腐等天然食材就有800大卡，加上速冻食材、麻将蘸料、火锅底料……一顿火锅热量至少1700大卡。
南北过年都少不了喝酒，北方的高粱酒、南方的米酒，几杯下肚，热量得骑30-40分钟自行车才能消耗。
饭局多了，健身却少了。在“累了一年，放纵七天”的心理下，健身人士也想在春节放松。但想到几天放纵可能需要几周甚至1-2个月才能恢复身材和训练状态，吃饭时也会慢下来。
体重稳定是自律生活的体现，短时间内体重和形态失衡意味着生活秩序混乱。管住嘴、稳住体重，是年后快速回归自律和工作状态的前提。
03
春节“防胖”还需健康生活方式
从短暂假期来看，享用美食的体验比体重上涨更重要，过度限制饮食反而会降低过年的愉悦感。
保持健康生活习惯对春节“防胖”更重要：饮食、睡眠、体重监控都不能少。
暂时离开健身房器械，带弹力带回家，用它做抗阻训练是不错的替代方案。
弹力带训练能模仿“划船拉背、夹胸推胸”的发力方式，还能缓解春节久坐后的肢体僵硬，甚至可作为直播团操课的辅助工具。
进阶一点可以选自重运动，比如波比跳，它结合俯卧撑、深蹲和跳跃，能激活全身70%的肌肉，训练核心、胸部、三头肌、腿部和臀部。20个标准波比跳约消耗15千卡，搭配HIIT训练，短时间内让心率达到峰值。
想在假期放松身心、缓解压力，比起高强度训练，瑜伽、普拉提等垫上运动通过冥想、呼吸、体式练习，能提升心理健康，实现“全面”健康。
除了专门健身，做家务这种“年味运动”也能消耗热量。年前大扫除、逛街买年货；年中招待客人时帮忙备菜、收拾；年后整理行李……都是增加活动量的好方法。
即使和亲友聊天、打麻将，也要定时站起来活动，拉伸筋骨，减少久坐时间。
睡眠对春节“防胖”也很重要。熬夜、睡眠不足会导致激素紊乱，瘦素减少、饥饿素增加，代谢变慢却胃口变大，还偏爱高热量食物。
每天睡7-8小时，保证睡眠质量，有助于激素分泌，促进脂肪分解和新陈代谢，消除浮肿。
假期体重浮动可能由钠摄入多、碳水过量、酒精引发炎症导致。每天晨起空腹称体重是有效的警示方式，能及时调整饮食和睡眠。
春节团圆更要健康。和家人一起践行健康生活方式，龙年共同拥抱“全面健康”。
本文来自微信公众号“精练GymSquare”，作者：Vicky，36氪经授权发布。
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