三种实用降压运动，快试试！

对高血压患者而言，运动作为非药物辅助降压方式，在医学领域已获广泛认可。除走路、跑步、力量训练、游泳、打球等常见项目外，还有一种降压效果出色的运动——“静态运动”即等长运动，不少人对其了解甚少。

“等长运动”该如何练习呢？

担心“等长运动”耗时久？相关研究给出了答案：每次等长运动时长为2分钟，一般做4组，每组间隔1至4分钟。专家建议，若刚开始锻炼难以达到标准，可从运动30秒、休息30秒起步，每次仅需几分钟就能发挥运动降压作用，“性价比”相当高。

平板支撑

面部朝下俯卧，脚趾抓地，双臂伸直支撑起身体躯干，收紧核心部位，保持躯干呈平板状。若觉得动作有难度，可选择降阶锻炼法：采用跪姿平板支撑，膝盖着地，保持手臂伸直，同时收紧身体核心。

靠墙静蹲

背部靠紧墙面，双腿呈90度向下滑动至坐姿状态，双手放于胸前，绷紧核心肌肉。要是感觉动作难度过大，可尝试降阶方式：让大腿与小腿的夹角保持在90到120度之间。

扎马步

扎马步的难度较低，需注意沉腰下蹲时，脚尖和膝盖都要向外张开，这样能减轻膝盖负担，避免运动损伤。

别错过“运动黄金时间”

一项研究表明，和其他时间段相比，每天11:00—17:00进行运动，全因死亡率与心血管疾病死亡率会进一步降低，这个时段堪称“运动黄金时间”。

研究人员记录了参与者的运动时间与强度，分析了运动和全因及特定原因死亡风险的关联。依据参与者的运动时间，将他们分成4组：早晨组（5:00—11:00）、中午—下午组（11:00—17:00）、混合组（运动时间不固定）、晚上组（17:00—24:00）。

研究结果显示：

一天中无论何时进行身体活动，都能降低全因、心血管疾病以及癌症的死亡风险；

和早晨组、晚上组相比，每天在11:00—17:00运动或者进行混合运动的人群，全因死亡率下降11%，心血管疾病死亡率更是大幅降低28%。

所以，若想通过运动降压、降低心血管疾病风险，11点到17点的“运动黄金时间”千万别错过。

医生提醒，已确诊高血压的患者，运动前最好测量血压，当血压过高时（收缩压超过160毫米汞柱、舒张压超过105毫米汞柱）不宜运动。

原标题：《三种“降压运动”！试试看→》

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