科学补钙其实很简单！这些高效方法快收藏

补钙是大家常聊的话题，但关于如何科学补钙，不少人仍存在认知误区。

到底哪些因素会影响钙的吸收？食补该选哪些食物？不同年龄段的人补钙需求有何差异？想要科学补钙，下面这些要点很关键↓

01

早晚一杯奶？补钙首选它

最新版《中国居民膳食指南》建议每天摄入300克至500克奶及奶制品。中国营养学会推荐成年人每日钙摄入量为800毫克，每天喝两杯约250毫升的纯牛奶，就能满足三分之二的钙需求。

食补是补钙的首选，若食补无法满足需求或消化吸收有问题，再考虑药物补充。

■ 喝牛奶补钙，足量是关键

喝奶或奶制品补钙，重点在于足量，时间没有特殊限制。不过消化功能较弱、一次喝太多容易腹胀腹泻的人，要避免空腹饮用，可尝试少量多次。

中老年朋友晚上喝牛奶不宜过晚，建议在睡前两小时或改在白天喝，以防夜尿增多影响睡眠。

补钙时别忘了补充维生素D，晒太阳或吃补充剂都能促进钙的吸收。

■ 不同种类的牛奶怎么选？

从补钙效果来看，全脂、低脂、脱脂牛奶差别不大，保证摄入量才是有效补钙的关键，可根据个人需求和健康状况选择。

健康人群——正常摄入量下，全脂、低脂、脱脂均可；若摄入量较多，比如达到或超过500毫升，建议选低脂或脱脂。

超重或肥胖、血脂异常等慢性疾病患者，或有控制体重、血脂需求的人——优先选择低脂或脱脂牛奶。

■ 喝不了牛奶怎么办？

临床上很多人对牛奶过敏或无法食用奶制品，这类人群可多吃含钙高的食物，如绿叶蔬菜、豆制品（南豆腐、北豆腐、豆腐干等）、坚果（腰果、芝麻等）、海鲜、芝麻酱等。

必要时需在医生指导下使用补充剂或药物。

02

咖啡可放心喝☕️提神不怎么脱钙

咖啡能短期提高新陈代谢，增加排尿次数和尿量，但不会导致大量钙流失。研究显示，一杯咖啡大约会使2~3毫克钙随尿液排出。

■ 怎样健康喝咖啡？

每天咖啡因摄入量控制在400毫克以内（约2～2.5杯美式咖啡）；推荐选择拿铁、摩卡等含牛奶的咖啡，能补充因咖啡因流失的钙。

03

骨头汤补钙？喝十碗都不够

100毫升骨头汤的钙含量仅2~3毫克，因为骨头里的钙和磷结合形成羟基磷灰石，这种物质不溶于水，很难在熬煮时溶解出来。

骨头汤里的白色物质不是钙，而是饱和脂肪酸和嘌呤，过量饮用会导致肥胖、血脂升高、高尿酸等问题。

■ 加醋熬骨头汤能促进钙溶解吗？

加醋只能溶解少量钙，总量依然有限，钙含量不足同等容积牛奶的十分之一。

■ 骨头汤里加虾皮能补钙吗？

虾皮含钙量高，但吸收率低，和牛奶差距明显。而且煲汤时虾皮用量少，补钙效果有限。

04

补钙该从什么时候开始？

补钙要贯穿一生，人体骨量在30岁左右达到顶峰。越早补钙，峰值骨量越高，老年时患骨质疏松的风险越低。

■ 女性比男性更需关注钙健康

女性骨量储备相对较少，怀孕和围绝经期骨质流失更快、钙支出更多，因此更应重视钙的补充。

■ 上年纪怀疑骨质疏松怎么办？

上年纪后若出现身高变矮、腰背疼痛等症状，或体检发现骨密度降低，要及时就医确诊。确诊后遵医嘱通过饮食、补充剂或药物治疗，同时搭配运动增强肌肉力量、强化骨质。

钙片怎么选？

大多数人——选碳酸钙；

消化能力不足、有便秘等基础病的人——选葡萄糖酸钙、乳酸钙等。

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原标题：《原来补钙这么简单！高效方法学起来→》

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