【早读】从今天起，每天踮踮脚益处多

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防血栓、控血糖、助睡眠……

站着、坐着、躺着都能做

不费力气、不额外花钱

却能让全身血液“活”起来

什么动作这么厉害！

踮脚

一个有效预防血栓的“小动作”

踮脚的专业术语是踝泵运动，相关研究表明，每小时做2分钟踝泵运动，能使血栓风险降低约40%。久坐时肌肉不收缩、血流速度减慢，易淤积形成血栓，严重时可能引发致命肺栓塞。踮脚可让小腿肌肉明显收缩，像“加压泵”推动静脉血回流，锻炼下肢肌肉，其小腿后部肌肉收缩挤压的血液量堪比心脏脉搏排血量，能促进全身血液回流通畅，还可辅助改善静脉曲张隐患或初期症状。

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央视一套

控血糖、防跌倒、助睡眠......

踮脚还有这些好处

01 辅助控制血糖

研究显示，坐着踮脚有助于消耗能量、改善全身脂质和血糖平衡、提高代谢。

02 预防骨质疏松

放松状态下踮脚能强健骨骼，利于预防骨质疏松。

03 预防跌倒、崴脚

经常踮脚可增强小腿后群肌力、足弓及踝关节周围韧带力量，提高人体平衡能力，减少跌倒、崴脚意外。

04 缓解腰酸背痛

每天踮脚能促进血液循环，为肌肉提供充足氧气，改善腰膝疲劳，还能牵引腰部肌肉与脊椎，缓解腰酸背痛。

05 改善睡眠质量

踮脚有助于调节神经系统功能，缓解紧张情绪，从而改善睡眠质量，对失眠多梦、睡眠质量差的人群有益。

4个正确踮脚姿势

总有一种适合你

站着踮脚——适合大多数人群

动作：身体直立，两脚并拢，双手放身体两侧；慢慢踮脚，脚趾抓地，身体到最高时重心移到前脚掌放松；落下脚跟轻撞地面，让震荡传至上半身。

坐着踮脚——适合久坐人群

动作：后背贴椅背，双腿伸直；勾脚、绷脚各3秒，20～30次为一组。久坐人群建议每45分钟起身活动，配合踮脚预防血栓。

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躺着勾脚——适合行动不便者

动作：卧床时两腿并拢伸直，脚尖一勾一放；可双脚或单脚练习，动作轻柔缓慢，以腿部无牵拉感为宜，避免快速勾脚抽筋，小腿不适就休息。

踮脚甩臂——适合腰背酸痛者

动作：两脚分开与肩同宽，腰背挺直，胸廓张开，颈部后仰；双手从前向后摆动时踮脚。站立踮脚也可配合“小燕飞”动作，每次保持2~3秒，充分拉伸腰颈下肢肌肉，缓解颈肩腰背痛。

需要注意的是

踮脚虽好处多

也不是人人都适合

这些人群踮脚需注意

平衡能力差、踝关节及周围组织急性损伤期、下肢深静脉血栓急性期或严重血管病变者，需避免或谨慎进行；严重骨质疏松合并高骨折风险者，应经专业医护或康复人员评估后，再决定是否及如何进行该运动。

编辑：曹宏萍

校对：许宵雪

审核：杨易霖

总编：陆艾涢

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原标题：《【早读】今起，请你每天踮踮脚》

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