腰臀比：藏在身材里的健康预警信号
当我们在商场试衣间对着镜子纠结尺码，或在社交媒体上刷到“苹果形身材显胖”“梨形身材难搭衣”的讨论时，常把体形和审美挂钩。但腰腹与臀部的比例，不只是影响穿搭的“曲线密码”，更是预警健康风险的直观信号灯。能精准解读这一信号的，正是腰臀比——一个比体重数字更灵敏、比BMI更精确的健康风向标。
手把手教你准确测量腰臀比
腰臀比是腰围数值除以臀围数值的结果，反映腹部与臀部脂肪的分布比例。很多人觉得量尺寸简单，可操作不当易导致结果失真。正确测量分3步：
1.准备工具。用软尺（别用弹性卷尺），穿轻薄紧身衣、空腹测量。站立时双脚与肩同宽，自然呼吸。
2.测量腰围。把软尺放在肚脐上方约2厘米处（或肋骨下缘与髂前上棘连线中点），绕腰一周。别勒紧皮肤，软尺能轻松插入一根手指即可，记录数值（精确到0.1厘米）。
3.测量臀围。找到臀部最突出位置（通常是最高点），软尺水平绕臀一周，保持自然松紧度。记录后用腰围除以臀围，得到腰臀比。
健康腰臀比标准：男性小于0.9，女性小于0.85；亚洲女性更严格，需小于0.8。若男性≥0.9、女性≥0.85（亚洲女性≥0.8），就属于中心性肥胖，意味着腹部脂肪超标，健康风险随数值升高而增加。指南指出，男性腰围≥85厘米、女性腰围≥80厘米，可辅助判断腹部脂肪蓄积，识别中心性肥胖。
“大肚子”比“大屁股”更危险
生活中常见这样的情况：两个体重相同、BMI一致的人，一个腰细臀宽，一个腰粗臀平，前者爬楼梯轻松，后者走几步就喘——这就是腰臀比的健康预警作用。
BMI是体重（千克）除以身高（米）的平方，只能反映整体体重是否超标，无法区分脂肪分布。而腰臀比能精准反映脂肪分布，识别腹部尤其是内脏脂肪的堆积情况。
腹部脂肪易包裹肝脏、胰腺等重要器官，引发胰岛素抵抗，大幅增加2型糖尿病、高血压、冠心病等疾病的发病风险。相比之下，臀部和大腿的皮下脂肪对代谢影响较小，甚至有研究显示，它能分泌保护心血管的激素，有助于降低代谢相关疾病的发生风险。
简单说，BMI是“宏观指标”，判断是否超重或肥胖；腰臀比是“微观指标”，判断“肥胖是否危险”。健康的身体状态需要两者同时达标。若BMI正常但腰臀比超标，属于隐性肥胖，要警惕潜在代谢问题；若BMI超标但腰臀比正常（常见于臀部和大腿脂肪多的人），虽仍需减重，但代谢风险通常低于“大肚子”人群。
3类运动帮你打造健康好体形
理想的腰臀比，关键是减少腹部脂肪+紧致臀部肌肉。以下运动无需复杂器械，在家就能做，关键是“选对运动+坚持频率”。
1.燃脂运动：从源头上减少腹部脂肪。
快走或慢跑 每周3～5次，每次30～40分钟，速度以“能说话但不能唱歌”为宜（中等强度）。每日1～2小时中等强度有氧运动，保持心率达最大心率的60%左右（最大心率=220-年龄），能有效促进脂肪燃烧。
开合跳或高抬腿 若时间有限，可在家做间歇训练，比如“开合跳30秒+休息15秒”，重复8组，每周3～4次。高强度间歇训练能短时间提升心率，燃脂效率是普通散步的两倍，运动后的“后燃效应”可持续6～8小时，帮助身体持续消耗脂肪。
2.力量训练：紧致臀部，优化比例。
臀桥 仰卧在瑜伽垫上，屈膝双脚踩地，抬起臀部让身体呈一条直线，保持3秒后缓慢放下。每次3组，每组15次。注意抬起时用臀部发力，别用腰部，避免腰部酸痛。这个动作能精准激活臀大肌，研究显示，每周训练3次、持续8周，臀部肌肉量可增加8%～10%。
蚌式开合 侧卧，屈膝90度，双脚并拢，缓慢打开上方膝盖（像蚌壳开合），再缓慢放下。每组15次，两侧各3组。能针对性锻炼臀中肌，改善臀部下垂，让臀部线条更挺拔。
深蹲 双脚与肩同宽，缓慢下蹲至大腿与地面平行，膝盖别超过脚尖，然后起身。每组12次，共3组。深蹲不仅能锻炼臀部，还能激活核心肌群（腰腹部肌肉），帮助维持腰腹紧致，是优化腰臀比的“复合动作之王”。
3.核心训练：强化腰腹，避免松垮感。
强壮的核心肌群能有效支撑腰椎，避免腰部前凸，让腰臀曲线更流畅。推荐平板支撑：俯卧，用前臂和脚尖支撑身体，保持背部平直，每次坚持30～60秒，每周3～4次。也可搭配卷腹练习，每组12次，共3组，帮助紧致腹部肌肉，避免减脂后皮肤松弛。
比数字更重要的，是健康生活方式
很多人测量腰臀比时，过度纠结“差0.01没达标”。其实，追求理想腰臀比的过程，本质是追求更健康的生活方式。规律运动让精力更充沛，合理饮食（减少高油高糖食物，避免腹部脂肪堆积）让肠胃更轻松。这些变化带来的活力和自信，比腰臀比是否达标更有价值。
文：中日友好医院康复科主管技师 唐易非、主任医师 江山
策划：余运西
约稿：健康报记者 杨真宇
编辑：栾兆琳 杨真宇
校对：马杨
审核：秦明睿 徐秉楠
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原标题：《“腰臀比”里的健康密码》
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