被忽略的养生妙招：中西医共推的腹式呼吸，让身体全面获益
一个容易被忽视的事实是：多数人日常采用的“胸式呼吸”，其实是一种效率较低且消耗能量的应激呼吸模式。而真正对健康有益的“腹式呼吸”，虽得到中西医的共同认可，却未被很多人重视！
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中西医共同建议：
常做腹式呼吸
腹式呼吸的好处，已获得现代医学与传统中医的双重肯定：
1. 西医视角：缓解肩颈不适，提升肺功能
• 改善肩颈疼痛：北京康复医院肌骨康复中心的康复治疗师李旭飞在该院微信公众号文章中提到，腹式呼吸能让膈肌高效运作，从而减轻颈肩部肌肉的代偿负担，让这些过度劳累的肌肉得到休息。①
• 增强肺功能：中国中医科学院西苑医院肺病科主任医师樊茂蓉在CCTV生活圈的文章中介绍，深呼吸需要呼吸肌参与工作，有助于排出呼吸道深处（尤其是肺底部）的微小杂质，对清洁呼吸道有积极作用，还能增强肺功能，预防呼吸道相关疾病。②
• 缓解焦虑紧张：腹式呼吸可以激活人体的“放松神经系统”（副交感神经），就像给身体按下“减速键”，能使心跳放缓、血压降低，快速缓解焦虑和紧张情绪。①
• 轻柔“按摩”内脏：李旭飞医生表示，每一次深长的腹式呼吸，都会带动膈肌进行较大幅度的上下移动（可达10公分以上）。这种规律的运动能对腹腔内的肝脏、胃、肠道等脏器产生温和且节律性的按压与放松，相当于给内脏做了一次轻柔的按摩，有助于促进胃肠蠕动，缓解腹胀、便秘等问题。①
• 帮助改善睡眠：经常进行腹式呼吸对睡眠也有帮助。对于失眠人群而言，睡前大脑过度活跃是难以入睡的主要原因。此时进行腹式呼吸，将注意力集中在腹部的起伏上，能有效排除杂念，让兴奋的神经逐渐放松。
2. 中医视角：充盈宗气，调和脏腑
• 让宗气更充足：樊茂蓉医生介绍，中医认为，呼吸吸入的自然界清气与脾胃运化产生的精微物质结合会形成“宗气”，宗气与人体的呼吸、心血管活动密切相关。腹式呼吸能增加清气（氧气）的吸入量，使宗气更充沛，有利于呼吸系统的氧气交换。此外，深呼吸还有疏肝理脾的作用，对全身健康有多方面益处。②
• 调和五脏六腑：国家体育总局健身气功管理中心科研宣传部主任崔永胜在2026年1月的健康中国中医药健康促进主题发布会上指出，腹式呼吸能推动人体气机的升降出入，具有调和五脏六腑的功能。中医认为，人体是以五脏为中心的有机整体，五脏功能协调，身体自然能保持健康。③
四种信号提示：
该调整呼吸方式了
你在生活中是否经常进行浅呼吸？四川省肿瘤医院胸部肿瘤内科主任医师周进在该院公众号文章中提醒，出现以下四种表现时要注意：
1. 叹气次数变多
当身体处于缺氧或压力状态时，会通过增加叹气频率来调节呼吸，这种深长的叹气有助于增加氧气摄入，防止肺泡萎陷。
2. 呼吸浅而快
表现为呼吸频率加快但深度变浅，这是呼吸系统应对负荷增加时常见的代偿反应。
3. 肌肉紧张易疲劳
浅呼吸时，呼吸肌群会代偿性发力，可能导致肌肉僵硬和疲劳感。
4. 频繁感到疲倦
不正确的呼吸方式会增加呼吸肌的工作负荷，进而导致身体疲劳。⑤
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5分钟学会腹式呼吸
实际上，现在很多人都习惯胸式呼吸（浅呼吸）。李旭飞医生在该院微信公众号文章中提到，这种呼吸方式又短又浅，只用到了肺部的上半部分，就像发动机只开了低功率，不仅效率低，还容易让人感到紧张、疲劳，严重时可能引发肩颈疼痛。①
而腹式呼吸则不同，它主要依靠膈肌的上下运动，肋间肌辅助运动，能让肺部充分扩张，吸入更多氧气，排出更多二氧化碳。
那么，如何快速学会腹式呼吸呢？李旭飞医生表示，平躺是最佳的练习姿势，因为重力能帮助膈肌更轻松地下降。
【准备工作】
找一个安静的地方，躺在床或瑜伽垫上，双腿弯曲，脚底踩地，也可以在膝盖下方垫一个枕头来放松腰部。将十指相扣，轻轻放在腹部。
【练习步骤】
1. 吸气（用鼻子）：嘴唇自然闭合，用鼻子缓慢、均匀地吸气，心里默数1-2-3-4，直到无法再吸入空气。此时能感觉到放在腹部的手随着吸气慢慢被推起，胸口的手基本保持不动。
2. 呼气（用嘴巴）：微微缩起嘴唇（类似吹口哨的样子），用嘴巴缓慢、均匀地吐气，心里默数1-2-3-4，直到无法再吐出气体。感受腹部的手随着吐气自然回落，帮助将体内的废气完全排出。
腹式呼吸。图自北京康复医院智慧医院微信公众号
【关键要点】
慢：呼吸的速度一定要放缓。
深：吸气要吸到极致，呼气要呼到彻底。
匀：呼吸的节奏要均匀、自然，避免紧张和憋气。
专注：将注意力完全集中在呼吸过程和腹部的起伏上，排除其他杂念。
频率：每天练习2~3次，每次5~10分钟即可。熟练之后，可以在坐姿甚至行走时进行练习，让腹式呼吸融入日常生活。①
不过，不需要时刻都进行腹式呼吸训练，建议在一些关键时候有意识地练习就能获益，比如失眠时、紧张焦虑时、感觉犯困头晕时、压力过大时等。④
每天花几分钟练习腹式呼吸，就能帮助改善肩颈疼痛、提升睡眠质量、养护肺功能。从今天开始，试着把腹式呼吸融入生活，慢慢让身体进入更健康的状态吧～
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精选
文章
本文综合自：
①2025-11-19北京康复医院智慧医院《肌骨之声 | 腹式呼吸——告别“浅”呼吸，拥抱“深”放松》
②2025-12-10 CCTV生活圈《这样呼吸后，免疫力、肺功能、睡眠不自觉变好了》
③2026-01-20中国中医药报官方号《国家中医药局召开健康中国中医药健康促进主题发布会之“中医养生保健方法”专题发布会（文字实录）》
④2026-01-07四川省肿瘤医院《不花一分钱的“健康秘诀”：只花一分钟就能学会》
原标题：《一件被低估了的养生小事：中医西医都建议，这样“呼吸”全身受益》
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